Ettevalmistused maratoniks: koolitusprogramm

1896. aasta olümpiamängude programmi täiendati uue distsipliini - maratoniga, mis on endiselt asjakohane. Vahemaa oli 40 km. See sportlik võistlusrada peetakse selle kategooria teiste spordialade seas kõige pikemaks ja väsimatuks. Sellise kauguse ületamine on keha jaoks raske katse, nii et enne võistlust peaks olema pikk ettevalmistus maratoniks, mis hõlmab mitte ainult koolitusrežiimi, vaid ka erilist toitu. Nüüd, et maratonit käituda, ei pea te olema rööbastee ja meeskonna liige, võite igal aastal Moskvas osaleda ja saada isegi rahalisi hüvesid.

Ajalugu

Ühe legendi järgi, mida kirjeldas Herodotus, on teada, et kaugel 490 eKr. E. Kas oli maratoni lahing kreeklaste ja perseni vahel. Kui vastasseis lõppes, saatsid kreeklased sõdurile ja sõnumijale Fidipipida Ateenas head uudised. Pärast jooksmist umbes 34 km, kurjategija, kes kuulutas oma rahvale rõõmsaid uudiseid, langes maha ja suri maha.

Enne esimesi olümpiamänge mõõdeti ja ametlikult dokumenteeritud Marathoni ja Ateena vaheline kaugus 34,5 km kaugusel. Maraton 1896. aastal seisnes 40 km kauguse ületamises. Pärast seda, kui sportlased võitsid eri aastatel erinevad vahemaad, kuid alates 1924. aastast sai vahemaa ametlikult 42 195 km. Muide, seal on suusamaratonid, mille marsruut 50 km.

Enne esimest olümpiavõistlust peeti kvalifikatsioonimaratoniks. Selles jõudis kõigepealt Charilaos Vasilakos, kes vahetas kaugust 3 tundi ja 18 minutit. Võistlusel võitis Spiridon Luis, ületades 40 km 2 tundi ja 58 minutit, kuid kvalifitseerunud voorus tuli sportlane viiendaks.

Mis juhtub organismis?

Selline pikk vahemaa on stressi keha jaoks. See ei vaja mitte ainult füüsilist ettevalmistust maratoniks, vaid ka psühholoogilist. Siiski, kui ületad need takistused, avab sportlane uusi võimalusi: enesekontroll, enesekontroll, võime lõõgastuda jooksmise ja kiiruse ajal.

Keretunnid ja protsessid 42,195 km jooksul:

• Suureneb hapnikutarbimine.
• Tekivad endorfiinid, mis annavad õnne ja suudavad valu vähendada. Nende areng algab esimese vahemaaga (1-8 km).
• Kui möödub kolmandik sõidu kaugusest, võib väikesed krambid olla 16 km.
• Pärast 28 km ületamist on energiavarud ammendunud. Sportlane hakkab end impotentsust tundma ja soov on loobuda. Maratoni võistlejate see etapp oli hüüdnimi "Strike seina vastu". Siinkohal aitab vesi lisada suhkrut.
• Liiges ebamugavustunne ilmub umbes 35 km pärast. See on eriti märgatav, kui sõidate rohke maastikul.
• Suurenenud kehatemperatuur, mis on tingitud vedeliku kadumisest.

Pärast võistlust on igal sportlane, isegi see, kes on varem maratoni ettevalmistamise lõpetanud, üldine nõrkus ja valu lihastes, jalad tunduvad pliini, jalutuskäik muudab end raskemaks. Keha taastamiseks on vaja glükogeeni täiendamist ja vee-soola tasakaalu normaliseerimist.

Jooksja emotsioonid ja mõtted

Ühes Ameerika väljaandes ilmus teadlaste rühma uuringud koolituse käigus tekkinud võistlejate mõtte kohta. Kümme sportlast fikseeriti mikrofonidega helisalvestusseadmetega, nii et nad jagasid oma seisundit võistluse ajal. Analüüs näitas järgmisi tulemusi:

1. Umbes 40% meditatsioonidest oli kaugus ja kiirus.
2. Valus ja ebamugavus on 32% mõttest. Sportlased kurdasid kalluseid ja valu lihastes.
3. Ülejäänud 28% hukatusest jälgib ümbrust. Võistlejad rääkisid loodusest, ilmast ja teistest sportlastest.

Uuringu tulemuseks on kummaline, et ükski maratoni jooksjatest ei rääkinud oma soovist loobuda. Ja see toimub pärast 27-28 km sörkimist. See on üks psühholoogilisest hetkest, mil sportlane peab toime tulema oma sisemise kiusajaga. Seetõttu peab maratonivalmistamise programm alati sisaldama eelseisva võistluse eesmärki.

Kust alustada?

Kui oli mõtteid: "Kas ma peaksin proovima maratonit käituda?" - peaksite kohe vastama küsimusele: "Mis see on?" See spordivõistlus on üsna raske, seetõttu on vaja seostada kõik riskifaktorid eesmärgiga. Professionaalsetele võistlejatele tähendab maratoni tähendus vahemaa kiiret ületamist. Amatööri motivatsioon peab koosnema soovist seista vastu tulevasse koormusse ja viguriteta, et jõuda finišisse.

Algajatele mõeldud maratonide ettevalmistamine algab vähemalt kolm kuud enne võistlust. Seepärast on vaja määrata amatöörvõistluste kuupäev. Oluline on mitte ehitada illusioone ja mitte arvestada osalemisega, kui selgub, et lähim maraton on planeeritud kuus.

Kui võistluse kuupäev on teada, luuakse selge plaan eesmärgi saavutamiseks 42 195 km, sealhulgas tervisekontrolli, väljaõppe režiimi, seadmete ostmise ja toitumise ülesehitamise osas.

Maratoni vastunäidustused

• Bronhiaalastma.
• Südamehaigus, südame-veresoonkonna haigused (südameinfarkt, insult, hüpertensioon).
• Neeru süsteemsed haigused.
• Liigeste haigused.
• Veenilaiendid.

Ohutuse tagamiseks ja võimalike negatiivsete tagajärgede ennetamiseks on soovitatav konsulteerida terapeudi või perearstiga, et tagada vastunäidustuste puudumine.

Riietus

Parem on kohe osta maratoni jaoks riideid ja kingi, mitte enne võistlust ennast, sest selle tagamiseks mugavuse ja vastupidavuse kontrollimiseks jääb reservi vähemalt 3 kuud. Kuna 3 tunni pikkused kitsad kingad ei ole kõige meeldivam tunne.

Nii valmistatakse ette maratoni ostmine tossudesse. Ükski majandust ei tohiks selles osas olla, sest "Formula 1" pilootidel ei lähe odavad ja aeglane kaardid, ja jalgpalli valimisel tuleks valida jalatsid. Sokid, T-särk, aluspüksid peaksid olema valmistatud sünteetilisest materjalist. Kui võistlus toimub kuumal päeval, siis võtab see kork. Muide, paljud spetsialiseerunud poed, kes müüvad võistlejatele vajalikke seadmeid, nimetatakse "spordimanatoniks".

Esimene kuu

Ettevalmistused maratoni alustamiseks algavad jalgrattaga 3-5 km pikkusel teel. See on siis, kui reserv ei ole 3, vaid 5 kuud enne võistluse algust, ja isikul pole füüsilist baasi. Kui koolituse aeg on piiratud, on parem alustada 8-10 km nädalas. Selleks, et keha poleks stressi, tuleks see kaugus jagada 5 päevaks ja see peaks olema aegunud. Koolituse teine nädal on ületada sama kilomeetri, kuid mitte viie, vaid nelja päeva jooksul.

Alates esimese kuu teisest poolest (3-4 nädalat), kui uustulnuk juba rütmi jõuab, tuleb lisada 1-2 km ja ühes koolituspäeval ning ülejäänud juhtudel kestab kahe nädala jooksul tavaline pikkus.

Hingamine peaks olema "2-2". See tähendab, et kaks sammu - üks hingetõmme ja seejärel järgmise kahe sammu jooksul välja hingamine. Pärast iga õppetundi toimub kohustuslik venitus.

Teine kuu

Motivatsiooniks on vaja arvutada, kui palju kilomeetreid on esimesel kuul juba imendunud ja kui soovitakse järgmise jooksu vahele jätta, mäletan, miks see kõik on tehtud. Samuti julgustame soovi ületada distantspaketi artikleid, kogenud sportlaste blogisid ja vaatama videomänge, kus kõige tavatumad inimesed, kes tulevad lõpuni pärast kurnavat võistlust, tähistavad oma võitu.

Koolituse põhiprintsiibid: tulevaste maratonide jooksu füüsilise sobivuse korrektsus, järkjärgulisus ja vastavus.

Koolituse teisel kuul on vaja välja töötada vastupidavus. Selleks on soovitatav kiirendada enne iga ringi lõppu. Või näiteks 1 km kestab keskmiselt ja siis võimalikult kiiresti 3 minutit, pärast seda - jalutada 200-300 meetrit. Ja nii on see tsükliline üle 10 km päevas kolm korda nädalas. Ja ühel päeval jagatakse võistluse pikkuseks 13-15 km.

Kolmas kuu

Koolituse viimane etapp on see, et kord nädalas on koormus 20-25 km. Teistes koolituspäevades peaks marsruudi pikkus olema 10-15 km. Selleks ajaks võib sportlane, kirjutades teatud vormi, lahkuda 7 tööpäeva jooksul. Nädal enne maratonit tuleks vähendada koolituse intensiivsust.

On vaja mõista koorma jõudu ja läheneda ettevalmistamisele teadlikult. Kui esineb ebamugavustunne, on tunda liigesoole, peapööritus ja keha ei saa ettenähtud kaugusest üle saada, ärge seda vägistage. Siin vajame individuaalset lähenemist. Lõppude lõpuks pole 3-liikmelisele maratonile ettevalmistamine üldist klassiklassi, mis sobib kõigile algajatele. Võib-olla mõned inimesed vajavad pikemat koolitust.

Võimsuse optimeerimine

Koolituse käigus on vaja keelduda kofeiini sisaldavatest jookidest ja kõrge proteiini sisaldavatest toitudest. Rõhk on süsivesikutele, mis toitumisviisis peaks olema ülekaalus ja moodustama 60% kogu päevase toidu tarbimisest.

Erandiks on toit üks nädal enne võistluse algust. Spordiettepanekutele soovitatakse nelja päeva jooksul süsivesikuid loobuda ja tarbida ainult valke: piima, kodujuustu, kanarinda, munavalge, mereande. Aga kui kolm päeva enne mängu algust, algab süsivesikute laadimine. Selles punktis lõppeb maratoni füüsiline ettevalmistus ja lihaskoed ja maks hakkavad kogunema glükogeeni, mis on pikka vahemaa korral äärmiselt vajalik keha jaoks. Kui süsivesikute laadimine tuleks säilitada, siis reegel "kuldne keskmine", kui portsjonid jäävad standardiks ja ei suurene lootuses, et keha varustab vajalikku energiat. Toidud, mis peaksid laadimisel toitumises domineerima: putru, kartul ja köögivili.

Isegi pika ajaga koolituse etapis peaksite kuulma keha ja identifitseerima energiatarbimiseks sobivad tooted: rosinad, pähklid, banaanid, kuivatatud aprikoosid, õunad või energiavardad.

Kolm tundi enne sõitu on soovitatav süüa kaerajahu, lisades mett või moosi.

Mis puutub veele, siis on 5 km kogu teekonnal joomine. Võistluse ajal vedeliku täitmise keelamine on täiesti võimatu, eriti kui maraton toimub suvel. Saate jooma pool klaasi iga 2,5 km kaugusel.

Talveport: suusamaraton

Kui klassikaline maraton toimus esmakordselt 1896. aastal, siis kiirkursused toimusid Norras 1767. aastal. Hiljem võtsid selle spordi vastu soomlased, rootslased ja Kesk-Euroopa riigid. Ja alates 1924. aastast kuulus distsipliin olümpiamängude programmisse. Suusarataste pikkus varieerub 800 m kuni 50 km.

Selle funktsioonid on suusarajad. Maratonit saab ületada mitmete liikumisviiside abil: kasutatakse tasuta ja klassikalist stiili. Alates 1978. aastast on Federation Worldloppet, mis 2015. aastal ühendas suusaratoni 20 riigis vähemalt 50 km kaugusel. Neil võib osaleda igaüks: amatöörist professionaalini. Selles föderatsioonis on sportlaste julgustamine isikliku passi abil. Kokku väljastas Worldlopeti passid 16775, föderatsiooni sportlased - 13823.

Alates 2013. aastast on Deminski suusamaraton (Venemaa) osa Worldloppeti ühingust.

Selle föderatsiooni rekordiomanik 2014-2015 hooajaks on prantslane. Ta võitis 260 maratoni.