Baarist venitamine: programm algajale

Tugevuse ja lihasmassi tugevdamine, kergenduse juurutamine, vastupidavuse arendamine - kõik need eelised võimaldavad rihma tõmbamist . Kõigi sportlaste koolitusprogramm hõlmab tingimata seda harjutust, mida peetakse kergejõustiku- ja rünnakute aluseks. Tõmbamisel tehakse jõud jaotatuna sõrmede, käsivarte, bicepside, tricepside, õlgade, selja ja kõhu vahel.

Mida teha, kui te ei saa baaris isegi ühte iseseisvat tõmblukku teha ? Programmiga nähakse ette muudetud (hõlbustatud) võimaluste ettevalmistamine ja rakendamine.

Enne istungit on vajalik:

• On hea lihaseid sirutada ja tugevdada, nimelt: õlad, bicepsid, kõige laiemad selja lihased, rhombboid lihased.
• Treenige käepide - nädala jooksul, et täita horisontaalsesse riba kolme maksimaalset viisa, katsete vahele minuti pausiga.
• Vali harjutused, mis aitavad arendada lihaseid: horisontaalne tõmmates rõngaid, tõstes baar biceps.

Baarist ühe tõmbe tegemiseks on kaks lähenemist. Programm võib tugineda negatiivsete tõusude kasutamisele või täiendavate vahendite kasutamisele.

Võimalus nr 1. Eesmärk - iseseisvad ülesvõtted

Inventari: horisontaalne riba, elastse riba (espander), rõngad, tool või pink.

Koolitust viiakse läbi 3-4 korda nädalas, kuni saate ühe minuti jooksul teha kolm tõmmist:

• Esimene päev on jaotatud lihaste väljaõppeks. Elastsete lindide abil tuleb pingutada 8-12 korda, et teha kolm lähenemist.
• Teine päev on pühendatud tugitõstmisele. Võite seista oma varvastel, asendada tool või kasti, lean ainult ühe jalaga. Viis korda on viis lähenemist.
• Kolmandat päeva iseloomustab intensiivsus kõrgema vastupidavuse saavutamiseks. Vaja on teha 5 lähenemist 3-5 tõmbele elastse lindi abil nii kiiresti kui võimalik.
• Neljandal päeval peaksite töötama käsivarte, õlgade ja selja tugevdamisel ning viisid ka risti.

Valikuvõimalus nr 2. Eesmärk - iseseisvad pull-ups kodus

Inventari: horisontaalne riba, tool.

Kui algajale ei ole võimalust laiendajat osta ja ta ei saa horisontaalsel ribal ühte tõmbejõudu, saab programmi ehitada viiel etapil.

1. 5 lähenemist 8 negatiivsele tõmbele, mille eest pead horisontaalsel ribal asuvas toolis seisma, haarake silmade tasapinnal olevat ristlõiget, nii et peopesad oleksid näole suunatud. Pange baarile ja valitsege nii aeglaselt kui võimalik, järk-järgult painad käed küünarnukidesse. Rongi läbi päeva, järk-järgult aeglustades "langus" aega 2 sekundit.
2. 5 läheneb 8 negatiivsele otsehaardele (peopesad pöörduvad näole). Harjutus kuni laskumine kestab 2 sekundit või rohkem.
3. 2 lähenemist tavalistest pull-ups ja 3 lähenemist 8 negatiivne pull-ups. Jätkake, kuni saate lõuale kaks harjutust.
4. 5 lähenemist 8 pull-up, samal ajal alustada iga komplekti tavaline ja lõpetada harjutuse negatiivne faas, kui jõud vähenevad.
5. Pinguta nii palju kordi kui võimalik ja lõpeta lähenemine, kui risti külge on kõige kõrgem punkt.

Kui rahulikult suudab baaris vähemalt üks pull-up, siis taastatakse programm oskuste parandamiseks.

• Püüa pingutada nii palju kordi kui võimalik 5 minutit, kuid mitte venitada katseid 10 minutit.
• Suurendage igal nädalal korduste arvu või vähendage teatud arvu harjutuste täitmise aega.

Horisontaalse riba tõmbamiste suurendamise programm peaks sisaldama ka modifitseeritud versiooni, millel on elastsed rihmad, horisontaalsed pull-upid, põranda kiiged, samal ajal tõmmatud käed ja jalad, bicepside ja tricepside väljaõpe .

Regulaarsus ja püsivus aitab saavutada kiiret tulemust.