Kaalude tõstmine: põhilised soovitused

Tõmbamine on üks suurepäraseid harjutusi. See võimaldab teil arendada lihaseid käte, selja, rinda ja isegi ajakirjandust. Kuid sportlased, keda iga päev karmistatakse, saavad lõpuks teada, et sellised harjutused kaotavad oma tähenduse. Lihased ei suurene enam ja tõmbeid on väga lihtne täita. Pole ime, et kogu keha on juba oma keha kehasse harjunud. Ja see koormus ei anna enam lihaste kasvu. Sellistel juhtudel on sportlastel soovitatav karmistamist koormata. Mida need õppused teevad ja kuidas nad täidavad?

Mida pullups pakuvad?

See on üsna lihtne harjutus, mida juuksed poisid sageli hellitab, on äärmiselt efektiivne. Samal ajal ei vaja tõmbamist keerulisi seadmeid. Ainuke asi, mida vajate, on lihtne baar või ristlõige. Kuid samal ajal aitab harjutus kaasa sportlase paljude omaduste paranemisele ja sellel on tohutu potentsiaal.

Koolitajad väidavad, et pull-ups pakuvad:

• Suurenenud vastupidavus;
• Luustiku tugevdamine;
• Massi ja tugevuse kasv;
• Lihase leevendus;
• Südamefunktsiooni täiustamine;
• Suurenenud käepideme tugevus;
• Isiku füüsilise vormi parandamine.

Milliseid lihaseid on välja töötanud sportlane, kellel on raskused ülestõmmatud?

Selle õppetöö eelised mõjutavad järgmisi rühmi:

• Õlad (triceps, biceps, tagaosa delta, õlavarred) ja käsivars;
• Selja lihased (rhomboid, lai, ümar, trapets);
• Kõhuõõnes;
• Rindkere lihased (väikesed ja suured);
• Jagged eeslihased.

Nagu näete, pumpatakse peaaegu kõik selja ja õlgade põhilised lihaskoed.

Tõste koormamine: väike teooria

See treening ei sobi kõigile inimestele. Kategooriliselt vastunäidustatud karmistamine raskustega inimestel, kellel on selgroog probleeme. Lisaks tuleb märkida, et selline kasutamine suurendab mitu korda vigastuste ja tüvede ohtu. Sellepärast peaksite lisakoormuse kasutamisel võtma eriti hoolt.

Mida saab koormata? Eksperdid soovitavad mitmeid suurepäraseid võimalusi:

1. Tavaline seljakott. See on kõige elementaarsem lisakaalu saavutamise meetod. See ei ole mõeldud suure koormuse jaoks. Kuid paar pannkooke jääb ellu. Alguses on see küllaltki piisav.
2. Vesti kaal. See tähelepanuväärne seade on viimasel ajal saanud üsna populaarseks. Seetõttu pole seda raske omandada. Vesti peamine eelis on võime varieeruda koormuste laias valikus.
3. Kaalutõstetav turvavöö kaalude tõstmiseks . Koormust selliseks kinnitamiseks on lihtne. See on varustatud spetsiaalsete kettidega, mis määravad kaaluks 1 kuni 50 kg. Kuid ärge unustage, et peaksite alustama minimaalse koormusega, järk-järgult neid suurendama. Et lisatud pannkoogid ei sekkunud, neid saab jalgade vahel kinni hoida.

Olulised reeglid

Kaartidega tõmbamine võimaldab koormat selgroolüliga. Sellepärast on tähtis selliseid harjutusi korralikult läbi viia. Vastasel juhul võib tekkida tõsine vigastus.

Spetsialistid soovitavad rangelt järgida selliseid soovitusi:

1. Paljud sportlased, kellel on normaalne tõmba põrge ripskoes. Kui te töötate kaaluteguriga, on sellised tegevused rangelt keelatud. Täiendava kaaluga hüppamine tekitab kõige tugevama seljaaela pinget. Võtke väga hoolikalt ristmikku (näiteks kasutage Rootsi seina, simulaatori või pinki).
2. Tõuse ja langus väga sujuvalt ja aeglaselt. Teie liigutused peaksid täielikult välistama jerkimise, keha keha ümberlükkamise. Venitage väga aeglaselt. Siis ka sujuvalt rippuma. Ligikaudne laskumine peaks võtma 4-5 sekundit. Altpoolt veenduge, et jääksite ja lõdvestuksite nii palju kui võimalik. Ainult pärast ootamist, kui lasti kõikumine langeb, saab hakata tõmbama.
3. Pärast treeningu läbiviimist ärge hüpata risttala. Minge horisontaalsest ribalt horisontaalsesse ribalt samamoodi, nagu sul selle juurde jõudis. Ja ärge ignoreerige seda reeglit mingil juhul. Lõppude lõpuks on treeningu ajal selg välja sirutatud. Seetõttu võivad teravad liigutused põhjustada mitte ainult pingutatud närvi, vaigukõrva, vaid ka tekitada tõsisemaid vigastusi.

Millal kaasata treeningutesse

Algselt tunnistan, et selline harjutus sobib ainult kogenud sportlastele. Seega, kui kuulute algajate kategooriasse, siis sobib see kõige paremini laiale haardele.

Kui olete professionaalsete sportlaste esindaja, siis on ilmne, et tekib küsimus, millal seda treeningut kõige paremini kasutada. Koormakasutamine viitab klassikalistele ametikohtadele. Sellepärast on see treening kõige parem teha treeningu alguses.

Lihase kasvu tõmbeprogramm

Koolitajad soovitavad mõtlema lisakaalu üle, kui saate ühe lähenemisega läbi viia 15 tõmbejõudu. Valige endale selline koormus, nii et saate tõmmata kuni 12 korda. Pärast seda tõste kaalutõusu veidi. Nüüd peaks koormus võimaldama teil teha 10 pull-ups. Selles tempos jätkake.

Seega peaks teie kaalutõstmise programm olema selline:

• 1 lähenemine - mitte rohkem kui 12 ülesvõtmist;
• 2-10 korda;
• 3-8 pull-ups;
• 4-6 korda.

Järeldus

Tavalised tõmbekõrgused täiuslikult rongi keha. Need aitavad suurendada jõudu. Tõstetud koormus suurendab kehakaalu. Kuid kui otsustate kasutada selliseid harjutusi, ärge unustage, et peate järgima ülalkirjeldatud reegleid. Hoolitse mitte ainult keha ilu, vaid ka oma tervise pärast.