Kuidas õppida töötama ilma treeneri abita

Põrandalangused - see on hea sportimisviis, mis võimaldab teil töötada välja erinevaid lihasrühmi ja tõhusalt kasutada liigeseid. Enamikul juhtudel ei vaja selle rakendamine spetsiaalset varustust.

Ka selle harjutuse kasu ei saa alahinnata: lisaks käte koormusele on push-ups võimalik tugevdada rinna lihaseid, viia selgroo kuju ja ajakirjanduseni. Ja kui te ei mõelnud endiselt küsimuse "Kuidas õppida, kuidas ennast suruda?", Siis olete huvitatud õppijate tundmaõppimisest selle standardi algajatele.

Klassikaline jõudluse tehnika

Enamasti on algajate sportlased huvitatud sellest, kuidas õppida, kuidas käsi välja tõmmata, st traditsioonilisel viisil. Selline hoiak, milles inimene asetab rõhu jalgadele ja peopesadele, nimetatakse ikka veel "armee" või "lamamine". See säte on kõige tavalisem, lihtsam ja tuntum, võib igaüks seda hõlpsasti omandada. Klassikaliste push-up-ide tegemise tehnikate paremaks mõistmiseks proovige järgmisi toiminguid järjest teostada.

1. Ärge võtke rõhuasetust. Selleks peate panema oma käed põrandale õlgade laiusele. Tagasi ja jalad peaksid jääma otse põrandale paralleelselt .
2. Keerake käed küünarnukidesse, langetage oma rind ja lõug põrandale. Seejärel mine tagasi algasendisse.

Veenduge, et teie vöökoht on põrandaga paralleelne ja mitte üles tõstetud või vastupidi - liikumatult valetades.

Selliseid push-up'e saab teha mitte ainult peopesades, vaid ka rummas, falangil või sõrmedel.

Alustan nullist ....

Kui te ei saa neid toiminguid, lihtsusta oma ülesanne. Selleks võite kasutada teistsugust keha asendit - põlvede riiul. Sel juhul ei pöörata tähelepanu jalgadele, vaid põlvedel ja ristuvad pahkluud on kõige paremini tõusnud. Koos temaga on veel üks lihtne viis lihaste tugevdamiseks ja nende ettevalmistamiseks täielikuks harjutuseks. Kui te pole õppinud õppima vajutama nullist, siis proovige neid samu žeste teha, seisma seina lähedal. Seiske selle kõrval (või mis tahes muu vertikaalse tasapinnalise pinnaga) ja puhuge oma käed nii, nagu te seda põrandal. Hoides lülisamba ettepoole jäävat asendit ja lükates jalad oma õlgade laiusesse, painutage oma küünarnukid, viies oma keha seina lähedale. Hüpata, sirutades välja, hingata, edasi minna. Kui lihased pisut tugevamaks muutuvad, saate seda harjutust keerulisemaks seistes seistes seistes seistes välja tõmmata ja vertikaalse nurga all hoides.

Kui kiiresti saate õppida tegema push-ups?

Kulturismi valdkonnas on mitmeid harjutusi, mis aitavad teil selle spordiala arengut kiirendada. Kõige lihtsam on alustada treeningut, viies läbi pinkiväljakut hantele. Enamasti tehakse seda tasapinnalises pinkis.

Teine võimalus: kiik nurga all. Selleks, et mõista, kuidas õppida sellises asendis välja pigistama, vajate pinki või mõnda muud seista, mis tagab põrandale mugavas kaldenurgas.

Mõni ülaltoodud sambast võib tunduda asjatult keeruline või vastupidi lihtne, see sõltub teie individuaalsest füüsilisest ettevalmistusest ja isiklikest aistingutest. Kuid kvaliteedi tagamiseks on soovitatav neid kõiki kasutada, vahelduseks koolituse ajal.

Mida tuleks algajatele meelde jätta?

Põlvedest püsti või harjutuste tegemine püstises asendis (seest) on tegelikult kõige lihtsam. Inimesed, kes on huvitatud küsimusest "Kuidas õppida väljamõeldisse minema?" Sageli alustatakse nendega, kellel pole nende tagant väljaõpet (algajad, tüdrukud, teismelised). Kuid siin on oluline meeles pidada üht võimalust: kerge versioon saab ainult õpetada selle harjutuse põhitõdesid. Põlvede vajutamine võib olla vananemiseni, ehkki mitte teada, kuidas klassikalisi lükkamisi lõtvama lamamisasendisse. Seega, mõistes liikumise algoritmi ja pingutades 15-20 kordust selles rackis, jätkake tüsistustega. Proovige vähemalt esimest täispikkust push-upi teha, et lihased õigeks koormuseks üle kanda.

Samuti ärge unustage soojendamist. Eelkoolitus lihaste aitab vältida koolituse ebameeldivaid tagajärgi: valu, trauma, venitus. Pole tähtis, et võtaksid kohe vastu arvestust, nagu "homme hävitada 100 korda." Parem on hinnata oma jõudu ja isegi kui teil on konkreetne eesmärk, proovige minna talle aeglaselt, kuid kindlasti. Pidage meeles: push-upi õige toimivus toob algajale sportlasele palju kasu kui mõni ebapiisav kordamine "kiirustades".

Ja siis mida?

Nii sa mõistad, kuidas esimestest positiivsetest tulemustest proovida ja proovida ja rõõmustada. Õnnitleme! Kuid mõistes, et teil on võimalik saavutada selliseid sportlikke saavutusi, küsite endalt täiesti loogilises küsimuses: "Ja mida veel püüdlema hakata?". Tegelikult on palju võimalusi, sest klassikaline push-up on põhiline harjutus. Võite säilitada püsiva lihaste tooni, tehes individuaalset programmi, võite proovida saavutada 100-st push-up-tulemust, mis on ka kindel rekord paljudel sportlastel. Ja võite proovida ennast mõnel muul viisil, näiteks alustades end ebaühtlastest baaridest. Valik on!