Front kükitama. tulemuslikkuse tehnikat

Koolitus saalis mille eesmärk on edendada tervislikku ja ilus keha. Selle eesmärgi saavutamiseks erinevaid harjutusi ja ees squats on üks kõige tõhusam.

Sisuliselt kasutamise

Front squats barbell - see on midagi nagu squats, mille jooksul varras ei taha, nagu tavaliselt palju inimesi, ja ees - peal rinna lihaseid. Täpsemalt koormamise vahel fikseeritud esiosa tala turvasuhted ja rangluu. Käed seega ka paiknevad kere ja kõverate "kohta."

See harjutus ei saa nimetada lihtne. Paljud neist, kes käivad koolituse saalis, ei tee seda kasutada, sest nad arvavad, et on väga ebamugav. Aga kui sa kapten seda tehnikat squats, siis aitab tõhusalt mõjutada nelipea- top, mille ta on märgatavalt avaldub hip muutub ilus kaarjas kuju.

Väärib arvestades asjaolu, et tippkvaliteediga koormuse nelipealihase - ei ole kerge ülesanne, sest see osa lihaste oluliselt paksem ja raskem kui selle põhja või keskel.

Teine eelis, mis kannab sellist tehnikat madalasse - vähendab koormust alaselja ja alaselja võrreldes klassikalise kükid. Lisaks ees kükitama arendab lõhkeaine power ja aitab suurendada üldist lihaste kasvu. Seetõttu on see harjutus kindlasti tasub kaaluda.

Kuidas teha ees kükitama

Enne alustamist kükitama, peate õigesti seatud baar (hammas kõrgus). Parim oleks õla tasandil. See võimaldaks suhteliselt mugav määrata tüsistus pärast treeningut.

tehnikat kükitama See algab milline on olnud seistes ja varda asetatakse ees deltoids. Oluline on tihedalt kallistas teda koormata. Jalad peaks olema õla-laius peale ja jalad hip-laius peale ekvivalentsissetulekule. Tagasi tuleb hoida sirge, see on oluline. On sellelt ametikohalt ja hakkab ees kükitama.

Et määrata baari teostamise ajal on vaja panna oma käed tema ületanud neid samal ajal. Oluline on jälgida positsiooni põlved - nad peavad olema paralleelsed põrandaga. See tähendab, et juhul, õige püüdmine baar nad ei vaata alla ja edasi.

Kui need tingimused on täidetud algab vahetult ees kükitama. Pärast eemaldamist baari raami nagid vaja liikuda 1-2 sammu tagasi, kuid mitte kaugemal. Samuti on vaja pöörata tähelepanu, sest kui töötavad suurte raskuste liigutamiseks on väga raske, eriti pärast kasutamise lõpetamist. Me peame eemalduma piisavalt ei sega rack ajal squats. Sel juhul võivad jalalabad õla-laius peale.

Lisaks on stardipositsioon, et tagada seoses rod relvad, mida pead tegema, sit-ups, ja nii sügavalt kui võimalik. Soovitavalt vaheline nurk vasikad ja ülemisest jalad oli alla 90 °. Sel juhul, kui ei ole kogemusi, ärge muretsege liiga palju kirglik. Ajal kükitama on ka väärt rahulikult toota hinge. Oluline on meeles pidada, et ees kükitama tuleb teha õige asendi. Peatuste ajal kehapainutusest ei saa eraldada korrusel. Samuti ärge painutage pea.

Kui alumine punkt on saavutatud, on vaja teha väike paus ja tensing jalalihaseid sealhulgas nelipealihase, suruda oma keha kuni pole, lõpuks viimistlus algasendisse.

praktilist nõu

Kükita frontalnyy- see on harjutus, mida saab läbi ilma juhtplaadi, kuigi selle kasutamine on esmatähtis. See asendas hantlid, et peate võtma oma tavalise haaret, käte krosseerimata. Sel juhul õlad on veidi laiem levik. Peopesad peaks olema suunatud ülespoole ja lahjenda küünarnukid külgedel.

On mõistlik, et selle tegevuse läbiviimiseks ees peegel, nii et see on lihtsam läbi töötanud kükitama tehnikat. Ja see (tehnoloogia) vaja panna erilist rõhku sest hästi toimivaid squats otseselt kaasa sõltub.

Lõppetapil harjutuse ajal hüpe üles, ei ole täielikult sirutada oma põlvi seistes. See eemaldab koormust puusa ja edastada see liigesed. Seetõttu Kuhjumispunkt tõusu vaja hoida oma põlved veidi kõverdatud, hoides koormus lihastele.

Nagu korduste arvu, peavad nad loota iga üksiku. Aga kui me räägime keskmisest standard, võite alustada 3 komplekti 6-12 kordust, sõltuvalt tervislikust seisundist.

Nagu jaotatud koormus

Üks esimesi küsimusi, mis võib paluda neid, kes paigaldavad ees kükitama - mida lihased töötavad Selle tegevuse jooksul?

Siin on nimekiri lihaseid, mis on koormatud käesolevas vormis sit-ups:

1. ees reie - nelipea-.

- mediaalne lihaste;

- külgne;

- otsene;

- Ajutised laiem osa puusad.

2. tagaküljel reie.

- Hamstrings (biitseps lihasesse);

- poolkilelihasesse ;

- semitendinosus.

3. tuharalihase.

Nagu näete, ees squats aitavad kvalitatiivselt koormuse jalad.

Kuidas suurendada koormust

Need, kes on kunagi olnud harjutada kükitades ees, siis on parem mitte suurendada koormust nädalas ja kuu. Püüdleme suurem kaal ei ole seda väärt, sest see kahjustab meetodi tõhusust. See kehtib eriti algajatele.

Kui te lähenemine moodustamise protsessis arvud õigesti, on vaja lisada koolituse kava tavaline sit-ups, ei ela ainult esiküljel. Need harjutused on vaja vahetada. Näiteks, kui regulaarne kükitama on saavutatud maksimaalne koormus, on vaja muuta selle esi- ja kestab kaks kuni kolm kuud. Taas tagasi klassikat.

Selline vaheldumine võimaldab täiskoormusel kõik lihased jalad ja palju kiiremini jõuda uute jõudlust.

levinumad vead

Esimene viga, mis talub kogenematust - on vaadata üles või alla teostamise ajal. Nagu eespool mainitud, pead otsima otse edasi. Vastasel korral on oht tasakaalu kaotamise ja langevad. Selle tulemusena lisaks rahulolematust võib kahjustada põlvi, nagu on langeda edasi.

Kaota baar treeningu ajal võib põhjustada ebaühtlane ja tagasi. Kui see on kaudne koormus on valesti jaotatud, ja seal on oht õnnetuste või kukkumiste.

Takistada soovitud efekti võib kükitades ja vähenenud amplituud. Mõned algajad, mille eesmärk on vähendada koormust, kükitama piisavalt sügavale. Selle tulemusena nelipea- ei saada täiskoormusel. Aga sel juhul, esialgu mingit põhjust teha sellise kasutamise. Kükita sügav vajadus - kompromissitu reegel.

Kelle asjakohaste ees squats

See harjutus on väga kasulik neile, kes on kõrge kasvu ja sellest tulenevalt on raskusi uuring jalalihaseid. Parimate tulemuste saavutamiseks peaks kasutama kogulaius hammas.

Seda tüüpi sit-ups on oluline neile, kes soovivad pumbata jalad, kuid on jäänud seljavigastuse ja võitleb valu alaseljas. Aga selleks, et vältida tüsistusi, eriti ilma kogemus koolitust, siis on vaja kasutada väike kaal ja keskenduda tehnoloogia.

Ilmselt ees kükitama - on kasulik ja asjakohane liikumine, mille kohta me ei tohiks unustada neid, kes kavatsevad olla ilus figuur.