Kuidas tugevdada oma liigesed ja kõõlused: tööriistad ja harjutused

Süstemaatiline kehaline aktiivsus on oluline igas vanuses. See annab palju kasu kogu keha: see tugevdab lihaseid ja liigeseid, konservid ja isegi suurendab luude tugevus, parandab kehahoiakut, paindlikkus ja sidemete tasakaalu, vastupidavust ja stressitaluvusega. Selleks, et säilitada tooni lihasluukonna, sa pead andma oma teatud survet iga päev.

Liigesed ja nende roll inimese skelett

Liigesed - kõige levinum ühendite inimese skelett. Nad pakuvad vaba liikumise, kuid määratud piires nende kuju. Liikuvus ühend vähendab selle tugevust, nii et nad on veelgi tugevdatud kiuline akorde. Inimese kehas on sadu liigesed. Mõned neist on väikesed ja silmapaistmatu, näiteks randmete. Ja teiste suurte ja märgatav, näiteks õlgade, põlved ja küünarnukid. Liikuvust nende ühendite keha on väga erinevad. Näiteks sfäärilise õlaliigesega lahtrisse liikumiseks õla igas suunas ja kindla intercarpal ühendid annavad ainult minimaalseid libistades üksteise vastu luid. Küsimus, kuidas tugevdada liigeseid, on aktuaalsed kui kunagi varem.

Klassid on kõige kasulikum tugevdada liigeseid

Paljud inimesed ei tea, kuidas tugevdada liigeseid. See on vajalik, et tagada minimaalne koormusi, nagu kõndimine, ujumine, harjutusi kasutamise jalgrattaga. Tugevdada ühendust, vähendades vigastuste ohtu, aitab venitusharjutusi, sealhulgas jooga ja Pilates. See on parim viis tugevdada liigeseid.

Et kaitsta neid probleeme, siis tuleb järgida mõningaid reegleid:

1. Mine ortopeedi. Kvalifitseeritud isik peab seisundi hindamiseks pahkluu, põlve ja puusaliigesed.
2. Kontrollida oma kaalu. Ülekaalulisus - see lisakoormust vuugid keha, eriti põlve ja puusa. Suurendamine ainult 1 kg kehakaalu tõusu 10-15% risk haigestuda osteoartriit.
3. Et valida õige kingad. Ebamugav kingad, eriti kõrged kontsad, võib hävitada teie kehahoiak, kõnnak ja viia haiguste jalad. Parim kingad on tihe jala kingad arch toetust ja pehme ainus, need kingad - parim vigastuste ennetamine hüppeliigese, puusa- ja põlveliigese liigesed.
4. Varustada töökohal. Valesti esitatud arvuti või ebamugav poos oma laua tekitab probleemi selg, mis omakorda toob kaasa seljavalu ja kaela.
5. Kasutage toidus rohkem kala. Kala küllastamata rasvhappeid, mis on vajalikud liigeseid.
6. Osaleda sobivad harjutused, et parandada paindlikkust, poos, tasakaalu ja koordinatsiooni.

Mis on kasutamise hea liigeste ja sidemete?

Erinevad kasutamise toob kahtlemata kasu kogu keha. Kuidas tugevdada liigestes, lihastes ja sidemete, toimivad neile iga harjutus:

1. Aeroobika parandab verevoolu liigestesse, tugevdab sidemete.
2. Venitamine suureneb vahemikus algatusel, vähendada jäikus, valu.
3. Harjutamiseks tugevdab kõõluseid ja sidemeid.
4. Sörkimine tugevdab kõõluste ja sidemete alakeha.
5. Ujumine parandab painduvust ja verevoolu liigestesse.
6. Tantsimine parandab vereringet, koordineerimine.
7. Walking suurendab liikuvust.
8. Jumping tugevdada kõõluste alakeha.
9. Jooga suurendab vahemikus algatusel, vähendada jäikus, valu.
10. Pilates on sama mõju kui jooga.

Harjutused õla lihased ja sidemed mahalaadimise

Üleväsimus lihased õlad ja tagasi on tulvil väga valus seisund. Slouching oma laua ja küürus asend sageli kaasa lihasjäikus rindkere ja venitada lihaseid õlad ja tagasi, ja see omakorda toob kaasa peavalu ja lihasvalu selles valdkonnas.

Kuidas tugevdada õlaliigese, näitavad järgmised harjutused:

1. Trapets. Seistes tõsta oma õlgadele oma kõrvu, mis ühendab tera, siis võta neid ja langeda.
2. Segamine ja lahjendamist õlgadele. Nii palju kui võimalik esitada õlgadele edasi, siis võtke neid välja tagasi, liitumist abaluu.
3. Venitamine tagasi. Istu toolil, pane jalad põrandal. Aeglaselt keha ettepoole. Venitamine käed vahel tema jalad jõuda jalad tooli, kuni on tugev pinge üleval tagasi. Aeglaselt võtta algasendisse.

õige toitumine

Tervislik toitumine on oluline igas vanuses: lapsepõlves, kui luud ja lihased on aktiivselt kasvav ja vanemas eas, kui nõrgenenud koe. Tervete luude alati nõuab teatud minimaalse toidu vitamiinide ja mineraalainete eriti kaltsiumi järjekorda.

Kuidas tugevdada liigeseid ja sidemete väega? Toit organismile energiat, mis on vajalik kogu organismi mootorikütuseks. Valgu toit, mida keha ehitusmaterjal. Huvitav, inimluul pidevalt laguneb ja ehitab. 7-10 aastat mineraalvee täiskasvanud skelett aine on täielikult uuendatud. Ja kui laps, kui laps kasvab kiiresti, tema skelett on täielikult uuendatud 2 aastat. Mõned mikroelemente ja vitamiine on eriti kasulik luud, liigesed ja lihased. Enne tugevdada liigeseid abiga kasutamise, peate andma keha õigest toitumisest.

Tooted tervisliku lihased, luud ja liigesed

Vajaliku arvu on kergesti saadud tasakaalustatud mitmekesine toit, mis sisaldab järgmisi tootegrupid:

1. Piimatooted (piim, jogurt, kodujuust, hapukoor).
2. Rasvade ja süsivesikute (taimeõli, pähklid, kala).
3. Puu- ja köögiviljad (värsked, külmutatud, kuivatatud, konserveeritud).
4. Valgud (liha, kala, linnuliha, munad, kaunviljad, pähklid, seemned).

Kui igapäevane menüü ei vasta täisväärtuslikule toidule lihasluukonna, on soovitav võtta toidulisandeid:

• kaltsiumi;
• Vitamiin D;
• magneesium
• oomega-3-rasvhappeid.

Suurim annus kaltsiumi inimesed peaksid saama esimese 20 eluaasta jooksul, kui luude tugevus on paigaldatud aktiivne periood kasvu. Lisaks suurtes annustes kaltsiumi on vajalikud ning läheneb vanusele, kui luutihedus väheneb loomulikel põhjustel ja luumurdude oht suureneb.

põlveliigese tervisele

Üle elu põlved läbi tohutu stress. Nende liigesed pidevalt hooldatud kehakaalu ja kannatavad ka kodumaiste ja spordivigastuste. Põlve - suurim ja kõige keerulisem ühine inimkehas, see on osales palju lihaseid, kõõluseid ja sidemeid, mis tagab järjepidevuse ja stabiilsuse põlve jala tööle.

Allosas luud keha mõjutab suuresti raskusastme ja avaldab survejõudu lihtsa kõndides inimese põlve, mis on 4-5 korda suurem kui tema kaal. Aga treeningu ajal, kui jalad maapinda saab jõu ületada keharaskus on rohkem kui 12 korda. Seetõttu ülekaalulised suurendab oluliselt põlvevigastuse ja on algpõhjus poolel kõiki toiminguid, et taastada liigesekõhre põlve.

Roll sidemete

Põlveliigese on cruciate ja tagatise sidemete. See sidemete tugevdamine ühiste. Kiud interosseous sidemete tugevdamine põlveliigese ja isegi liikumise kontrollimiseks ta. Nad võivad toimuda sees oma õõnsuse seinte liigese ja kaugemalgi. Need tugevad sidekude, mis ühendab luid liigendatud ja mängida on oluline nende tugevus, sest terve sidemete võib venitada kuni 5% esialgsest pikkusest.

Edasine venitamine ähvardav kahju, nihestused. See välimus sees mikroskoopilisi koe, mis viib valu ja paistetust ja vähendada oma agility. Suuremate koormuste, eriti spordi sidemete võivad rebeneda, selline kahju on võimalik isegi sügisel. Seega on valu ja turse, stabiilsuse vähenemine põlve.

Kuidas tugevdada põlveliigese?

Muidugi, ennetamine on parem kui ravi. Vähesed mõelda põlvi, kuni on probleeme nendega. Seepärast on palju lihtsam vältida põlve probleeme ja tugevdada lihaseid, et kaitsta põlve sidemete ja meniskite ülekoormuse ja aitab vältida kõige vigastused. Nõrk lihased - peamine põhjus põlve probleeme, seega on oluline regulaarselt vahetada neid. Selleks sobib kasutamise tugevdab - põlvelihased saada vajalik koormus, mis vähendab vigastuste ohtu põlvi.

1. Painutamine põlvili. Lamades magu, sirutada jalad. On hingata aeglaselt painutada üks jalg on põlve, tõstes alumise jala, kuni see on risti reide. Oodake selles asendis 2-3 sekundit, seejärel aeglaselt, et naasta algasendisse. Sama täita teise jalaga. Kas 3 seeria 10 selliseid õppusi.
2. Tõus sirge jalg. Lamades selili, painutage ühe jala ja vajutage jalaga põrandal kindlustada vaagen. Teine jalg sirgeks. On hingata aeglaselt tõstke jalg umbes 25 cm põrandast. Hoia umbes 3 sekundit, aeglaselt võtta algasendisse. Kas seda harjutust teise jalaga. Tee kolm komplekti 10 kordust.
3. Ajage oma põlvi. Istu toolil sirge, selg vastu tooli seljatuge. On hingata aeglaselt sirutada üks jalg peaaegu paralleelne korrusel, kuid mitte kõik teed. Hoidke jalg paar sekundit selles asendis. Tagasi algasendisse ja teha seda harjutust teise jalaga. Kas 10 harjutused 3 seeria.