Risti 3 km: määrused

Professionaalse spordi ja lihtsalt aktiivsed inimesed, 3 km normiks - sõjaväes, ülikoolid ja koolid - kusagil on. In kergejõustiklasedki - meistrid sport joosta vahemaa mõeldamatu tavalise inimese määra. Aga kui inimesed ise osaleda järjest mingil hetkel on tunne, et miski pole võimatu, ja mingeid tulemusi, teatud jõupingutusi, on võimalik saavutada. Selles artiklis me keskenduma pikamaajooksu kolme kilomeetri aeg, kus ta võidab sportlased ja fännid, samuti selle kohta, kuidas saavutada häid tulemusi.

Standardid joosta 3 km naiste kergejõustik

Võimalik Master Sport jookseb kaugusel kolm tuhat meetrit kaheksa ja pool minutit, kapten sport - kaheksa minutit ja viis sekundit ja maailmatasemel sportlane - seitse minutit ja viiskümmend kaks sekundit.

Norme perspektiivis 3 km naiste kergejõustik

Võimalik Master of sport naiste jookseb kaugusel kolm tuhat meetrit esimese üheksa minutit viiskümmend neli sekundit, kapten sport - üheksa minutit ja viisteist sekundit, ja kapten sport rahvusvahelise klassi - kaheksa minutit ja viiskümmend viis sekundit.

Meeste TRP standardid

Et saada ihaldatud märgis, mees peaks kulgema risti 3 km, standardid, mis on välja töötatud põhineb vanus:

TRP: standardid naiste ja laste 2 km

Naiste ja laste TRP annab spetsifikatsioon mõnda aega väiksema vahemaa kahe kilomeetri kaugusel.

Näitajad järgmiste naiste:

Indikaatorid 2 km lastele:

Kuidas käivitada TRP: norm

Kui te sätestatud, et läbida TRP 3km määruste või 2 km kuld ikoon, pead sa valmistama asjaolu, et sörkimine regulaarselt on. Lõppude lõpuks, suure jõudlusega on võimalik saavutada ainult koolitatud sportlased, kes ei ole halvad harjumused.

Nii et saada selline tulemus, on vaja koolitada ja arendada kiirust, aeroobne võimekus ja õppida kasutama optimaalselt hapnikku.

Kõigepealt pead vabaneda ülekaalust. Tihti eeldatakse, et voolava õnnestub ise, kuid see on kasulik teada, et ülekaalulisus muutub liigne koormus liigestele ja veresoonkond ning seetõttu kehakaalu on parem teha enne töötab. Lõppude lõpuks, rasva inimesed, hakkas osalema kergejõustik, vaid tapaks oma põlvi.

Järgmine, sa peaksid mõtlema vastupidavust. Ilma selleta 3 km joosta standardite ja eespool on võimatu ette kujutada. Ja see nõuab südame, mis õige oma ostujõudu.

Special koolitajad aitab siin. Kui soovite minna jõusaali seal, saate asendada see jalgrattasõit ja üldiselt proovida viia istuv elu.

Kolmas reegel juhivad on arendada harjumus õige hingamine. See aitab käivitada distantsi vähemalt lisaenergiat.

Suitsetamine, muidugi, see on kõige parem loobuma täielikult. See on juba kirjutatud ja ütles palju. Ei ole mõtet korrata. Lihtsalt meeles pidada, et suitsetamine ja töötab lihtsalt vastuolus.

Programm: alates lihtsalt keeruline

Hakake mõistliku algtaseme - nimelt kolm korda nädalas joosta 3 km, standardid ise, kui ta ei ole vaja määrata. Eesmärk siin on arendada põhioskusi ja tuua täiuslikkust. Korrake seda peaks jääma kuus kuni kümme nädalat, sõltuvalt tulemus. Itereerub esimese viie kilomeetri kiirus teisel päeval - ühe kilomeetri kolme lähenemist ja kolmandal päeval - lihtsalt viie kilomeetri kaugusel.

Järgmised programm on suurendada läbisõit. Sellel tasemel on soovitav lisada soojenduseks perspektiivis ning pärast teda teha jahtuda ja venitada. Esimene päev tõmmatakse seitse kilomeetrit kiirust, teine - ühelt kilomeetri kolme lähenemist ja kolmandal päeval - kaheksa komplekti viissada meetrit.

Varsti on see tunne, et tulemused 3 km TRP määrused peaaegu saavutatud. See aitab järgmisele tasandile koolituse. Üldjuhul on kõige raskem. Näit ei suurene, kuid koormuse vahelduvalt suure ja väikese intensiivsusega. Running non-stop muudatusi squats ja töötab jälle. Load siin on maksimeeritud. Esimene päev minna üle kõik sama seitsme kilomeetri kiirusega teisel päeval - ühe kilomeetri kiirendada ülejäänud lihtsalt nelikümmend sekundit, kolmandal päeval - kuus kordust miil vahelduvate kiiret sammu nelikümmend sekundit ja neljas päev - kolm kordust ühe kilomeetri vahel, mis on tehtud kolmkümmend sit-ups.

maksimaalne programmi

Probleemi tulemusena kõik eelnevalt koolituse, erilist tähelepanu tuleb pöörata toibumine neid.

See ei ole vaja suurendada koormust veelgi. Piisab, et täita kõiki harjutusi tõhusalt ja regulaarselt. Intensiivsus must ei tõuse ega lange. Praeguses etapis, siis tingimusel, et kasutamise täiesti aitab põletada rasva nimetatakse Burpoe. Samuti suurendab vastupidavust, nii 3 km normide mitte ainult saanud võimalikuks vaid ka avada uusi horisonte jooksja.

Tehnika harjutused täitmise on järgmine: istuvas asendis ees peopesad on põrandal. Pärast seda peate hüpata jalad tagasi nii, et eluaseme asub nii ajal push-ups. Edasi täita push-ups. Tegemata pause, peate minema tagasi kükitama positsiooni. Lõpus pead hüpata nii kõrgele kui võimalik ja venitada oma käed üles.

Jooksurada selles etapis on järgmised: esimesel päeval tõmmatakse viis kilomeetrit kiirust ja seejärel tehti viiskümmend Burpoe; teine päev kolm lähenemist vaja käivitada ühe kilomeetri võimalikult kiiresti muutes seas nelikümmend kehapainutusest; kolmandal päeval tõmmatakse kaheksa korda kaugusel nelisada meetrit kümne Burpoe lõpus; viiendal päeval kolmes korduses peab jooksma ühe kilomeetri, on minimaalse aja nende vahel kõndida vilkalt nelikümmend sekundit.

Running kergejõustikus

Running kergejõustikus on eriline koht. Võistlused seda on hakanud juba kaheteistkümnes sajand. Sellest ajast, inimesi panna rohkem ja rohkem uusi rekordeid. Ja see tee jätkub täna.

Et täita määruste jooksus 3 km, 5, 10 ja nii edasi ja muutunud kapten sportlane pühendab aastat kurnav treening armu ei anna ise. Et tulla geniaalne tulemusi, samuti teiste liikide, sportimise juba alates lapsepõlvest. Vahel algab kuidas peab shuttle perspektiivis kaugusel 1 km, 3 km (norm kool), ja õpetaja, märka suurepärase andmed lapse, julgustab vanemaid saadab teda sport. Siis, kui väikemees on üsna tahtejõuline ja vastupidavamaks, ta kord kuulnud nende hümni, mida mängitakse teda.