Kolmepäevane split maa: meeste

Autor kulturismi eelkõige tajutav vähendamise rasvkoe ja lihaste hoone. Klassid on suunatud massi kasvu, üsna erinev harjutamiseks. Oluline on planeerida tegevusi kava: koolituse mahtu, harjutustega, arvu ning komplekti. On raske saavutada soovitud mõju, kui mitte programmi. Magnificent kava täielikult toime tulla eespool eesmärke, kolmepäevase split maandusega. Vaatame, mis see on, mida harjutuste programmi kaasatud ja kuidas tegeleda, et tagada kasvu lihasmassi.

Mis on kolmepäevase split kaalu?

Mis on kava? Kolmepäevane lahku kaal - see on midagi nagu 3 päeva klasside süsteemi nädalas. See kava on üsna populaarne. Ta leidis heakskiitu professionaalide seas, täiustatud sportlased ja algajatele ainult õppida põhitõdesid keha vormimine.

Vastavalt sellele kavale, kõik lihased on jagatud teatud rühmad. Iga treening töötab ainult ühe rühma. Seega nädala jooksul hõlmab kõiki lihaseid ja siis ainult üks kord. Näiteks esmaspäeval välja töötatud biitseps ja tagasi. Kolmapäev - töötab triitseps ja rind. Reedel, jättes õlad ja jalad.

Pikka aega, ehitajad on proovinud pumbata kõik lihasrühmi üks treening. Aja jooksul aga sai selgeks, et sellised programmid on kaugel täiuslikkusest. Sportlane tuli täita erinevaid harjutusi, läheneb. Muidugi, see koormus viib väsimuse. Selle tulemusena viimane harjutus rühm ei esitanud vajalikke pumpamiseks lihaseid.

Siin ja asendab väsitav, ei anna soovitud efekti kolme klassi jagada maa. Alusel selline koolitus on eraldi pumpamine erinevatele lihasgruppidele.

Peamised eelised jagatud klasside

Sa juba aru, miks valida paljude sportlaste lõpetada koolituse selle kava - seal on võimalus töötada kvalitatiivselt lihaseid. Aga see ei ole ainus eelis see koolituskava.

Split kaalust on mitmeid eeliseid:

1. Kestus koolitust. Nagu välja töötatud ainult teatud grupi lihased, vastavalt vähendada kestuse tunnid. Kui enne kasutamise võib võtta 1,5-2 tundi, süsteem jagati see kestab ainult 30-45 minutit.
2. Intensiivsus koolitust. See on palju lihtsam pöörama tähelepanu teatud grupi lihased kui kogu keha. Loomulikult, sel juhul valitud kudede töötatakse palju tõhusamalt ja parema kvaliteediga.
3. Attitude. Keegi ei väidavad, et tulemuste saavutamiseks, see tegur mängib olulist rolli. Nõus koolituse kestus 02:00, millele järgneb väga suur väsimus, vaevalt keegi meeldib, selle asemel, et kasulik toime. Teine asi - see on 30-minutilise õppetunni, mille järel on väike venitamine lihastele ja seega tulemused on palju parem.

koostamise split

Treenerid töötanud mitmeid tõhusaid 3 päeva split programmi. Hoolimata nende erinevusi, kõige sagedamini need on ehitatud samal põhimõttel - "push-pull". See tähendab, et split massikogumisteks hõlmab töötada ühel õppetund tõmmates lihaseid, teiselt - lükates. Kolmandas Õppusel osalesid lööd.

Mis võimalusi saab pakkuda sportlane? Kõige tõhusam on tunnustatud järgmised kolm päeva lõheneb.

Esimene teostuses koosneb Uuring:

• seljalihased - biitseps;
• rinnakoe - Triceps;
• alajäsemete - õlgadele.

Teises variandis pumbati:

• tagasi - triitseps;
• rinna lihaseid - õlad;
• jalalihaseid - õlgadele.

Kolmandas teostuses tegeleda:

• tagasi - söötmise;
• Ülajäsemed - õlad;
• jalad.

Neljas teostuses pumpamiseks iseloomulikud:

• seljalihased - biitseps - tagasi deltad;
• Rindade - triitseps - ees deltad;
• jalad.

valimine

Nagu näete, eksperdid välja töötanud mitmeid koolitusprogramme. See on põhjus, miks enne isik on sageli tekib küsimus: milline neist eelistavad? Iga variant on oma eelised ja ei ole veatu. Seega parim kolmepäevase split kaal - see on koolituskava, mis kõige paremini sobib sulle.

Enamasti treenerid valitud esimese variandi oma treeningprogrammi. Selle eeliseks eraldamine spetsialistid näha järgmist:

1. Iga lihas grupp on töötanud 1 kord 7 päeva jooksul.
2. Kui rongid tagasi, tingimata välja töötatud biitseps. Seega "surmama" lihased seda vajate lõpus treeningut.
3. Eelmainitud kehtib ka teiste gruppi: rindkere lihased - triitseps.
4. Nivelleerimine jalad lõpetab töö kangad õlgadele. Koolitus alajäsemete annab tugevaima anaboolsed vastust. Tänu sellele deltalihast võimas stiimul töötada.

Eriti õige valik

Sel juhul valides kõige tõhusam kava koolitus peaks võtma arvesse mitmeid tegureid:

1. Paul. Split-koolitus mehed ja naised on väga erinevad. See on tingitud paljudest teguritest, mille hulgas erinev struktuur lihaseline korsetti ja erinevaid eesmärke. Tüdrukud hakkavad kasutama kaotada kaalu ja saada keha kerge leevendust. Kolmepäevane split kaalu meeste - on ehitada ilus figuur. Tugev korrusel kasutanud sellist koolitust, otsib pakkuda "tombulisus" biitseps ja "müüritis" vajutage.
2. Koolituse taseme. Kui oled algaja, siis ei tohiks minna otse jagatud koolitust. Eksperdid soovitavad esmakordselt ühe seansi käigus, et pumbata kõik lihasrühmi. See tagab tasakaalustatud ja ühtse arengu keha. Ja ainult suurendada vastupidavust ja tugevuse kasvu, võid liikuda edasi jagatud klassidesse.
3. Ehitamine. Kõik inimesed jagunevad 3 tüüpi: Ektomorfid, endomorphs ja atleetlikud. Sõltuvalt keha, mõned suudavad kiiresti parandada oma keha. Teiste jaoks on see ülesanne on peaaegu väljakannatamatu. Sellepärast lähenemine koolitusele täiesti erinevad.

Mõtle, mida õppetunde soovitatakse meestel, sõltuvalt oma keha tüüp.

Soovitused Ektomorf

Väga sageli mehed, nii erinev kehaehitus, on mitmeid komplekse. Lõppude lõpuks, neid iseloomustab väga "õhuke" joonis, sale ja pikkade jalgadega. Sellised inimesed on raske kaalus juurde. See on tingitud suur ainevahetust. Aga ärge heitke meelt. Õige lähenemine koolitus võimaldab muuta need "puudused" väärikalt.

Kolmepäevane jagunemist komplekt kaalu Ektomorfid põhineb nende soovitused:

1. Põhirõhk on põhilised harjutused.
2. Kestus klasside ei tohiks ületada 45 minutit.
3. Korda kasutada iga lihas grupp 6-8 korda. Lähenemised peaksid 4-6. See tagab maksimaalse tulemusi kasutada.

Lisaks, kui olete Ektomorfi, mäletan kardinal reegel: rohkem - see ei ole parem.

Ainekava ektomorfi

Nüüd leiavad, milline peaks olema ringtreeningu piisavalt õhuke mees saab korralikult veritsema keha.

Eksperdid soovitavad järgmised kolm lahku kaal Ektomorf.

Esimesel päeval tegelevad jalgade ja käte abiga need harjutused:

• madalasse (korrata 8 korda, muutes 3 komplekti);
• benching jalad (6-8 korda - 3);
• benching hantlid istuvas asendis (6-8 - 2);
• surumine varras, surudes seda pea tagant / rinnus seistes (6-8 - 3).

Järgmisel treening (pärast 1 puhkepäev) laenude rinnus ja triitseps, kasutades:

• baari pressid, lamavasse asendisse (8x - 3 lähenemine);
• Prantsuse pressid lamavasse või püstiasendis (6-8 - 3);
• kastutuspreparaadid saab rakendada pressid, raskendades raskustega kaldpinda (6-8 - 3);
• laiendamine ülajäsemete alaline üksus (6-8 - 2).

Viimase treeningu kolme päeva jooksul (päev pärast puhkust) eesmärk on väljatöötamisel tagasi ja biitseps. See eesmärk on saavutatud:

• tõmmates (soovitatav koormamise) lai haare (korrata mitu korda maksimaalselt, teha 2 lähenemine);
• tõukurvardal, kallutamise ajal, rihm (8-2);
• posturaalne varda (3, 6-8);
• Tõstes rod biceps (6-8 - 3).

Pärast õppetund ette puhkust - 2 päeva.

soovitused mesomorph

See kategooria hõlmab inimeste, milline on arenenud lihased, lai rind, pikk torso. Neil on suur lihasmass suureneb. Inimesed sellise põhiseadus kõige kergemini moodustada ilus keha.

Split seada mesomorph kaal põhineb reeglitega:

1. Soovitatav käituksid 8-12 korda. Lähenemisviise on vaja teha 6-8.
2. Lubatud okupatsiooni harjutuste parandada lihaste vorme.
3. Ühes tasemega soovita uurimisrühmade 2-3 lihasmassi.

kompleksi koolitus

Kolmepäevane jagunemist lihaste värbamise mesomorph ehitatud neid seansse.

Esmaspäeval, töötas seljalihaseid, õlad järgmised harjutused:

• tõmmates (aktiveeritud koormus) ribal (maksimaalne arv kordusajad, teostage 2 lähenemine);
• tõukurvarda külge, keha on kallutatud (10-12 - 3);
• deadlifts (8 korda - 3 komplekti);
• zhimom Varda surudes seda saadi rinnaga püsti (10-3);
• käituksid, kuid nüüd kalle (12 korda - 2 komplekti);
• Tõstes hantlid, realiseerida osa (12-3);
• rõhul (25-5).

Hõivatud keskkonna parandamiseks rindkere lihased ja relvade koosneb:

• Aretamiseks hantlid pingil, valetamine (12 korda - 2 komplekti);
• benching Varda lamavasse asendisse (10-3);
• tõste- varda (biceps) (10-4);
• ülajäsemete laiendamise suunas ploki põhja (12-3);
• benching hantli kaasas lamades kaldpinda (12-3);
• Tõstes hantlid (biitseps) (12-3);
• Prantsuse surumine lamades pingil, vitsaga (10-4);
• vajutage (25-5).

Kolmandal päeval (reedel) laenude jalad abiga:

• squats, hoides barbell oma õlgadele (12 korda - 3 komplekti);
• laiendamine alajäsemete masina (12-15 - 2);
• tõstmise kikivarvul seistes, istudes positsioone (14-20 - 4);
• jala lokke, samas masinas (8-10 - 3);
• Leg Press (8,10-3);
• vajutage (25-5).

Omadused tegevusi endomorphs

See kategooria hõlmab inimesi, kes on valmis täidlus. Nad on kiiresti kaalus juurde, mis on säilitanud valdkonnas reied, kõht, rinna kuju halveneb, õlad.

endomorphs koolituse ehitatud järgmiste põhimõtetega:

1. Keskmes klassid - raske teostada, pakkudes kalorite põletamine ja paraneb (kasv) lihasmassi.
2. Intervalli ülejäänud seeriate vahel on antud minimaalne aeg - mitte rohkem kui 60-90 sekundit.
3. Kestus koolitus on 90-120 minutit.

õppekompleks

Kolmepäevane lahku kaal endomorphs koosneb järgmistest klassidest.

Esmaspäeval soovitav kaasata joonisel abil selliseid õppusi:

• kellel sit-ups barbell oma õlgadele (12-15 korda - 4 komplekti);
• Leg Extension masin (12-15 - 3);
• surub alajäsemete simulaator - pikali (12-3);
• jala lokke ka masinas (10-12 - 3);
• surub Varda surudes vastu rinnus püstiasendis (10-12 - 4);
• pumpamise vajutage (2-3 teostab liigid);
• presside hantlid istuvas asendis temaga käed pea kohal (12-3);
• hüpped köie, jooksurada (10-12 min.).

Kolmapäeval mitmekesistada koolituse abil:

• benching varda suhtes on horisontaalasendis (10-12 korda - 4 komplekti);
• Aretamiseks hantlid lamades pingil (12-3);
• benching hantli allesjäänud lamada kalde all pingil (12-3);
• laienduse relvade plokk suunas allapoole (12-3);
• Prantsuse benching varras tembeldatud EZ, millega (10-12 - 3);
• puurpink (2-3 liiki);
• sörkjooks, köis (10-12 min.).

Ja reedel, parandada oma keha selliselt harjutused:

• pull-ups rinnus / lõug baari (8-15 korda - 4 komplekti);
• tõukurvardal kallutamise ajal makku (10-12 - 3);
• posturaalne varda (3 8);
• veojõu T kaelapiirkonda rinna kaldu (8-10 - 3);
• tõstes hantlid istudes tugitoolis biitseps (10-12 - 3);
• Tõstevarraste olles seistes, biitseps (8-10 - 3);
• kiik ajakirjanduses;
• sörkimine, vahele köis.

Jagada treeningut võimalikult tõhusaks, on parem hoida neid kontrolli all pädev juhendaja. See on eriti oluline algajatele.