Lihtne harjutusi rasedatele: 3 trimestril, 2. ja 1.

Sünd - loomulik protsess, vaatamata selle keerukust. Kui naine on valmis temaga on soodsam garanteeritud tarne.

Kasu füüsilisi harjutusi raseduse

Motor aktiivsus on kasulik kõigile, sealhulgas rasedatel. Igapäevane täitmist lihtne füüsilisi harjutusi on väga kasulik toime on südame-veresoonkonda, vereringet, vähendab riski loote hüpoksia. Lihased tulevad toon riik, ja see aitab toime tulla kasvava töökoormusega iga kuu, kui naine kogeb pidevalt nõrkustunne ja väsimus. Laadimine raseduse - on võimalik vältida komplekt ekstra kilo, samuti vältida välimus venitus ja tselluliiti.

hingamiselundeid valmistuda sünnitust aitab harjutuste rasedatele. 3 trimestril selliste uuringute - eriti oluline periood. Treeneriks hingamine aitab vähem valus kokkutõmbed ja vähendada loote asfüksia, beebi sünnituse ajal saaks piisavalt hapnikku.

See on kasulik mõju võimlemine ja närvisüsteemi. Harjutus aitab lõõgastuda ja vältida närvilisus, mis on oluline selle aja jooksul.

Treenimine kodus

Harjutused tuleb tegeleda algusest peale raseduse säilitamiseks hea tervise ja kuju kogu sünnituseelse jooksul. Aga külastuste spordisaalid ja treeningkeskus sel ajal tuleks vältida, on kõige parem tegeleda kodus. Kodu jõusaal rasedatele ei tohiks kesta kauem kui 25 minutit aega. Kõige raskem siin - korrektsuse ja järjepidevuse. Klassid tuleks teha iga päev, mitte ainult siis, kui on soov ja aega. Seetõttu peaksite tegema neist igapäevaelust ja rangelt kinni see.

Sõltumatu valiku harjutusi võib mõnikord kahjustada rase ema või last. Seetõttu oleks väga hea, kui valida harjutused aitavad arsti järelevalve raseduse. Ta saab arvestada kõiki üksikuid omadusi ja vajadusi keha iga trimestril.

Reeglid ettevaatlik ja vastunäidustused

Raseduse ajal tuleks ravida äärmise ettevaatusega erinevatele koormustele. Seetõttu kinnipidamist reeglistikku treeningu ajal aitab vältida probleeme:

• Enne treeningu alustamist peate konsulteerima oma günekoloogi ja veenduge puuduvad vastunäidustused. See kehtib eriti nende tulevased emad, kes on tugev toksikoos, kõhuvalu, verejooks, emaka lihastoonust või on oht raseduse katkemise.
• Sa pead teada, millist kasutada raseduse ajal on kasulik, ja mida ei tohiks teha.
• Ärge unustada soojendust mis soojendada lihaseid ja parandab vereringet.
• Ruumid enne klassi peaks olema hästi ventileeritud, tasuta riideid.
• Sa ei saa liiga hoogu - ajal kasutamise piirdub 15-25 minutit, sõltuvalt trimestril. Eriti üks kerge võimlemine trimestril soovitatav rasedatele, kulub mitte rohkem kui 10-15 minutit aega.
• See on vajalik, et kõrvaldada teravate liikumine - jooksevad, hüppavad, aktiivne mänge, koolitus simulaatorid.
• Jälgida südame löögisagedust. Pulse ei tohiks olla suurem kui 150 lööki.
• Iga raseduse staadiumist on oma komplekt Võimlemisharjutuste.

Harjutused 1 trimester

Tugevdamine kõhulihastest, valmistades südamed suurendada kaubaveo - need on peamised ülesanded, mis aitab lahendada algstaadiumis harjutusi rasedatele. Esimese trimestri - ajal, mil keha on kõige haavatavamad, seetõttu soovitatakse kõige lihtsad harjutused:

• Kükid. Põrandale, jalad laiali, varbad veidi peale väljapoole, ühelt poolt pead kinni hoida oma tooli ja teise ühele poole kiskuma. Aeglaselt langevad, hoides kanna põrandale, põlved lahustuda poolt. On oluline, et lihased reie siseküljel tüve. 8-10 ei istu-ups.
• Täitmine nõlvadel vaheldumisi parema ja vasaku käe, kätt mahub talje või küünarnuki tema ees.
• Harjutus tugevdab lihaseid rinnus: seistes sirge, hoida oma käed rinna kõrgusel, mis ühendab poolt. Hinga - mõju relvade, hingata - lõõgastuda. Run 15 korda.
• Seisa sirgelt, ärkama oma varbad, viibida selles asendis ja laskuda aeglaselt. Korda kasutada 10-15 korda.
• 3-5 minutit teha jalgsi kohapeal.
• Performing lehvitamine oma käed tema ees, vaheldumisi ühe ja teise käega.
• Istub põrandal, täita ümmargune rotatsiooni pea - ühe ja teise külje vaheldumisi.

Oluline on olla ettevaatlik protsessi kasutamise, siis tuleb kuulata oma keha ja ei kuritarvita klassi. klassi ajal ei tohiks ületada 10 minutit.

Võimlemine rasedatele. 2 trimestril

Periood 2 mõttes on vähem ohtlik ja koormus ei ole nii hirmus. See on veidi erinevad ja eesmärkidega võimlemine rasedatele. 2 trimestril loote verevarustus tuleb parandada, tugevdada seljalihaseid, nimme- ja kõhu seinad. Selleks, soovitame järgmisi aspekte:

- "käärid". Põrandale lahjenda käsikäes ning ületada neid tema ees. Tehakse neid liikumisi 10 korda. See aitab tugevdada lihaseid rinnus.

- Istu, painutage põlvi ja tihedalt ühendada jala, siis lahjendati aeglaselt põlvili küljele, hoides jalad laiali. Korda 3-4 korda.

- keha pöörlemise seistes - esimene viis ja siis teine.

- Istub põrandal, pöörates esimese pea mõlemas suunas, seejärel kere, käed volditud tema ees.

Selle aja jooksul, mis sobib mitte ainult kerge harjutusi. Harjutused rasedatele võib täiendada ja jooga, fitness, bassein külastada.

Harjutustega 3 mõttes

Viimane kuu raseduse on kõige raskem periood. Sageli tulemuseks seljavalu, jalg raskustunne ja paistetus, probleemid tooli - kõik see aitab toime tulla rasedate võimlemine naised. 3 trimester - aeg rahulikuma harjutusi, mis keskenduvad otseselt valmistub sünnitust. Koolituse eesmärk selles etapis - parandada veeniringele, liigeste liikuvust, suurendab elastsust vaagnapõhja ja sooltega stimulatsiooni. Soovituslik harjutused:

- Lamades selili, jalad vaheldumisi pingutage kõht, painutamine neid põlvi. Korda 6-7 korda.

- põlvili maha istuda kontsad ja tõstis. Ajal squats tagasi kaare, tõuseb - painutada tagasi.

- Istu põrandal, painutatud jalad tõmmata teda ning siis õrnalt vajutades tema peopesad põlvili, laiali, püüdes puudutada korrusel koos nendega.

- Get põlvili, aeglaselt painutada ja kaare taga, korrata 5 korda.

See ei ole vaja läbi viia õppusi liiga keeruline ja aktiivne, t. Et. Ülepingutus võib põhjustada aborti. Niipea kui on väsimustunne, õppetunde tuleb katkestada. Et kergemini edasi labors, ei olnud komplikatsioone sünnituse ajal ja sünnitusjärgsel perioodil on möödunud ilma tõsised tagajärjed, tuleks teha harjutusi iga päev 25-30 minutit. Tingimata päevasel ajal peaks olema harjutusi rasedatele. 3 trimestril on kõige olulisem ettevalmistamisel sünnituseks.

Harjutused palli 3 trimester (Fitball)

Harjutused palli üsna lihtne, kuid väga kasulik, t. Et. Abi vähendada kõrge vererõhk, normaliseerida vereringet, leevendada väsimust. See on enamasti lõõgastav harjutusi rasedatele. On palli, võite istuda, lamada, toetudes oma rinnale ja õrnalt kõigutama.

Istuvas asendis, lüües palli ees, saate avada ja sulgeda oma käed. See harjutus aitab kaasa koolituse rinna lihaseid. Et tugevdada selja lihaseid, siis pea istub pall pöörake eluaseme vaheldumisi ühe või teise poole.

Hingamise harjutused jaoks Litvinova meetod

Õige hingamine on väga oluline rase ema. See aitab teil normaliseerida toimimine kõik elundid ja keha süsteeme.

Disainitud Svetlana Litvinova komplekt harjutuste on lõõgastav ja rahustav toime, see aitab häiriks stressi ja vähendada ärevust. Õpi rinnus hingamine ja aitab valmistuda sünnituseks aitab hingamise harjutused rasedatele. Litvinov lisada oma keerulise valiku lihtne ja tuttav kõigile harjutusi, mille rakendamine nõuab ainult 10 minutit päevas:

• Rindkere hingamine. Lähteasend - selg sirgu, käed puusal. Aeglaselt hingata, täites rinnus hapnikuga. Diafragma ei esine.
• Vahelihasesong hingamine. Hoides ühe käega kõhu ja muude rinnal, võtab hinge kinni, kukutades diafragma ja kõht veidi punnis väljapoole. Siis - hingama 4-5 sekundit. Selline hingamine parandab vereringet lootele.
• Hingamine nagu koer. Harjutada on juhtida koer - seistes Kontallaan ja pistab keele välja, tuleb hingata läbi suu sageli, sageli koerad teha, kui nad on kuumad. Samal ajal kopsud täis hapnikku väga kiiresti, ja laps muutub piisavalt õhku.

Harjutused, mida ei saa läbi raseduse

Seal on mitmeid harjutusi, mida tuleks raseduse ajal hoiduda. See kõik venitades kõhulihastest, twist, silla, keelpillid ja võimlemis- klasside kui vaja tõsta jalad ( "jalgratta", "kask" ja nii edasi. N.).

Sport raseduse ajal

Raseduse ajal soovitatakse ohutu sport. Kuid väga vähesed neist:

• Fitness. Korduv muusika liigutusega parandab südamelihase, vereringet, küllastada keha hapnikuga. Üsna kergesti läbi selliseid õppusi rasedatele. 3 trimestril on eriline periood, nii lüüa fitness ei ole vaja sel ajal.
• Ujumine. See on ilmselt kõige kasulikum sport raseduse ajal soovitatav igal etapil. Ja saab ujuda üksi või grupiga, kuid hilisemates etappides on parem, kui see on olemas lähedal treener. Vee saab teha, ja erinevate Võimlemisharjutuste. Ainult see on oluline mitte üle pingutada - jääda bassein ei tohiks olla rohkem kui 20 minutit.