Rasva põletamine kõrge intensiivsusega intervalltreening kaalulangus

Tugev, toonides keha - on midagi, mida paljud inimesed on valmis kulutama tundi jõusaalis ja piirata võimul. Lõppude lõpuks, lahja näitaja on ammu enam lihtsalt kena atribuut - sport on tegelenud peamiselt parema tervise.

Modern fitness instruktorid pakkuda palju erinevaid koolitusi. Ja viimastel aastatel muutunud üha populaarsemaks nn kõrge intensiivsusega intervalltreening. Nad lubavad kiireid tulemusi minimaalse seisakuid.

Muidugi, paljud inimesed otsivad rohkem teavet selle koolituse süsteemi. Mis harjutusi sobivad? Kas on võimalik läbi viia kõrge intensiivsusega intervalltreening kodus? Kas nad annavad kiire toime? Milliseid probleeme võib tekkida algaja? Vastused nendele küsimustele on huvi paljudele lugejatele.

Kõrge intensiivsusega intervalltreening: mis see on?

Esiteks, ärgem tegelema mõiste. Kõrge intensiivsusega intervalltreening - suhteliselt uus süsteem, mis sisaldab aktiivset südame, mis vahelduvad võimsus koormusi.

Koolitus hõlmab tingimata lühike intensiivne cardio istungil, mis järgneb harjutamiseks. Seega lihased on alati tegevuses, kuid südames saab lühikese kergendust. Intervalltreening - omamoodi šokk keha. Õigesti kiirenenud süsteemi harjutused võimaldab kasutada täiesti erinevaid organsüsteeme, mis positiivselt mõjutab mitte ainult kuju, vaid ka kogu keha.

Kuidas süsteem toimib?

Tegelikult sisuliselt kõrge intensiivsusega intervalltreening on üsna lihtne. Nagu teada, kiire kaalulangus on vaja hajutada impulsi maksimaalse - sel hetkel organismi hapnikutarbimine suureneb kohati, mis kaasneb oksüdatsiooni rasvarakke. Loomulikult selle kasutamise sa pead tegema intensiivne, sest keha peab kasutama hakata vaba energiaallikaid, mis on nahaalune rasvkude.

Pärast lühikest komplekt südame järgneb võimsus koormusi. Koolitus toimub keset või aeglaselt, kuid tänu koormus lihastele impulsi sagedus säilitatakse. Rasvad aktiivselt põles treening, ja isegi pärast seda. Treeningu ajal on osalise hävimise lihaskoe ja lõpus, on tema keha taastab lihaste mass jätkates kasutada energia saadud rasvu.

Tabata kiire rasva kadu

Tabata - üsna progressiivne koolitus, mis töötati Instituudis Fitness Tokyo osalusel Dr. Izumi tabata. See on lühike treeningprogrammi, mis kestab umbes 4 minutit. Arvatakse, et sel ajal inimene saab kulutada sama palju kaloreid kui ajal tavaline 45-minutilise treeningu.

Tund on jagatud kaheks etapiks:

• Esimene etapp kestab 20 sekundit. Sel ajal, isik peaks minema piir, püüdes teha 30-35 kordust eelkõige kasutada.
• Teises etapis vähendamine, kestab 10 sekundit. Sel ajal, soovitame kärmas kõndimist aitab vähendada südame löögisagedust ja veidi hingetõmbeaeg.

4 minutit inimene suudab täita 8 komplekti nelja erinevaid harjutusi (kaks korda). Harjutused on valitud sõltuvalt valmistamise isiku. Nagu nad ütlevad ise juhendajate 4-minutilise treeningu tegelikult tulemusi, kuid protsessi accustoming keha koormust ja kestust tuleks suurendada.

Intervall töötab või meetod Valdemar Gerschler

Intervall töötab täna on suhteliselt populaarne meetod. Süsteemi loodi tagasi 1939. kogenud treener Waldemar Gerschler. Sisuliselt selline süsteem on väga lihtne - kõigepealt pead kiiresti käivitada kaugus 100 meetrit ja siis anna keha aega taastuda veidi. Puhkeaeg kestab umbes 2 minutit. Muidugi jooksja ei tohi kulutada aega paigal - sobivad kärmas kõndimist või muu kasutamise. On oluline, et proovida vähendada südame löögisagedust kuni 120 lööki minutis, siis jälle, võid korrata kiire sõit. Koolitus kestab umbes 20 minutit.

Mängud kiiruse või Fartlek

See süsteem loodi Rootsi - see on abiga sportlased valmistub olümpiamängudeks. Fartlek hõlmab mõned konkurentsi element, seetõttu peab osalema vähemalt kaks inimest. Programm koosneb mitmest etapist:

• Esimese kümne minuti sörkimine (see aitab soojendada lihaseid ja valmistada keha stressi).
• Sellele järgneb 10 minutit intensiivset sörkimine, kus isik on joosta maksimaalse kiirusega.
• Sellele järgneb lühike paus, andes võimaluse saagi hinge - 5 minutit kärmas kõndimist.
• Järgmine sportlased joosta 100 meetrit mööda sirgjoont.
• Teine 100 meetri rassi, kuid nõlva ülespoole.
• Lõplik etapp - 5 minutit vilgas jalgsi järk-järgult aeglustuma südamelööke.

Muidugi, see programm ei sobi algajatele, kuna koormus on üsna tihe.

Kõrge intensiivsusega rasvapõletus intervalltreening saalis

Muidugi, see on parim, mida teha jõusaalis järelevalve all kogenud juhendaja, kes valib harjutusi ja nende intensiivsus, annab mõned kasulikud nõuanded. Muide, võimu ja südame ruumis võib varieeruda. Näiteks häid tulemusi anda kõrge intensiivsusega intervalltreening kohta elliptiline ja muud simulaatorid.

Lisaks programm võib sisaldada harjutust barbell, tõstekang, ronib köis ja muud saadetised, mis on raske paljundada kodus. Teist tüüpi treening - poks, kus treener abi ka vaja.

Kõrge intensiivsusega intervalltreening kodus: nad tõhusad?

Paljud inimesed on huvitatud küsimusi, kas on võimalik kohaldada samasugune skeem kodus. Muidugi, jah. Näiteks võite leida lugematuid videosid tõhus harjutusi - mängida ainult neid õigesti.

Lisaks intervalli töötab ja harjutusi koos köis aidata teil kiiresti kaotada kaalu ja parandada südame-veresoonkonna süsteemi. Muidugi, algajatele soovitame vähemalt paar korda külastada jõusaali ja rääkida juhendaja - see aitab valida kõige sobivam komplekt harjutusi ja siis saab harjutada iseseisvalt.

Mis kasu on intervalltreening?

Mis on eriline kõrge intensiivsusega intervalltreening? Programm on mitmeid eeliseid:

• On tõestatud, et nendel õppetunde rasva põletatakse neli korda kiiremini kui näiteks normaalse toimimise.
• Taustal regulaarsel treeningu on kiirendatud metabolism, mis takistab ladestumist rasva tulevikus.
• inimese lihased muutuvad tugevamaks (see kehtib ka südamelihase), suurendab vastupidavust.
• Taastumise ajal (umbes 24 tundi pärast kasutamise) keha jätkuvalt kulutada suuri kaloreid.
• Koolitus võib toimuda ilma kalleid seadmeid.
• Session kestab mitte rohkem kui 20-30 minutit, ja vajadust tegeleda ainult 3-4 korda nädalas.

Vastunäidustused meetodite arengut

Muidugi, enne mistahes treening peaksid konsulteerima spetsialistiga. Kohe on öelda, et algajad fitness pruugi sobida sellised harjutused. Kõrge intensiivsusega intervalltreening, on ikka mõeldud inimestele, kellel on juba mõned kogemused ja väljaõpe. Kui sa tuled jõusaali esimest korda, siis peaks kõigepealt valmistada keha tegelevate kergemat kava.

Kõrge intensiivsusega intervalltreening on vastunäidustatud inimestele tõsiseid haigusi lihasluukonna ja südame-veresoonkonna süsteemi. Lisaks koolitust on anda, kui sa pole veel ennistamine pärast kahju. Sa ei saa kasutada seda süsteemi, kui liiga tugev rasvumine - kõigepealt pead kaotada kaalu koolituse standardi ja alles siis jätkake intensiivsemat uuringud.

Kuidas süüa koolituse käigus?

Kõrge intensiivsusega intervall treening rasva kadu on tõesti tõhus, kuid mitte vähem oluline element võitluses ülekaalu on õige toitumine. Et saavutada maksimaalne kasu spordiüritused on vaja kohandada dieeti.

Tegelikult ekspertide nõuandeid menüü on üsna tavaline. Peaks eelistama valgusisaldusega toiduained samuti toiduaineid, mis sisaldavad süsivesikuid (teraviljatooted, kaerahelbed, puu- ja köögiviljad, va magus viinamarjad). Tuleb piirata suhkru, kondiitritooteid ja muud pagaritooted.

Ei soovita süüa vahetult enne treeningut. Muide, see on kõige parem teha trenni hommikul või pärastlõunal. 15 minutit pärast vajadust taastada tasakaal süsivesikute - see sobiks klaasi õuna või apelsini mahla, tsitrusviljad. Järgmine teil on vaja taastada varud valkude vältimiseks arengu kataboolse mõju, milles laguneb organismis oma lihasmassi. Pärast 40 minutit, peate võtma valgusisaldusega toiduained või valgu raputada. 1,5 tundi saab sõita lõuna või õhtusöök mis jällegi peaks sisaldama valke ja süsivesikuid toiduga (nt kanarinnal ja salat).

Täiendav kasulikku teavet

Rasva põletamine kõrge intensiivsusega intervalltreening ei anna häid tulemusi. Kuid inimesed on soovitatav järgida mõningaid reegleid:

• Koolitus ei saa alustada ilma eelsoojendus ja soojenduseks. See kehtib mitte ainult intervalli, vaid ka muid programme. Esiteks võite võtta lühikese jog, ja seejärel teha mõningaid harjutusi venitada lihaseid. See osa koolitusest ei võta rohkem kui 10 minutit, kuid see vähendab oluliselt vigastuste ohtu.
• Tundides pead olema kindel, et kanda veega. Suurtes kogustes ei ole vaja kasutada, kuid aeg-ajalt, siis kindlasti teha mõned sips.
• Üks peab alati meeles pidama, kui palju peaks kestma kõrge intensiivsusega intervalltreening. Algajatele - see on 10 minutit. Suurenev vastupidavuse ajal võib suurendada, kuid mitte rohkem kui 30 minutit. Osaleda vaja 3-4 korda nädalas, ja igal juhul ei tihti. Liiga sageli ja enam treeningu kurnav ja vigastada lihasesse.
• Oluline on valida õige kasutamise ja kõige sätestatud klassiruumis. Nagu nad ütlevad kogenud instruktorid, 10-minutilise treeningu, kus isik teeb kõik, et on võimalik, et on palju efektiivsem kui 30 või 40-minutilise õppetunni põrandal tugevust.

On arusaadav, et kõrge intensiivsusega intervalltreening, samuti mis tahes muu fitness programmid, ei saa anda kohe tulemusi. Tarbimine rasvamassi ja lihaskasvu toimub järk-järgult, nagu tõendavad arvukad kommentaarid. Saada regulaarselt ja süüa korralikult - see on ainus viis parandada näitaja.