Harjutused baari: tõus revolutsioon, tõmba-ups. tulemuslikkuse tehnikat

Töö oma kaalu - lihtsaim ja soodsaim võimalus teostada. Lisaks õige soov nende klasside saab saavutada suurkuju ja suurepärase tervise. Täna me käsitleme põhilisi harjutusi baari, nimelt karmistamist ja tõstes riigipöördega. Vaatamata oma lihtsuse, need harjutused on väga tõhus.

tõmbama

Alustame pull-ups. See harjutus, ühelt poolt, see on lihtsam kui tõus-riigipööre ning teiselt on üks lift-riigipöörde etappidel. Seetõttu ta hakkate.

Tõmmake-ups võimaldab sportlane venitada selga hästi, samuti toon lihaseid tagasi ja käte vahel. Miks toon, ei pumbata? Kuna selles Õppusel osalesid palju lihasgruppe ning seetõttu on raske keskenduda koormus ühtegi neist. Sel põhjusel kasutamise kuulub põhiliste. Nii et suurendada lihasmassi kasutades pull-up raske siin rõhutada reljeefi ja suurendada võimsust määrad lihastele - mingit küsimust. Võite jõuda kõikjal, kus on kiire: jõusaalis, mänguväljakul, on tahe oma kodus või isegi puu.

Milline lihased töötavad, kui tõmmates baari

Nagu juba mainitud, tõmmates võimaldab laadida seljalihaseid ja käed. Aga mõned lihaste laaditakse rohkem - sõltub haaret. Traditsiooniline haare, mis on üldiselt nagu füüsiline treening õpetajatele, on sirge (peopesad eemale), õlgade laiuselt. Sellisel juhul töötab seljalihaseid ja biitseps.

Tagurpidi (peopesa) haarata õla laius võimaldab anda suure koormuse biitseps osa. Just tänu sellele funktsioonile, algajatele sageli valida variatsioon pull-ups.

Kõige keerulisem on tõmmates laia haaret. Tavaliselt algajatele selle variandi põhjustab paanikat. Aga lai haare võimaldab töötada mitu seljalihasel rühmad, nimelt Lai, trapezius lihaseid ja paaris ringi. Keerulisem versioon see harjutus - lai haare pull-ups pea laeb samal lihaseid, kuid annab rohkem rõhku laiemas lihaseid.

Lisaks lai ja keskmise, seal on veel üks käepide - kitsas. Kui pull-up sirge kitsas haare tööde hulka hammastega ja Lai (eriti alumises osas) seljalihaseid, samuti teatud määral käsitsi flexors. Reverse kitsas haare annab sama efekti kui sirge, vaid see on rohkem esile saadetised biitseps.

Tehnika pull-ups

Niisiis, me saime teada, mis lihased töötavad samas tõmmates baar. Nüüd on aeg õppida, kuidas jõuda. Põhimõtteliselt on see harjutus ei ole mingit tehnilisi probleeme ning läbi sama lihtne kui tundub, kuid mõned detailid on veel seal.

Peaasi on, et see on vajalik meeles pidada: kui soovite rohkem koormust saada teatud lihaste rühma, siis proovige hoida seda kolis ta keha üles. Muidugi võtmerolli küsimus suunatud lihasrühmi mängib haaret, kuid meetod on samuti oluline. Näiteks on piisavalt lai, et töötab selja vaja tõusta kulul teavet labad. Kui sportlane tõmbab end oma kätega, koormus osaleb biitseps.

Just paar nüansse:

1. tõmba-ups, kui keha ei saanud lahti, vaid risti jalad on väga treeningu algusest. Muidugi, tugevate tõmblused ja see ei aita, nii et proovige minna sujuvalt. See mitte ainult kaitseb oma liigesed, vaid ka tõhusam toimimine lihaseid.

2. madalaim punkt sirutada käsi täielikult, nii et lihased on hästi venitatud. Ja ülaosas, proovige puudutada lati rindkere (alumine osa kaela, kui pull-up lai haare taga pea).

3. Kui pull-up, et töötada välja oma tagasi (reeglina me räägime otsest piisavalt), pane oma pöial, samuti kõik muud sõrmed. Nii väike trikk võimaldab rohkem kvalitatiivselt venitada seljaaju lihased madalaima punkti amplituudi.

4. Kõikidel juhtudel, välja arvatud tõmmates pea, proovige veidi painutada tagasi üks püstjoonega on rinnal ja ei pea. Juhul pull-ups pea keha peaks moodustama sirge kogu liikumine. Muide, see variatsioon pull-up peetakse kõige ohtlikum. Nii olema valvsad ja ettevaatlikud!

5. Kui te ei saa jõuda isegi kord, õppida vähendama hakata alumises baar, mis võimaldab suruda maha maapinnast ja annab keha hoogu. Võite proovida teha passiivse etapi teostamist, mis on alandav. Ronida baaris abiga tooli ja proovige valamu aeglaselt kui võimalik. See aitab valmistada lihaseid raskemate koormate.

Tõus riigipöörde

Niisiis, leides, mida kujutab tõste- ja kapten oma tehnikat, on võimalik vallutada harjutusi saata. Esimene neist - tõusu-riigipöörde. See on klassikaline kasutamise, mis arendab koordinatsiooni ja lihaste jõudu. Hulgas võimlejad ja stritvarkauterov tõusu-riigipöörde peetakse lihtne käsitseda, võimaldades olevat baari. Aga tavalised inimesed seda kasutada sageli põhjustab palju raskusi. Aastate jooksul on see pälvinud mitteametlik staatuse "indikaator natrenirovannosti keha." Seega, selle kasutamine kindla sõjalise ning sissepääs erinevate õiguskaitseorganitega.

Suunatud lihasrühmi

Pealegi lihaseid kaasatud pull-ups, töötab ja nii suur lihas grupp nagu abs täites riigipöörde lift. See aitab tõsta ja öökima.

Lisaks need harjutused baari võimaldama välja töötada motoorse koordinatsiooni ja õppida täielikult kontrollida oma keha. Lisaks on nad väga kasulikud vestibulaarfunktsiooni aparaati.

Vastunäidustused

Üldjuhul sellised harjutused on tehtud neile, kes on õppinud olema pingutatud, teadlik oma keha ja oma võimeid. Algajad tõusta, riigipööret tõenäoliselt ebaõnnestub. Kuid igal juhul tuleb mõned tähelepanu vastunäidustusi. Niisiis, peamised on:

1. vigastused liigesed, nimelt küünarnuki, õla ja randme.

2. Peavalu, pea tahes haiguste ja vererõhu probleemid.

3. Häiritud liigutuste koordinatsiooni.

Simple pull-ups on ainult üks vastunäidustus - probleemid liigeseid. Tõus riigipöörde - mitte niivõrd harjutamiseks, võimlemine osana, ja see on täiesti erinev riskitase.

Need, kes ei suuda jõuda vähemalt viis korda, siis ei peaks püüdma tõusta-riigipöörde. See sportlane lihtsalt ei saa hoida baaris ja riputada. Muidugi, saate end kaitsta ohutuse rihmad, kuid ei pea seda, kui te ei saa jõuda. Tõmmake-ups antud juhul - see on tähestiku, milleta ei ole areng hakkavad moodustuma sõnad.

tulemuslikkuse tehnikat

Enne astute tõus revolutsiooni, on vaja teada, kuidas mitte ainult jõuda, vaid ka tõsta sirge jalg; mida kõrgem, seda parem. Kui saate teha nii, et ja teise elemendi üle 5-10 korda, siis on piisavalt füüsilist jõudu tõstke-riigipöörde.

Niisiis, me selgitada tehnikat osad:

1. Kõigepealt pead võtma horisontaaljoont ja riputada. Vis ribal ei tohiks olla liiga pikk, sest isegi see võtab ära palju jõudu. Haardes võib olla erinev, kuid seda peetakse klassikalise sirge või sirge keskmisest. Kuna antud juhul pumpamine tagasi ei ole peamine eesmärk, pöial on teisel pool võrreldes teiste sõrmede (nn kahvel). See haaret on sobivam alates seisukohast ohutust.

2. Nüüd peate samal ajal jõuda ja tõsta oma jalad kõrgemal baari, püüdes visata neid läbi. inerts piisavalt jala ületanud taga baari. Ajal, mil massi jalad kaalub üles ja nad tõmmake keha alla, seal on riigipöörde.

3. tulemusnäitaja sportlane saab peaaegu vertikaalsesse asendisse ja põikpuu on vöökoha tasandil. Seda seisukohta nimetatakse keskendudes saata.

variatsioonid

Kogenud sportlased jagunevad kahte etappi teostamist. Esiteks, nad ei tõuse baari ja seejärel tõsta jalad, või vastupidi - tõstis jala ja seejärel tõmmatakse üles ja dovorachivat. Selline disain tundub uskumatu, kuid see on võimalik ainult pärast pikka treeningu. Tehakse kaks faasi korraga palju lihtsam.

On ka hõlbustada tehnoloogia, erinevalt mis on eelnevalt Täisehitamata et suurendada inertsjõud. Seda tehnikat peetakse vale, nii et see on parem loobuda.

Teine keerulisem variant on nn "üheksa" või "sulgedest". Alumine rida on, et sportlane ei tohi ainult väänduda läbi horisontaalne riba, ja teha seda ilma puudutamata oma kõhtu. Tuleb välja, et käsi - ainus kehaosa, mis antud juhul on kontaktis horisontaaljoont. See harjutus on palju raskem kui klassikaline versioon, nii enne kui hakata seda vajate hea töö välja lihtne kaasa riigipöörde.

karastav

Võibolla see kõlab kummaline, kuid õige ja ilus tõus riigipöörde vaja tööd venitades. Me räägime Hamstrings, mis siis, kui piisav venitades ei lase sul tõsta sirged jalad. Nad tahtmatult painutada. See mitte ainult valus silmad, vaid ka häirib õige hoo saada riigipöörde. Proovi Põrandale saada oma käed põrandale sirgete jalgadega ja tagasi. Kui ei, siis pöörake tähelepanu venitades.

Koolitus baari

Nüüd, kui sa tead, kuidas tõusta, riigipööret räägime ettevalmistamisel koolitusprogrammi. On erinevaid koolituse meetodeid, mis on koostatud vastavalt eesmärk sportlane. Lift-revolutsiooni koolituse kasutatakse harva. Nagu juba mainitud, on see pigem tugevuse näitaja ja koordineerimine, mitte koolitus meetod. Nii et tõusu riigipöörde tegemise või enne sünnitust standardite või muutus. Aga tõste- ja jalg liftid pressikonverentsil - standard harjutusi, mis on tavaliselt läbi. Näiteks oletame, et üks tüüpiline treening programme baaris.

Reede:

1. Tõmmata-ups kogu haarde.

2. keskel haaret pullups (peopesad eemale).

3. jalad tõusta vise.

Reede:

1. Tõmmata-ups kogu haakunud pea.

2. Tõmmake keskmine haare (peopesadega te).

3. Lifting jalad vise.

Kolmapäev - välja neljapäeval, kordab Esmaspäev, reede ja kordab teisipäeval. Laupäeval ja pühapäeval - puhata. Sa pead jõuda paar korda väiksem kui teie maksimaalne 4 komplekti. Sama jalg liftid, saate lihtsalt alustada kaks lähenemist.

Kui see programm on ribal on lihtne, võite lisada see tõus-riigipöörde. See on parem teha trenni alguses treeningut, kui teie käed on täis energiat. Siis on ebaõnnestumise risk on minimaalne.

järeldus

Täna saime teada, mida kujutab endast lihtsat kasutamise kohta saata. Nagu näete, isegi tuntud kõigile lapsepõlvest tõmmates ja tõste-riigipööre on palju nüansse ja peensusi. Kuid selleks, et osata tehnikat need harjutused on lihtne. Doing neid saab hoida keha heas korras ja tunnen terve. Seega on iga endast lugupidav inimene peaks vähemalt aeg-ajalt tegelevad baari.