Kuidas õigesti sooritada treeningut "keerates" põrandal

Klassikaline "keerduv" harjutus põrandal on väga efektiivne viis, kuidas vabaneda kõhupiirkondadest tekkivatest kortsudest ja saada ajakirjandusest tugevaid lihaseid. Siiski on vaja pöörata erilist tähelepanu sellele, kui õigesti te seda ülesannet täidate, eriti kui teil on probleeme alaseljal või kaelal.

Traditsiooniline

Kuigi liikumiste kompleks ei ole üldse keeruline, soovitavad eksperdid, et te järgite samm-sammult juhiseid, kui vajate harjutusi.

1. Pange oma selja alla, painutage põlvi ja asetage jalad oma vöö laiusele. Nad peavad tuginema põrandale.
2. Pane oma käed oma peaga nii, et pöidlad jääksid oma kõrvu. Tähelepanu: ärge keerake oma sõrme lukustusse.
3. Asetage põlved vastavalt vastassuunda ja veidi ettepoole.
4. Tõsta lõug selliselt, et selle ja rinnakorvi vahel oleks mitu sentimeetrit vaba ruumi.
5. Aeglaselt pingutage ajakirjanduse lihaseid, tõmmates kõhtu.
6. Pühkige ülemine keha põrandast, lükates edasi. Oluline on, et õlaribad ei puuduta põrandat.
7. Hoidke selles asendis ühe sekundi jooksul, seejärel aeglaselt valamu tagasi.

Vähe trikke

Pöörake põrandale - suhteliselt lihtne ülesanne, kuid selle rakendamisel on mõned nüansid. Kui olete hoolikalt õppinud sobivuse instruktorite näpunäiteid, siis suurendate füüsilise aktiivsuse efektiivsust ja saate vältida spordivigastusi.

• Hoidke ajakirjanduses olevaid lihaseid kinni. See aitab kõigepealt kaasa koolituse kiiremate tulemuste saavutamisele ja teiseks - et vältida liigset koormust alaseljale.
• Ärge asetage oma käsi kaelale. Jälgige esialgset kaugust põlvedest.
• Pange pagasiruumi nii palju kui tõstke see põrandalt. Teisisõnu, vältige ootamatuid liikumisi, kui tõstke pea, kaela ja abaosa labase asendis. Püüdke edasi minna, nagu kahekordistades. Kujutage ette oma ribide venitamine basseini ja väljahingama tippu pöörlemisele, lamades põrandal; Sisse hingata, kui pöördute tagasi algasendisse, jätkates kõhu kinni hoidmist.
• Tehke kõik liikumised väga aeglaselt ja kontsentreeritult. Küllas kordusi piisab.

Tagasi torsioon ajakirjanduses

1. Lasege põrandale, asetage oma käed kõhus või tõmmake neid kogu keha peale. Viimasel juhul peaksid peopesad olema täielikult põrandal.
2. Tõsta oma jalgu. Võite kas hoida oma põlvi painutatud ninakümne kraadise nurga all või sirgendada oma jalgu ja proovida neid sirutada.
3. Tõmmake pagasiruumi alumine osa põrandast, kasutades kõhu lihaseid. Olge ettevaatlik: oluline on mitte koormata käed, selja või peaga. Kui te ei saa torso alumist osa tõsta lihtsalt vajutage, tähendab see, et teil puudub füüsiline tugevus. See aitab harjutada tavalist, "klassikalist" keeramist põrandal. Kui jätkate harjutust ebapiisavate kõhu lihastega, toob koolitus kaasa ainult energia raiskamise ja tarbetu pinge teistele kehaosadele.

Alternatiiv koos fitballiga

Kui külastate regulaarselt jõusaali või teil on oma võimlemisvõimalus ja võimalus teha kodus tervislikku seisundit, proovige vahetada ajakirjanduse tagurpidi keerdumist huvitava variatsiooniga.

1. Istuge jõusaali palliga ja rullige oma kere alla natuke nii, et seljaosa (alates õlaribast kuni tailboonini) paikneb fikseeritava keha painaga ja kambri ülemine osa (pea, kael, õlad) jääb pallist üle. Põlved on painutatud, jalad seisavad põrandal ja asetsevad turvavöö laiuses.
2. Tehke põhiline liikumine, mis koosneb traditsioonilisest keerdumisest põrandal. Tehke harjutust aeglaselt ja hoolikalt, maksimaalselt pingutades kõhu lihaseid, et säilitada tasakaal ja mitte rullutada jõusaali palli.

Erinevam

Nagu iga põhitreeningu puhul (sealhulgas push-ups, sit-ups, lunges, hüppab lamamist, ribad), on keerdumised väga erinevad. Proovige järgmisi variatsioone, et määrata kõige isiklikumalt kõige tõhusam koormus:

• Ristkonstruktsioon ("jalgratas"). Järgige samm-sammult juhiseid esimest klassikalist versiooni, kuid selle asemel, et samal ajal tõmmata mõlemad õlad põrandast välja, tõstke üks õlg ja tõmmake seda vastassuunas (vasak-parem, parem-vasak). Mõnedel inimestel on mugav teha seda treeningut dünaamikale ja puudutada vastava põlve õlgadele (st vasak õlg - parem põlve ja vastupidi). See valik on kaldkriipsude lihaste hea koormus .

• Külgmised kõverad põrandal. Nüüd, järgides harjutuse tavapärase versiooni juhiseid, asetage mõlemad jalad ühel küljel (põlved on endiselt painutatud ja pressitud kokku). Tõmmake õlad põrandast samal ajal nagu tavaliselt. Kuna torso pööratakse osaliselt külje poole, tunnete pingeid külgedel. Tehke mõnel korduses ühel küljel, seejärel muutke jalgade asetust ja korrigeerige teisel pool toimuvat.
• Keerdumine koos laiendajaga. Püstige otse ja võtke mõlemas käes monteeritud paksus. Tõmmake see alla, painutage selga ja surudes ajakirjanduse lihaseid.