Kuidas täita Bulgaaria rünnakud?

Pehme ja pingul tagumik - see ei ole loomulik kingitus, kui tulemus raske ja raske töö. Tee oma tuharad ümaram ja ilus ainult regulaarse liikumise ja tasakaalustatud toitumine.

Retsept on lihtne - teha ise vähemalt päev harjutada kodus või hall 15-20 minutit päevas ja loobuma magus, tärkliserikkad toidud, alkohol ja ebatervislik toit (kiibid, kreekerid, pooltooted jne).

Täna vaatame liikumine, mis aitab pagendada rasvkoe vähenemine jalgadel ja anda neile selge topograafia - Bulgaaria rünnakuid.

Miks seda kasutada?

Liiki rünnakud on palju. Igaüks neist on oma tehnikat ja tulemuste tase koormus lihastele.

Mis on hea Bulgaaria rünnakud? Täites sellist võimalust kasutab kogu koormust langeb ainult esiküljel suu, mis toimub paindumine ja laiendamine.

See tähendab, et lihased on välja töötatud eesmärgiga töötada vaid jala, samas kui teine jalg ei saa aidata ise kuidagi.

Lisaks esinemise tõttu ainult ühes punktis kokku põranda, keha automaatselt leiab, et see olukord ebastabiilne ja kohe on vastava lihaste stabilisaatorid. Seega on välja töötatud mitte ainult suurte lihasgruppide, kuid täiendavaid et positiivne mõju üldisele arengule lihaseid.

Samuti on kasulik teha Bulgaaria rünnakud neile inimestele, kes on selge tasakaalustamatus võimu jalad. See toimub sageli "vägivaldne" righties ja vasakukäelised. Kuna ülemaailmsest kasust, mis tuleneb eripära füsioloogilise arengu üks jalg on tugevam ja suurem kui teine. Sellised rünnakud aitavad edukalt toime tulla selle probleemi.

Milline lihased töötavad?

Bulgaaria täidab lunges, te töötate sisaldab selliseid lihaste:

- suure tuharalihase;

- nelipealihase;

- soleus;

- viib;

- lihaste-stabilisaatoreid.

Ilmselt töötajate rühm on piisav lihaste lahtiselt, mis võimaldab meil edukalt arendada oma jalad abiga see harjutus.

Ettevalmistused kasutamise

Bulgaaria lunges jaoks tuharad tuleks teha ainult hõõrutud lihased ja liigesed soojendada jalgu.

Põhimõtteliselt on see harjutus pole teinud alguses ja lõpus klassi, kui see on vajalik koolituse lõpetamiseks. Doing lunges ja väike kaal, saate vältida vigastusi ja asjatut stressi liigestele.

Näiteks, kui teie treening koosneb 4-5 harjutusi, rünnakud ei tohiks teha enne konto.

Neid saab teha ilma täiendavate massi või barbell, hantlid. Sel juhul peate need spordivahendeid. Samuti veenduge, et teil on vaja pink või tool, kus saab panna mittetöötav jala.

Bulgaaria lunges koos barbell

Mõtle tehnikat seda harjutust koos barbell.

Parimat, kui sa lähed tegema Bulgaaria lunges jaoks tuharad ei ole üksi, ja toel juhendaja või partner, et vältida vigastusi.

Niisiis, haarata baari ja pane see oma õlgadele, et te tunnete mugav ja ei olnud valu lülisamba kaelaosa. Võid panna rätiku all kaela, et mitte nii palju varda vajutades seljal.

Stand täpselt lähedal horisontaalne poes ette valmistada. Et see sul olema tagasi vahemaa umbes 1-1,5 samme.

Esimene hoos parema jala. Selleks asetage vasak jalg pingil, nagu on nõutud Bulgaaria rünnakuid. Foto allpool aitab teil võtta õigesse asendisse.

Sa pead seisma kindlalt paremal jala, nii et tunnen hea tasakaal. Sirged, veidi painutatud parem jalg on põlve.

Hingetõmme ja alustada painutada ees jalg on põlve nii kaua kui nurk ei ole 90 kraadi. Sel ajal, esipind reide (nelipealihase) on paralleelne põrandaga.

Paigal selles asendis hetkeks ja hakkab tagasi algasendisse, liigub üles.

Järgmine, samamoodi kordus toimub mitu korda, muutus jalad ja teha sama vasakul.

Bulgaaria lunges dumbbells

Seda on võimalik teha harjutust hantlid. See on parim valida kaalu kestad, nii et teil on võimalik teha vähemalt 12 kordust iga jala.

Kui teil on nõrk või vigastatud randmed, aga sa ei taha töötada barbell, seejärel nautida sport õlapaelad, kes bulgaaria rünnakuid.

Tehnika lunges dumbbells nagu eelmine. Erinevus on ainult, et see ei ole vajalik visata kestad oma õlgadele, kuid vaid selleks, et neid käsitsi ja sirutada piki kere.

Kuid palju komplikatsioone hantlid hoida tasakaalu, nii et kui sa ei ole kindel oma lihaseid-stabilisaatorid, siis on parem teha seda harjutust barbell.

Kui ootab esimesi tulemusi?

Võrreldes tavapäraste rünnakute see teostus on tõhusam, sest töötab ainult üks jalg, samal ajal kui teine, siis ei saa aidata ise või teha petmine.

Sellepärast tulemused tulevad palju varem. Aga selleks, et tuua oma tuharad, et täita vaid piisavalt trenni. Koolitusprogramm peab sisaldama ja squats ja surnud isu, teostada vasika lihaseid.

Õige treening siis hakkab märkate tulemusi pärast teisel nädalal tugeva treeningu. Nad võivad avalduda nii visuaalselt ja füüsiliselt - siis on palju lihtsam teha, et nädal tagasi oli väga raske.

Nii julgelt lisada see tegevus oma programmi ja arendada.