Sport Rasedate kodus. Sport rasedatele

"Kõige ilusam figuur - rase naine!" Tuttav ütlus?! Muidugi, kõik see, ja väita keegi ei. Aga õiglase sugu taotletakse, otsida ja püüab vaadata uimastamist. Ja selleks esiteks pead ennast heas füüsilises vormis ja gestatsiooniperioodil laps ei ole erand. On sport rasedatele. Midagi ebatavalist, neid ei esine. Seda tüüpi sportdeyatelnosti, peamine nõue, et - mõõdukas tase keerukust ja minimaalne koormus teatud lihasrühmi.

Mida valida?

Sport rasedatele - ujub, jalgrattasõit, kõndimine. Uurigem neid üksikasjalikult.

ujumine

Kasu tegevuse basseinis ujumas eelkõige on raske alahinnata. Vesi aitab säilitada ja lõõgastuda kogu keha, nn kaaluta oleku - riik, kus iga rase naine tunnevad kõige mugavamalt. Swim tulevikus emad on lubatud kogu perioodi vältel tiinus.

Rattasõit

See sport rasedatele - ideaalne hoida kuju, kes teavad, kuidas sõita kaherattaline. Kuid selleks, et teha jalgrattaga rase üksi on rangelt keelatud tingitud asjaolust, et rikkumist koordineerimine, võib olla raske ronimist jalgratta ja põlvneb ta. Pea seda meeles, ei ülehinnata oma võimeid, sest see võib põhjustada teie langeda, mis omakorda on ohtlik mitte ainult teile, vaid ka lapsele.

Teine asi, kui on bike simulaator. Sport rasedatele seda ja abivalmis ja täiesti ohutu.

kõndimine

Walking on kasulik mõju üldist tulevikku moms. Sa peaksid algama lühikesi vahemaid jalgsi ja järk-järgult suurendades neid. Päev lubatud minna kuni 4 km mõõdukas tempos esimeses ja teises trimestris ja kuni 2 km aeglases tempos kolmandal trimestril.

jooks

Käivita rasedatel on lubatud, kuid pärast nõu arstiga. Kui protsess tiinuse kulgeb komplikatsioonideta, seda spordiala sobib rasedatele ja teile. Vastasel juhul on vaja loobuda murdmaa-uuringud.

Mis on unustatud?

Sport rasedatele võib sisaldada rohkem lauatennist ja golf. Nad ei kujuta mingit ohtu, vaid ka naudib isik ei tee.

Ratsutamine, veesuusatamine vastunäidustatud.

Bowling rasedatele on vastuvõetav, kuid hiljem nõuab ettevaatust, kui on suur tõenäosus venitades selja lihaseid. Lisaks tunde tasakaal rasedate on katki ja seega visata pallid on raske.

Fitness rasedatele, mis hõlmab suusatamine, vastuvõetavamad algstaadiumis, tingimusel, et tiinuse kulgeb normaalselt, ilma komplikatsioonideta. At hilisemates etappides nagu klasse ei soovita, sest seal on suur oht kukkuda, mis võib olla tulvil soovimatuid tagajärgi.

Klassid kodus

Kui teil on vaja bassein, jalutuskäike bike - kaherattaline transport, siis mõned füüsilise tegevuse vaja ainult soov naine. Fitness, aeroobika, jooga, võimlemine - suur sport rasedatele kodus.

Sport Rasedate: Harjutused kohta trimestril

Esimesel trimestril. Enamasti kõik harjutused peaksid olema suunatud normaliseerumine ja arengu koordineerimise tundeid, mis halveneb märgatavalt tiinusperioodini.

alaline harjutused

• Lähteasend: pea on kallutatud, ülajäsemete lõdvestunud. Hingata. Tõstke oma pea ja tõmmake ülajäsemete selja taha, panna põrandale - hingata. hingata - vasakule / paremale kallutada oma pead. Võtke stardipositsiooni, hingama. Kestus 3-6 korda.
• Lähteasend: parema ja vasaku käe ees, hoida oma sõrmi rusikas. Hingata. Relax kätte ülajäsemete teostamisel liikumise raputab 7-8 korda. Hingata. Kas mitte rohkem kui 6 korda.
• Lähteasend: tippude sõrmed puudutavad õlad. On hingus aeglases tempos, et tuua oma põlved rinnale, seejärel tõstke neid nii kõrgele kui võimalik ja tagasi nii, et rindkere osakonna tühjad. Re-võtta algasendisse. Hingata. Tehakse 3-6 korda.
• Lähteasend: jalad õlgade laiuselt. Poluprisedat, võttes käed alla ja tagasi. Hingata. Ronida - hingata. Harjutus teha 4-12 korda.
• Lähteasend: jalad asetatakse õla-laius peale, käed liitunud taga jäsemetes. Võtke käed alla, nii et rinna selg painutatud samaaegselt juhtida pärak. Hingata. Tagasi alguspunkti. Hingata. Tehakse kuni 15 korda.
• Lähteasend: jalad õlgade laiuselt, käed tõstetud. Lean edasi, ülajäsemete ja tõmmates edasi. Relax õlgadele, painutada selg, käed üles riputada alla, andes neile täieliku vabaduse. Võtke originaal katuseraam. Kas 4-6 korda.

Harjutused istuvas asendis

• Lähteasend: alajäsemete dotting lai, käed tema turvavöö. Vasaku käega puudutada varbad parema jala. Hingata. Võtke algasendisse. Hingata. Korda sarnaseid tegevusi, mis omakorda vahetab. Tehakse 4-10 korda.

• Lähteasend: jalad välja sirutatud teie ees täpselt. Tõmmake varbad edasi ja siis tagasi, ponnistus neid. Sel juhul kanna peab olema fikseeritud asendis. Tee alates 4 korda, suurendades järk-järgult koormust, kuid maksimaalne summa ei tohi ületada 9 korda.
• Lähteasend: istub, venitada käed põrandale, millel sai neid selja taha. Takistab ja jäsemete eemaldamata neid põrandale. Kestvus: 4-8 korda.
• Lähteasend: istub, ülajäsemete panna vöö. Tõmmake sokid tema ees, mis ühendab jalad koos. Pööra keha ühes suunas ja siis veel 4-5 korda.
• Lähteasend: istuvas asendis, käed tõmmatakse tagasi. Põhineb ülajäsemete panna üks jalg üle teise. Rotation parema jala ringi päripäeva ja vastupidises suunas 4-5 korda. Tagasi algasendisse. Duplicate tegevuste jada teise jalaga.

Sport Rasedate esimese trimestri on positiivne mõju heaolule tulevikus moms ja teostatakse järgmises järjekorras:

• pakkudes normaalne reaktsioon muutustele, mis toimuvad, sest tiinus;
• tagades optimaalse jõudluse südame ja hingamiselundkonna;
• koolituse kõhulihastest ja seljalihased tulevikus koormus ja staatiline milline pingutusi.

Mis ei saa olla?

Sport rasedatele (1 Mõiste) peaks välistama harjutusi suunatud keha tõmmates. Kestus sporditegevuseks peaks algama mõne minuti ja järk-järgult suurendada, suhteliselt, samuti summa kasutamise.

Sport rasedatele (2 mõttes)

Harjutus nr 1 - "Walking". Lihtsalt, sa pead kõndima kohapeal või ringi. Lahjenda käed külgedel - hingata, saata alla - hingama. Kestus - umbes 20-30 sekundit.

Pane oma käed vöö. Võtke paar sammu varvastel, samu samme kontsad välisküljel suu ja varbad tõmmatud. Tehakse mitte rohkem kui 60 sekundit.

Sammud pika rünnakute ja relvade ringikujuliste liigutustega. Ühes rünnaku teha kaks ringi - edasi-tagasi.

alaline harjutused

• Lähteasend: jalad õlgade laiuselt, käed alla. Käed panna mõlemale poolele. Parema jala on tõmmatud, tõmmates sokk - hinge, paneb suu, tilk kätte - hingama. Duplicate tegevuste jada vasakul jäseme. Kas 3-6 korda.
• Lähteasend: Seisa jalad õlgade laiuselt, käed alla ja lõdvestunud. Tee ringikujuline pöörlemise õlgadele. Õlad peavad olema kaasatud sünkroniseerimine ja käsi - täiesti lõdvestunud. Tehakse 3-12 korda.

Istuvad kasutamise

• Stardipositsiooni: jalad sirged, kergelt eraldati külgedel, varvaste venitades lakke. Tee katse puudutaks põrandat väljaspool jalavõlvile. Sel juhul kanna ei tohiks liikuda. Kas sama, püüdes panna jala siseküljel põrandale. Tehakse 6-16 korda mõlemal küljel.
• Lähteasend: istungi, käed tõmba tagasi. Toetudes käed asetage parem jalg vasaku. Kirjeldage ringi (ringikujuline rotatsiooni) jala õige jäseme vasakule ja paremale 4-5 korda. Võtke algasendisse. Korrake tegevuste jada teise jalaga.

Harjutused horisontaalasendis

• Lähteasend: positsiooni Pikali, tema vasak käsi toetab pea, alajäsemete prisognuty. Gyrating õgvendatud vasak jalg maksimaalse võimaliku amplituudi päripäeva ja vastupäeva 7-8 korda. Break - 25-30 sekundit. Valetada teisel pool ja parema jala koormuse.

Sport Rasedate (2 trimester) koosneb fizuprazhneny eespool mille rakendamine annab sellistel eesmärkidel nagu:

• tagada täielik verevarustus lootele;
• stimuleerida hingamist;
• ennetava agendi vastu veenilaiendid jalgadel;
• arendada paindlikkust;
• lõõgastumiseks.

Sport rasedatele kolmandal trimestril. alaline harjutused

• Walking kohapeal lahustamiseks käed külgedel - hingata, madalam - hingama. Tehakse mitte rohkem kui 25 sekundit.
• Lähteasend: jalad õlgade laiuselt, jalad välja küljele, käed turvavöö rida. Poluprisedaniya ei, surudes käed ettepoole ja põlvi juhtides erinevates suundades. Kas 6-8 korda.
• Lähteasend: jalad õlgade laiuselt, käed külgedel. Ülajäsemete lahustada umbes. Üks jalg tõmmata selga sokk - hingata, pane jalg, pane oma käed alla - hingama. Kas sama teise jalaga. Tehakse 3-6 korda.

kasutamise valetamine

• Lähteasend: lamades selili, põlved kõverdatud, jalad iga jalatoed põrandal. Tehakse tõstmise vaagna, viskamine põlvi. Samal ajal lõdvestuda lihastele lahkliha peaks olema võimalik. Kas 3-6 korda.
• Lähteasend: lamades selili, käed piki keha. Doing hinge lahustada alajäsemete külgedel nii palju kui võimalik. Hingata. Tehakse 4-8 korda.
• Lähteasend: horisontaalne selili, käed külgedel. Painutada oma põlved, maksimaalne ponnistus lihaseid käed ja sõrmed - rusikasse. Viivitada stress riigi 10-20 sekundit, seejärel lõdvestuda ja kukkuda põrandale. Tehakse 3-6 korda.
• Lähteasend: lamades selili, jalad õlgade laiuselt. Tõmmake sokid jaguneb omakorda oluliselt ponnistus iga lihase jala koe. Viivitada stress riigi 15-20 sekundit. Tooge lõdvestunud seisundis. Tehakse 3-6 korda.

koolitussüsteemi rasedatele kolmandal trimestril võib hõlmata ka muid harjutusi, mille eesmärk on arendada rühma lihaseid ning ei kujuta endast ohtu ema ja tema sündimata last.

Kehaline kasvatus rasedatele kolmandal trimestril on vajalikud selleks, et:

• konsolideerida oskuste ja sügav hingamisrežiimi ajal teostada;
• parandada teostada asjakohaseid sätteid, mis võtab naist sünnitusel.

Sport Rasedate peaks olema lõbus ja ei võta viimastel jõud! Pea seda meeles ja ei peretruzhdaetsya ise koormusi.