Staatiline kasutamise "Plank": reeglid ja variatsioone

Eesmärgiks tahes koolitust fitness on uuring erinevaid lihasgruppe läbi oma stressi, mis toimub kahel viisil: staatiline ja dünaamiline. Üks levinumaid koolitus meetod on esimene harjutus "Plank". Seda nimetatakse ka universaalne, st. A. Täitmisel hõlmab keha lihaseid, kuid on eriti tõhus treening vajutage ja õlavöötme. Pilates treening on laialt levinud põhjal see harjutus.

Seda nimetatakse staatilise sest samas oli see töötab keha puhkab, on ainult lihaspinge, erinevalt dünaamiline koolitus vahetamisel nende pikkus. Ära kasutamise staatika on oluline aja kokkuhoid. Aga koolituse kvaliteedi ei kannata. Näiteks tegevus "bar" paar minutit, kui isik ei saa tohutu pinge lihastes. Järelikult lühikest aega, nad suudavad saada väsinud pärast täielikku harjutamiseks.

Nime see klass pärineb inglise plank ( "bar"). Harjutused sedalaadi põhinevad põhi hammas tuge käsivarred ja varbad. Sel juhul tagasi pea peal pea ja jalad kontsad moodustab sirge, visuaalselt meenutab baari (siit ka nimi). Käsi on painutatud nii, et nurk käe ja käsivarre 90 kraadi.

Selles asendis hingata kõhu juhitakse ja pinges lihaseid tuharad. Nii et sa pead Hoia välja nii kaua kui võimalik, mitte hoides hinge. Esimest klassi ainult 10 sekundit teist - .. 20, ja nii edasi, järk-järgult suurendada aega 1-2 minutit või rohkem. Peaasi on, et järgida kõiki tingimusi õige tehnika kasutamise, hooldamise keha rida suurepäraselt korter, ükski häirete all reied või tuharad üles. Sel juhul uimastamise tulemusi on saadud isegi klassikaline kasutamise "Plank". Vastused proovida seda ise kinnitada, et mõju on nähtav juba teisel nädalal tavaklassides. Alustada sooja kuni harjutus on soovitav ja vajalik, et lõpetada venitada.

Harjutus "bar" võib kasutada nii iseseisva kasutamise või lõppfaasis tahes kompleksi kõhulihastest. Esimesel juhul uuringuid saab läbi iga päev, sest See ei võta palju aega, kuid piisavalt, et oleks 3 korda nädalas. Lisaks tavapärastele poos, liikumine "bar" on palju variatsioone. Näiteks klassikaline counter-toetatud küünarvarre võib üheaegselt tõsta vastupidine käe ja jala ja hoidke selles asendis nii kaua kui võimaldada jõud. Tehakse mitmeid lähenemisviise muutus käed ja jalad. Sel juhul hästi koolitatud kõhulihaseid saada tohutu töökoormus. Kui klassikalise rihm on raske, saate lihtsustada ülesandeks võtta üle stardipositsiooni hammas toel käsivarte ja põlved (mitte sokid), või randmete ja põlved. Et muuta liikumine, mida saab kasutada Fitball või kaalumise jaoks intensiivsema töökoormust.