Sinu uudiseid on ideaalne kuus: tõhus harjutusi

Sõltumata sellest, kas sa lähed puhkusele merele või ööklubi koos sõpradega, mõnikord soovite näidata veidi tema keha ümber. Kuigi pumbatakse vajutage ei ole kohustuslik atribuut seljas trikoo või moodne teema, seal on midagi valesti hoida fit ja parandada oma tervist ja oma välimust enne näidata ennast kõik ümber.

Kõige olulisem aspekt töös kõhulihastest - on arusaam sellest, kuidas nendeni jõuda. Ja need katsed jõuda kõhulihastest ja on oma esimesed sammud teele edu. Siin on kaheksa harjutusi, mis aitavad teil alustada, et muuta oma abs kolmkümmend päeva.

Venitamine mõlemad jalad

Kombinatsioon hingamine ja keha erilist liikumist - on võti töö valdkonnas ajakirjanduses. Istu matt ja painutada jalad nii, et jalad olid all põlved. Laiendada oma parema jala üles, paralleelselt venitades vasaku käe ettepoole õla kõrgusele. Siis teha sama vasaku jala ja parema käe. Kujutage ette, et olete oma naba on palli ping-pong tabel. Inhale läbi nina ja seejärel läbi õhu läbilaskva palli hingama ja mis esineb palli vähendab suurusega. Tõstke puusad, teha nii, et ribide ja puusa püüdnud koht, kus pall on. See on see, kuidas ühendus saavutatakse hingamine ja keha abiga liikumine, mis käsitleb Pilates. Hingata ja hoidke selles asendis, ponnistus kõhulihastest ja tagasi ümardatud. Hinga, siis hingata ja alandada tagasi. Korrake samme (teha kaks kümme kordust). See harjutus rectus, rist- ja kaldus kõhulihastest.

ristmik

Crossing Pilates - on suurepärane võimalus praktiseerida hingamine ja keha ühendus. Pikali matil ja lõõgastuda oma tagasi, see peab olema täiesti sirge. Bend oma jalad, jalad peavad olema taga põlvili. Liitu käed tema pea taga, õlgade peaks olema lõdvestunud ja langes põlved on paigutatud küljele. Ühenda palli minevikust kasutamise. Hingata, tõstke ülakeha, pressides palli. Hingake, siis hingata ja jälle vypryamte parema jala, keerates samal ajal oma keha paremale, püüdes puudutada tema küünarnuki põlve. Hinga ja tagasi algasendisse. Siis hingata, tõmmake vasaku jala ja pööra keha vasakule. Kas üks lähenemine kümme kordust. Nagu eelmise kasutamise läbisõit saate kohe tööd otse, põiki ja kaldus kõhulihastest. Soovi korral võite alati panna alla jalad midagi parandada seda harjutust.

Vene twist

Kui tegemist on länglihaseid, siis peaks pöörama tähelepanu sellele kasutamise. Võtke istuvas asendis, tõstke jalad veidi maha põrandale kätega volditud tema ees ja hakkab omakorda keha küljelt küljele, iga kord puudutamata korrusel ja hoides poosi kakskümmend sekundit. Kas soovite suurendada treeningu intensiivsus? Pick up raske kest. See harjutus on suurepärane võimalus töötada samaaegselt kõik lihased oma vajutage. Lisaks võimaldab see tugevdada lihaseid alaselja.

Beats Kaliente

See harjutus on sarnane tavalise "jalgratas", kuid on isegi tõhusam töö kõhulihastest. Põrandale pikali, nii käed aru pahkluu ühe jala. Siis minna teise jalaga ja käituksid kakskümmend sekundit, siis võta kümme paus.

V-kujuline ronib

Kui soovite töötada üheaegselt kõiki kõhulihaseid, siis tuleb kindlasti lisada oma ajakava selle kasutamise. See on suurepärane viis tõhusalt mõjutada kõhusirglihas lihaseid. See harjutus on palju raskem täitmise kui traditsiooniline tõstukid torso, kuid kõik kaasata kõhulihastest ja lihased sisemine reie ja nelipealihase. Lie selili matil, venitada oma käsi, peopesad üles. Hoia jalad sirged ja tõstke neid kätega. Pinget ajakirjanduses oma käed ja jalad liiguvad vastupidises suunas. Aeglaselt alajäseme põrandale ja siis käituksid.

Roll-out

Kõige tõhusam harjutused kõhulihastest - need, mis on ehitatud vastupanuliikumine mitte selle loomist. Nii et sa peaksid pöörama tähelepanu sellele kasutamise asemel traditsioonilisi tõstmiseks torso. Saa oma põlvi, haarata eriline ratta Ab Ratta ja seejärel tõusta baaris põlvi. Pingutage oma kõhu lihaseid ja sõita ratast nii palju kui võimalik, säilitades samal ajal pinge kogu kehas. Kui venitada välja nii kaugele kui võimalik, hoidke, mis teisendab baari ja seejärel rulli tagasi algasendisse.

liist

Kui me räägime harjutusi, et eksperdid soovitavad sageli inimesed, kes unistavad tööd kõhulihastest, kõige tõhusam ja kõige vihkas kasutamise on plank. See on uskumatult lihtne, kuid see on väga nõudlik oma keha. Planck kasutab iga lihase keha pikka aega. On kaks saladusi eduka rakendamise baar. Esiteks, ärge unustage hingata. Aeglase, vaikse mõõdetud hingetõmmet mis aitavad teil rahulik meel ja parandada oma vormi. Kui hingata, jätkake pingutamiseks kõhulihastest. Teiseks pinguti. Kui teete baar, siis peaks püüdma suunata oma põlved lähedal jalad, kui sa tahad neid täita, kuid nad ei liigu sentimeetri. See võimaldab teil täielikult venitada kogu keha. Teine oluline punkt: sa pead kasutama oma õlgadele ja sirutada labad, et suurendada stabiilsust.

käärid

Töötada kõhu Traverse (sügav kõhulihastest), pead seda kasutada. Need lihased on võti, kui tegemist on tasakaalus ja stabiilsust. Lisaks on see harjutus hea ka lihaseid reie. Pikali matil, käed tema külge. Tõstke jalad ja kasutades oma kõhu lihaseid, jalad ja tuharad, jalad hakkavad üksteist läbida õhus.

Vähem - parem

Kuigi töö kõhulihastest ei ole lihtne, ja see ei ole midagi kättesaamatu. Sageli inimesed kipuvad mida teha kõhu harjutusi liiga keeruline, lisades raske kaalu ja treeningvarustust, kui nad on absoluutselt vajalik. Teie vajutage ühendatud alaselja lihased, ja kui sa ei oska raske kaal, saate liigselt kurnatud teda tagasi, mis viib väga ebameeldivaid tagajärgi. See on kõige parem alustada põhitõed, saavutada täiuslikkuse liigutusi. Kui me räägime kallal kõhulihastest, aeglane ja rahulik on alati võitja. Samuti on teine väga oluline komponent töö kõhulihastest - see on õige toitumine. Kui te kavatsete kõvasti tööd lihaseid press, on vaja võrrelda pingutusi, mida sa sööd, sest kõhulihastest esiteks ei näi jõusaalis ja köögis. Performing kõik harjutused eespool, hoides oma dieedi, ei kiirusta edusamme, samuti põhjalikult uuritud tehnikat õige hingamine, võite võtta kuus saavutada uskumatu tulemusi, ja sa ei ole enam häbi, mida paned peal ja igaüks saab näha oma kõhtu. Sest nüüd siis tema üle uhked.