Isoleeritud harjutusi tuharad naistele jõusaalis ja kodus

Igaüks, kes on tõsiselt kaasatud sport teab, et kõik võimalikud harjutused on jagatud põhi- ja isoleeritud. Kõigepealt pead välja mõtlema, mida on erinevus nende mõisted.

põhilised harjutused

Alates pealkiri on selge, et selliseid õppusi on aluseks, vundament tahes treeningut. Need hõlmavad lihased inimkeha, seega vajavad suurt jõudu ja energiat sportlane. Kui inimesed seadnud eesmärgiks suurendada kaalu või suurendada vastupidavust, põhilised harjutused - punkti, kus soovite alustada. Näiteks squats - kõige levinum põhi liikumine, tänu millele on kaasata põlve, puusa, tuhara lihaseid.

isoleeritud harjutused

Kui alus on vaja üles ehitada, ehitada lihaseid, isoleeritud harjutusi, et tugevdada neid, teeb keha leevendust. On ilmselge, et töötas välja konkreetse ala, näiteks eraldi harjutused tuharad ja biitseps, ja nii edasi. D. On oluline mõista, et isegi siis, kui soovite töötada välja ühe tsooni, koolitus ei saa põhineda ühel kujul teostada. Iga pädev treener ütleb teile, et see on otstarbekas ühendada põhi- ja isoleeritud harjutusi. Tavaliselt arvutamiseks on järgmine: iga 2 Base - 1 isoleeritud.

Kuidas tuhara lihaseid?

Iga tüdruk unistab võttes ilus keha. Paljud inimesed lähevad spordisaalid peamine eesmärk - et pumbata tuharad. Kahtlemata ilus tuharad alati vaadata atraktiivne, kuid juhtus nii, et kiire töö läbi selle tsooni ei tööta. Kahjuks naised, erinevalt meestest, see lihas on raskem parandada. Nii et me peame püüdma raske.

Kõigepealt pead mõistma struktuuri tuharad. Seal on suur, keskmine ja väike tuhara lihaseid ja pirn. Püsivate füüsilise pingutuse tooni saab taastada kiiresti. Aga siin on ulatust vastused ainult tuharalihase. See on põhjus, miks selle uuringu ja isolatsiooni harjutused keskenduvad tuharad tüdrukutele.

Seal on mitmeid väga tõhus harjutusi. Tähelepanuväärne on, et üks saab tegeleda nii kodus ja jõusaalis. Isoleeritud harjutusi tuharad, nagu iga teine, peaks läbi viima järk-järgult suurendades koormust, võimaldades aega puhkuseks vahel komplekti.

Isoleerimine harjutusi kodus tuharad

See ei ole alati võimalik minna spordisaalid. Keegi seal vaadates ja lihtsalt ei meeldi, et keegi kallis ja väga kaugel kodust. Igal juhul kodus teha ilus tuharad on ka võimalik. Mõtle tuntumaid ja tõhus harjutusi.

mahi jalad

Harjutus on väga lihtne, igaüks teab seda. See võib täita mis tahes toetust või ilma selleta (hea koordinatsioon). Taga peaks olema sirge, jalad kõverdatud. Kui maha jalad poole vajadust tõmmata sokk ja seega proovida venitada tuharad. Esialgu mahi võib olla madal, ei hirmutav. Peaasi on proovida järk-järgult suurendada amplituudi. Kas harjutusi peab olema väga aktiivne, umbes 15-20 iga jala kiiged.

Üks teostus edusamme jalad - pendel. Põhimõte on täpselt sama, kuid jalad ei tohi minna taha ja küljele. Lisaks tuharad, seal ikka on kaasatud seljalihaseid ja kaela. Nende taga, muide, sa pead jälgima tähelepanelikult, ei longus, ei tõmba ühele küljele. Harjutus võib olla keeruline, püüdes hoida jalg tõstetud asendis paar sekundit ja seejärel minna tagasi algasendisse.

kükitama

Kui meie peame oluliseks isolatsiooni harjutusi jaoks tuharad, sit-ups, ehk kõige populaarsem. On mitmeid erinevaid neid. Räägime esimese osalisest kükitama. Nad võivad teha mis tahes kaalumise agent (s tõstekang pudelid veega täidetud või näiteks lapsega süles, kui võimalus noortele emadele). Jalad on paigutatud õla laius, on kükitades, ja kui vesikonnas on langetatud tasemele põlve tagasi ronima. Harjutuse käigus saate tõsta oma käed või hoida neid tema ees. Optimaalselt teha 15 sit-ups kohta komplekti.

Full squats on läbi sama palju, ainult jalad pannakse laiem, põlved vaadata erinevates suundades, mitte üksteist, ja ta on kükitama sügavamale. Keha veidi ettepoole kallutatud. Kujutage ette, et taga seisab kujuteldava tool kus sa pead istuda. Tuharad kõige tahapoole. Väärib märkimist, kui istudes, siis saab seda positsiooni hoida paar sekundit.

Plaice squats, läbi väga sarnane, ainult jalad panna laiemalt, sokid on kasvatatud eri suundades. Jätta perse põlvi, määrata ise selles asendis ja tõuseb aeglaselt. Sellised isoleeritud harjutusi tuharad on väga tõhus dumbbells.

vaheldumisi rünnakud

Täiuslik harjutus väljatöötamisel tuharalihase. Made sammu edasi squats, siis tagasi. Samm tagasi saab teha vaheldumisi muutuvas jalad. On veel üks selline rünnakud - Bulgaaria. Üks jalg, mis asub taga, pannakse erilist platvormi (kodus, liiga, võib tulla midagi sarnast) ja teha kükitama.

tuhara silla

Tõhus ja väga lihtne kasutada. Vajad lamada selili, venitada käed teie poole, painutage põlvi ja tõstke vaagen ja alaselja nii palju kui võimalik. See peaks olema võimalik venitada lihaseid tuharad (teil on tunda valu stress). Siis tagasi algasendisse. Korda soovitav 10-15 korda. On väga oluline, kui silla ei lahutatud õlgadele põrandale! Kui harjutus tundub lihtne, alakõhul panna puupea.

Koolitus jõusaalis

Isoleeritud harjutusi tuharad jõusaalis aitab saavutada soovitud kuju palju kiiremini. Koolitus simulaatorid kaasa parema väljatöötamise lihaseid. Alustame sama sit-ups. Ainult siin saalis nad saavad teha koos barbell, reguleerida ja järk-järgult suurendada kaalu. Tõhus lunges koos barbell oma õlgadele. Peetakse Bulgaaria rünnakuid saab läbi spetsiaalse samm-platvormi ja mahi - spetsiaalse simulaator kaalumisel jalgu.

Lahjendamine ja segamine jalad

Levib tema jalad, põhirõhk on töö nimmelihase kõige. Efekt - rohkem ümar kuju. Harjutused viiakse läbi istub simulaator. Selg on sirge ja kõik liikumine jalad on valmistatud jõupingutuste kaudu reied.

Bench platvormil hack

Ebaõige või liiga raske saab haiget tulemuslikkuse tagasi, nii et ole ettevaatlik! In lamamisasendis, valides soovitud koormuse toodetud jalapressi. Seda saab teha ükshaaval, nii on efektiivsem.

Bend ja sirgestama jalad

Lamades tema kõht ja kellel on eriline latt sissehingatava jalg lift, Hingata jätta. Tuharad lihaseid on pidev pinge.

See on kõige elementaarsem isolatsiooni harjutusi tuharad jõusaalis. Doing neid koos alusega, võite saavutada soovitud tulemusi. Pea meeles siiski, et kuju tuharad määratakse geneetika ja täielikult muuta seda ei ole võimalik. Aga regulaarselt sooritades komplekt harjutusi esitatakse, õige vorm on siiski võimalik.

Isoleeritud harjutusi tuharad sobib nii naistele kui meestele. Aga kui tugevam sugu saab pöörata tähelepanu neile täpselt sama alusega ja tüdrukud seda endale lubada ei saa. Alusel tahes naiste treening - on keeruline, kus põhilised harjutused püsima.