Lunges koos barbell: täita korrektselt

Sa pead välja töötama glutes ja hamstrings pumbata? Pöörake tähelepanu rünnakud pole. Need harjutused on suurepärane lisaks põhiline programm, mis mõjutavad alumine osa inimese keha. Kuid lunges tuleks teha õigesti, sest muidu märgatavaid tulemusi, samas saab kergesti vigastada. Kuidas õigesti harjutada? Võtame lähemalt käesolevas artiklis.

soojenduseks

Kõige olulisem samm iga treening on soe. See mitte ainult ei võimalda teil vältida võimalust kahju, vaid ka aitab oluliselt parandada koolituse tulemuslikkust samal tasemel kui koormus. Warm-up, sõltuvalt fitness organismi võib kesta viis kuni viisteist minutit. Nagu soojenduseks saab läbi sörkimine paigas või jooksulint.

See pumbatakse rünnakud?

Lunge kasutamise nimetatakse jala treening, töö läbi suuri lihaseid reied (nelipealihase ja hamstrings) ja tuharad. Märkimisväärseid tulemusi on võimalik saavutada juba viimase kuu jooksul regulaarselt liikuda. Performing õigesti see keeruline, võite alati lihtsalt pumbatakse tuharad, samal ajal kui teised rühmad on kasutatud, ja lihaseid, kuid pakkumise kasvu ei ole.

Kuidas lunges koos barbell

Teha seda harjutust vaja raisakotkas varras ja komplekt pannkoogid koos manustega. Kui kaal väike mass, on võimalik pigistada välja oma käed jõuga. Vähendage barbell taha oma peaga kaela, pannes need trapeziusesse lihaseid, mis jäävad allapoole 7 kaelalüli. Praegu väga massi kaela ei tohiks suruda.

Stand oma jalad laiali õla laius. Jälgi parema jala pikk samm edasi, suu vajab vähe pakitud sees, nii et hiljem oli lihtsam hoida tasakaalu. Kui rünnakud viiakse läbi vitsaga, et pumbata lihased tuharad, jalg, taga seisvad, panna sokk. Painutamine põlvi, pikali, keskendudes parema jala. Vasak jalg on põrandale langetatud, saame seda puudutada (ei ole oluline).

Pärast seda, sirutada oma põlvi ja jalgu. Korda 8-10 korda jalg.

Kas sama, pannes oma vasaku jäseme. Harjutuse käigus vaadata oma poos - alaselja ei painutada. Taga peaks olema pinge, kõht on tõmmatud. Face lift, silmad suunatud ettepoole. Performing lunges koos barbell, see ei painutada puusi hoida püstiasendis. Ärge kallutage keha eest hoolitseda, et kõht ei "kehtestada" reiele ees jala.

Võite muutuda kasutamise ja täita lunges koos barbell, vaheldumisi vasakule ja paremale jäsemeid.

oluline

Täitmise ajal rünnakuid, veenduda, et põlve jalg ei painutada üle 90 kraadi ja põlve ei lähe üle varba lennukiga. Optimaalses asendis vigastuse - risti põrandale. Kui rikute seda reeglit, saate teenida põlvevigastuse.

Vaatasime lunges koos barbell, tehnikat, mis töötab kogu tagumine reite, tuharate ja nelipealihase. Kuid kui sa teostamise natuke teistmoodi, siis on võimalik edukalt pumbata sisepind reie ja Adductors.

Teine variant

Levita oma jalad väga lai ja kukutades baar õlgadele, alakeha kaalumisel, kandes kaalu parema jala. Sirutama ja teha sama teisele poole.

Täites selle kasutamise, ei püüa tõsta raske. Korda 8-12 korda mõlemal küljel.

See harjutus on eriti kiindunud õiglase sugu, millel probleeme sisemine reie. Nagu näete, kus barbell lunges tüdrukutele aitab "Skulptuurid" ilus kuju jalad ja tuharad, aitab vabaneda soovimatu keha rasva.

Täiendav "chips"

Kui näed, et kasutada oli liiga lihtne teostada, lisage see tõhusalt ja kaaluga ta. Selleks asetage ees jalga madal (10-18 cm) pink või muu kõrguse. See "trikk" langeb alla maksimaalse ja venitada pakaralihaksia.

Selleks, et parandada tasakaalu, mõned sportlased ei pane suu ühes reas, ja kasvatatud neid veidi kõrvale.

Jätta eluaseme vajadus võimalikult madal ja sirutada täielikult. Võite teha mõne väikese liigutuse allosas kalle ettepoole kere. See aitab venitada tuharad.

Kui saldo probleeme, siis on parem teostada rünnakuid spetsiaalses masin Smith. Tema kaela on fikseeritud, nii et sa ei pea olema täis.

Kes on vasturünnakud

Kui teil on põlve probleeme, tuleb läheneda väga ettevaatlikult, et rünnakuid. Töö väike kaal. Kindlasti Rong koos partneriga - ta suudab maandada treeningu ajal.

Kui praktikant seljaprobleemide, saate asendada barbell kaalu. Selline valik on, ja need, kes on tegelenud mitte jõusaalis ja kodus. Koormus lülisamba oleks palju madalam, nii valivad paljud uustulnukad. Aja jooksul aga kui kogemusi ja fitness kasvu, on soovitatav alustada barbell lunges.