Kuidas kaalus õhuke üks poiss: koolitusprogrammi. Kuidas suurendada lihasmassi hudomu

Kuidas kaalus õhuke üks kutt? Sageli sellise küsimusele palju, on mõned, kes on komplekse oma välimust. Kuidas mõista seda soovi? Loe oluline nüansse massonabora hiljem selles artiklis.

Toitumise

Kuidas kaalus õhuke üks? See juhtub, et poisid veedavad tundi tegelenud saali, kahandavad oma keha saavutamiseks tohutu keha. Siiski Võimsus nad on väga tõrjuv, kasutades kas vale toit, või selle puudumine kogus. Pea meeles, et kasvu lihaseid sõltub kvaliteet ja kogus söömine. Sama kehtib standard kaalu komplekt, mis ei sisalda suurendada lihasmassi. Käesolevas artiklis me võtame lähemalt seda esimest korda, see tähendab, suurendada suurust oma lihaseid.

Lihaskasvu on üsna ressursimahukas protsess, mis teil on vaja energiat (süsivesikuid) ja ehitusmaterjalide (valgud). Ei ole raske ära arvata, et selle kasvu kiirenemise nõuab ülejääk kaloreid. Prioriteet suunas saada kõige kaloreid on looduslik toit asemel spordi toit, mida me katta hiljem. Kuidas ehitada lihaseid õhuke üks kutt? Ektomorfid - on unikaalne tüüpi inimesed, kes on väga kiire ainevahetus (metabolism). Ehitada uus lihaskiudude vaja ekstra kaloreid, mille suurus võib arvutada järgmise valemi abil: oma kehakaalu x 30 + 500. Näiteks kaalub 70 kg. Siis tuleb kasutada 70 x 30 + 500 = 2500 kalorit, mis hoogustab lihaskasvu protsesse.

Proportsioonid toitainete

Proportsioonid valkude, rasvade ja süsivesikute sisaldus toidus - see on üsna oluline küsimus toitumises. Maht nahaalune rasvkude sõltub suhe toitainetega. Kuidas kaalus õhuke üks kutt? Pidage silmas järgmisi suhe, mis aitab teil saavutada eesmärki:

• Valk - 25-30%.
• Süsivesikud - 50-60%.
• Fat - 10-15%.

Nüüd ütle neile veidi rohkem. Valgud tulevad loomade (liha, kala, munad) ja taime (valgud teraviljast, pähklid ja muud asjad). Väärib märkimist, et esimene on palju tervislikum tõttu parem komplekt aminohappe. Süsivesikud on aeglane (igasuguseid teravilja, pasta) ja kiire (maiustused). Endine omakorda imendub organismi pikaks ajaks, säilitades oma võimu pikka aega (3-5 tundi). Fast süsivesikuid kohe tõsta veresuhkru taset, ja nii enamik hoiule keharasva. See põhjendab vastuvõtu süsivesikuid pärast trenni hommikul, kui keha on energia defitsiit. Teinekord on vaja keskenduda keeruline (aeglane) "süsi".

Lõpuks rasvad küllastatud (searasv, margariin, või) ja küllastumata (taimeõli, munakollased). Esimene - "halb" rasvad ei sisalda palju hea keha. Küllastumata - on "hea" rasvad, mis on vajalikud, et olla päevases ratsioonis iga. Neil on positiivne mõju südame funktsiooni, normaliseerida ainevahetust ja võimaldab teil hoida kõiki keha protsesside normaalselt. Siin on suhe BZHU peavad ühendama kaal seatud kuri. Mine järgmise elemendi.

Rõhk toitumise

Kui see on parem kasutada? Hommikul võite süüa lihtsaid süsivesikuid (puuviljad, maiustused, juua mahla), mis täidab öö maksumus keha. Une ajal, me kaotame üsna palju energiat, jättes tagada, et kõik protsessid esinevad meie keha. Üks ei tohiks unustada valgud, mis on olulised ehitusplokkide lihasesse. Päeva jooksul Rõhuta liitsüsivesikuid ja valku. Väga oluline on sööki enne ja pärast treeningut, kui teil on vaja teha süsivesikute laadimine ja täiendamise energia võrra. Õhtuks koguses süsivesikuid tuleks järk-järgult vähendatud miinimumini.

Valgud, vastupidi, kogu päeva tuleks tarbida võrdsetes osades. Enne magamaminekut, on soovitav süüa madala rasvasisaldusega kodujuust või kaseiini juua kokteili. See valk vabaneb aeglaselt keha, mis takistab kataboolse protsesse. Kuidas kaalus õhuke üks kutt? Jää eespool nimetatud põhimõtetele, et kindlasti aitab teil rakendamisel anaboolsed eesmärkidel. Edasi me kaaluda mitmeid võimalikke dieeti.

dieet №1

Origin ideaalne Ektomorf segatüüpi, mis on ilmsed endomorphs (tendents seada lihaste).

1. Hommikusöök. 2 muna + tükk täisteraleiba + 100g + kaerahelbed klaasi mahla / kohvitass.
2. Lõunasöök. 150-200 g riisi / tatra / pasta / munderkartuli + 200g kanarinnal + köögivilja.
3. Pärastlõunane tee. Pähklid / puu / võileib juustu ja singiga.
4. Õhtusöök. Kala / tailiha + köögivilju.
5. Enne magamaminekut. Kaseiin kokteili / 250 g rasvavaba jogurt.

Korraga, see dieet on moodustatud kere "kuldne ajastu" Franko Kolombo. Need inimesed, muidugi tead, mida nad ütlevad. Kuidas suurendada lihasmassi õhuke üks? Rong hästi, magada 7-8 tundi, ja seejärel järgige seda dieeti, tingimusel spetsiaalselt algajatele kulturismis.

dieet №2

Järgmine toitumine vähe rikkamaks ja seega ideaalne "puhas" Ektomorfid et kaalutõus on antud väga raske. Muscle määrata õhukeste poisid on alati heidutav ülesanne, kuid süstemaatiline koolitus, õige toitumine ja minimeerida halvad harjumused nad olid kindlad, et oleks võimalik saavutada suurepäraseid tulemusi.

1. Hommikusöök. 150 g kaerajahu rosinakastmega / 5 segipaisatud munavalget ja munakollane + 1 klaas mahla / kohvitassi.
2. Lõunasöök. Valgu raputada.
3. Lõunasöök. 150 g riisi / tatra / kleepimise + praad / kanarinnal + köögivilja.
4. Teine õhtusöök. Supp pasta, kana ja köögivilja + klaas mahla.
5. Õhtusöök. Tailiha / kala / munavalget + köögivilju.
6. Enne magamaminekut. Kaseiin kokteili / 250 g juustu.

Dieet Dwayne Johnson

Järgmine ratsioonis võetud Dwayne Johnson - Hollywoodi staar tuntud oma rollide Hobbs 5 ja 6 "Fast and Furious" Hercules filmi "Hercules" ja teised filmid. Mis ma oskan öelda? Suur näitleja. Aga me muidugi tähtsam kui tema keha, mis on üsna muljetavaldav. Kui te ei tea, kuidas kaalus õhuke üks poiss, siis see dieet isik laieneda mingit kaalu. Astume analüüsi.

1. 2 täismunad +300 g + 100 g tursa kaerajahu.
2. 350 g kartuli köögivilja + + 200 g turska.
3. 200 g + 250 g riisi kana + köögivilja.
4. 200 g + 200 g tursa riisi + 1 tl kalaõli.
5. 300 g munderkartuli + 250g + shpinatovy salat liha.
6. 200 g + 250 g riisi tursa + salat.
7. Omelet 10 + Kaseiinvalgu kokteili.

Mis meil on? By summa väljundi 360 grammi valku (for Duane - see 3 grammi 1 kg kehamassi kohta) ja 500 g süsivesikuid, st 4 g 1 kg kehakaalu kohta. Päris muljetavaldav numbrid. Kuidas kiiresti kaalus õhuke üks? Proovi seda dieeti väike korrektsioon kaalust tooteid, alustades oma kaalu ja olete kindel, et on suurenenud suurus, uskuge mind!

Dieet Krisa Hemsvorta

Teine Hollywoodi näitleja, tuntud meile romaanid filmi "Thor", kus ta mängis olulist rolli. Mis on tal dieeti?

1. 8-10 munavalget kaerajahu + 1% piima jogurtit + + vadakuvalgu.
2. 100 g teravilja quinoa + + + puuviljajogurtit valgu kokteili.
3. + Aedviljad 300 g kanarinnal.
4. 300 g toorest kanarinnal.
5. Valgu raputada.
6. 300 g lihatükis + köögivilja.
7. Kaseiin raputada.

Lisaks kogu päeva, ta ka tarbitud multivitamiine, kreatiin ja L-karnitiin. See on pigem tugev mõju dieeti šokk annus valku, ja nii see on ideaalne muutumas lihasmassi. Väärib märkimist, et palju parem jälgida seda hetkel mesomorfilise keretüüpi. Kuidas kiiresti kaalus õhuke üks? Proovi seda dieeti.

Dieet Lazar Angelovi

See Bulgaaria on nüüd peetakse üheks standarditele esteetiline kulturismis. Kuidas ta sööb? Vaata plahvatas toitumine allpool.

1. Kaerahelbed pähklite munavalget + 6-8 + valk kokteili.
2. Rice / tatar + kanarind + köögivilju.
3. Valgu raputada + mandlid.
4. Tuna või muu lahja kala + köögivilju.
5. Rice / ahjukartulid / pasta + praad / kala + köögivilju.
6. Tailiha / kala.
7. Kaseiin raputada.

Lisaks Lazar Angelovi dieedile lisada BCAA ja L-glutamiini.

Dieet Pham Woodbridge

Kui kere oli noorem, ta oli väga õhuke mees. Siiski õnnestus tal pumbata elegantne keha, mille minimaalne protsent keharasva. Milline dieet ta kasutab täna? Selle hiljem.

1. Vadakuvalgul + glutamiini.
2. Kaerajahu munavalget + 6 + 1 h. L. maapähklivõi.
3. Tuna + 2 viilu täisteraleiba + avokaado / banaan / vaarikas / mustikas.
4. Vadakuvalgul + glutamiini.
5. Lõhe + pruun riis / pasta + vilja.
6. Rinnaga kana / loomaliha + pruun riis.
7. Kaseiin raputada.

See järeldab meie kriitika toidunormi. Kuidas ehitada lihaseid õhuke üks kutt? Proovige vähemalt 90% järgimiseks üks eespool toodud näidetes kasutada regulaarselt, ja see on kindlasti teile uimastamise tulemusi.

Treeningu kõhn kaalu

Ektomorfid keha piisavalt halb liigub võimsusega koormuste tõttu, mis on vajalik kohati vähendada nende intensiivsus. Näiteks saate vähendada koolituspäevade arv nädalas, et anda keha rohkem aega, et taastada või muuta selle vähem toimimisviise teatud kasutamise. Muidugi, selline lähenemine sobib ainult algajatele, kes ainult koguneda raske treeningu jõusaalis. Kuidas suurendada lihasmassi õhuke üks? Kas rohkem põhilisi harjutusi, mis tavaliselt on järgmised: squats, pink pressid, veojõukontroll liftid relvade biitseps, tõmba-ups ja push-ups (põrandast ja rööbaspuud). Seoses koolituste sagedus, siis 3-ühekordne reis jõusaal on parim valik kõigile. Mis pump antud päeval? Teie programm peab olema umbes järgmiselt:

1. 1. päev: Jalad + vajutage.
2. 2. päev: Tagasi + biitseps.
3. Päev 3: Rind + triitseps + õlgadele.

Aastatel õppepäevi võtta üks puhkepäev. Õige toitumine ja kinnipidamise - on võti oma edu!

sport toitumine

Sageli tähtsust sport toitumine on väga liialdatud. See ei ole anaboolsed steroidid ja seega kiire kasvu lihasmassi ja jõudlust ei saa oodata. Esiteks on tegu tavalise toidu, mis on mingil moel võimalik täiendada oma loomuliku toiduga. Mis kuuluvad söödalisandite rühma? Me neid kõiki loetleda:

1. Valk. Kõrge valgu segu, mis on kõige populaarsem kulturismis valgu tõttu prioriteet väärtused antud spordiala. On mitut tüüpi: vadaku (valkude kiire mis sobib vastuvõtu hommikul ja kohe pärast treeningut), kaseiin (aeglane, mis sobib kasutamiseks enne magamaminekut), muna (keskmine aeg toime) ja soja (keskmiste). Prioriteetsed on sportlane peab olema kolm esimest liiki.
2. Gainer. Süsivesikute-valkude segu seadme kiirvalimisfunktsioonide mass. Toode sisaldab kiiresti süsivesikute ja valkude ning seetõttu on see kokteil sobib Ektomorfid pärast koolitust ja hommikul. Kuidas kaalus õhuke üks teismeline? Gainer aitab teil määrata soovitud kaalu ja saada fitness.
3. Aminohapet. Oluline komponent, mis takistab kataboolse protsesside keha. See võib võtta ajal ja pärast jõutreeningut.
4. Kreatiin. See suurendab tugevust ja vastupidavust jõudlust.
5. Kaalulangus.

Kokkuvõtteks

Kaalutõus jaoks alasti poisid, eriti hardgainer mõnikord väga raske. Kuid miski pole võimatu. Õige tasakaalustatud toitumine kinnipidamise ja raske treening muutub isegi õhuke mees. Soovin teile edu eesmärkide saavutamisel!