Võimsuse ja kaalu. toitumise programm kaalu komplekt

Üsna tihti inimesed ei mõista, et toitumine - edu võti. Koolitus muidugi oluline, kuid nad on teisel kohal. Milline peaks olema õige toitumine kaalust? See me nüüd arutama.

põhireegleid

Nüüd püüame rohkem selge ja lakooniline võib teile rääkida tähtsamaid põhimõtteid, mida tuleb järgida dieeti, kus kulturismis. Esiteks, olla teadlik asjaolust, et koolituse te hävitada oma lihaseid, mitte raputada neid. Nad kasvavad taastumise ajal (kõige unes), nõudes palju energiat selle protsessi. Kui see energia tuleb? Muidugi, toidust. Teie lihased hakkasid mahu kasv, nad esmalt haiget (mida me teeme saalis) ja pärast - tarnida piisavas koguses nn ehitusmaterjalide (valgud) ja energia (süsivesikud).

See on lihtne ära arvata, et lihaskasvu vaja liigne toitainete ja seega on oluline, et saada rohkem kaloreid kui sa põletada päevas. Loomulikult peab toit olema õigus, sest kiirtoit ei aita siin.

Mis on summa kaloreid sa vajad, et saada sportlane, kes on värbamise protsessi lihasmassi? Vastus on lihtne: keha mass x 30 + 500. Siin on lihtne valem. Näiteks kui te kaalute 70 kg, siis tuleb süüa iga päev 70 x 30 + 500 = 2900 kalorit. Rohkem sõi - rohkem kasvanud. See on tõsi.

body tüübid

Võim mass ei saa olla universaalne, sest me oleme kõik erinevad. Nagu te teate, on 3 keha tüüp: Ektomorf, mesomorph ja endomorfne. Mesomorphy (keskmise tüüp) vyshenapisannogo ideaalne kava. Lean Ektomorf ohutult visata 1000 asemel 500 kalorit, sest selline isik on väga kiire ainevahetus. Nagu endomorphs (iseloomustab kiire kogum keha rasva), nii et sportlane peab olema tähelepanelik kasutamine rasvu ja süsivesikuid (on soovitav vähendada tarbimist õhtul) ja vähendada toetust 500-lt 200-300 kalorit. Lisateavet dieedid, jätkame.

Proportsioonid toitainete

See on päris valus teema. Vaata ringi nüüd täielikult rasvunud inimesed, kes söövad väga palju rämpstoitu, ladestuvad rasva. Kuidas seda vältida? Esiteks lõpetada süüa kiirtoit ja maiustused (1-2 korda kuus, saate muidugi, aga sa tead, et meede), samuti võtta arvesse väga sama osa toitaineid. Tervislik toitumine lihasmassi (see on määratud) peaks koosnema järgmistest:

• Valgud - 20-30%.
• Süsivesikud - 50-60%.
• Fat - 10-20%.

Järgmisena võtame lähemalt, iga eespool komponendid, samuti täpsustada, mida arv peaks sisaldama programmi massikogumisteks.

Valkude (valgu)

Ära unusta, et valk - oluline ehituskivi lihaseid. Pea meeles, et loomse valgu (või valgu) on palju parem istutada kõrgema kvaliteediga määratud aminohapete jõustumist. Oluline teave: valgu kogus tarbitud peaks olema võrdne 2 grammi (võib olla natuke rohkem) 1 kg kaalu. Ainult sel juhul on see suurenenud kasvu lihaseid. Sport toitumine kaalust komplekt aitab korvata puuduvat valgu kogus, kui te ei suuda tarbida õige kogus looduslikku toitu.

süsivesikuid

Tule. Süsivesikud on parim energiaallikas. Me arvame, et sa mäletad kõige olulisem põhimõte dieet: vajate rohkem energiat kui kulutatakse päeva jooksul. Ainult indeks 50-60% süsivesikuid toidus peaks juba rääkida, kui tähtis see toitaine. Põhimõtteliselt ei peaks olema 2 korda suurem kui valku, 3,5-4 grammi 1 kg kehamassi kohta. Väärib märkimist, et nendega umbes sama lugu nagu valgud (olemasolu loomade ja taimede), sest süsivesikuid on jagatud lihtne (maiustused) ja keerukas (pasta, teravili). Esiteks omakorda põhjustada tohutu hüpe insuliini, sest mida imendub organismi väga kiiresti. See viib tihti kogunemine nahaaluse rasva.

Nüüd saate aru, miks halb söömine magus (aga puuviljad on rikkad vitamiinide ja kiudaineid, mistõttu ei saa tähelepanuta jätta). Liitsüsivesikuid, vastupidi, piisavalt imenduda aeglaselt (mitu tundi), mis võimaldab järk-järgult küllastada keha vajaliku energia.

rasvad

Võimsuse ja kaalu (ja kuivatamine) peab tingimata sisaldama rasvu. Nende puudumisel võib ohustada teie tervist probleeme. Nagu eelmistel juhtudel ei ole 2 tüüpi toitained: küllastunud (searasv, margariin, või-) ja küllastumata (taimsed rasvad, kala) rasvhappeid. Endine tohiks olla rohkem kui veerand kogu rasva dieeti. Söö rohkem kala, mis on rikas omega-3, normaliseerimise ainevahetust ja parandab toimimise süda.

Millal on parem süüa ja millistes kogustes?

Murdosalised võimsus - edu võti. Kui jagate sööki 5-6 korda päevas, see kiirendab organismi ainevahetust, aidates paremini toitaineid ja suurendada rasva põletamine protsesse. Selline lähenemine oleks neelavad rohkem valku, mis on nii vajalik lihaseid.

Dieet kaalu komplekt peaks selgelt jaotada kogu toidu vaja meie keha võrdseteks osadeks. Pea meeles, kui see põhiprintsiip: süsivesikuid on alati langevad liinil (st palju vähem hommikul ja õhtul) ja valkude (valgu) - sirgjooneliselt (tuleb tarbida võrdsetes osades päeva jooksul). See on kuldne reegel kulturismis. Eriti oluline süsivesikute laadimine enne ja pärast jõutreeningut, sest keha vajab tohutul hulgal energiat. Mis peaks olema dieedi kokku panna? Allpool on suurepärane näide:

- 2 3 täismunad ja munavalget + 100 g kaerajahu (võimalik pähklite või rosinad);

- 250 g pastat (kõva) / teravilja (riis, tatar) + 200 g lihatükis / kanarinnal + köögivilja;

- 200 g riisi + kala / tailiha + köögivilja;

- 200 g toorest kanarinnal;

- 200 g kohupiima / kaseiini kokteili.

Et selline saadakse massonabor. Põhimõtteliselt selline dieet sobib erinevaid sportlased. Mida me saame? Sisse hommikul keha koormatud kvaliteedi valgu süsivesikute segu vältimiseks katabolismi ja käivitab anaboolseid reaktsioonis.

Harjutus peaks ideaalis olema kaks kuni kolm söögikorda. Et säilitada lihaste glükogeeni ja insuliini samas ruumis töötavad, saab juua erinevat süsivesikut jooke.

Viimase kahe sööki välistatud süsivesikuid. Põhirõhk langeb valke.

Me eriti tahame keskenduda viienda sööki (enne magamaminekut). Kodujuust või kokteili koosnevad kaseiini (nn aeglase valk), mis võimaldab teil tühista katabolismi keha une ajal, samuti küllastada oma lihaseid vajalikud ehitusmaterjalid.

Et selline saadakse toitumise programm kaalu komplekti. Ära unusta vee (gaseerimata), sest isegi halvas dehüdratsiooni lihastes aeglustab taastamise protsess. Kuldreegel 1 liiter vett 30 kg kehakaalu kohta.

Kaalutõus naistele, toit, mis langeb tavaliselt kokku soovitatav meestele, seal on natuke raskemad. Esiteks õiglase sugu on oluliselt madalam testosterooni tase veres. Teiseks, nad peavad saama palju vähem kaloreid (1500 kcal 50 kg kehamassi kohta), ja seetõttu palju lihtsam murda. Kõik teised põhimõtted hoitakse.

Sport toitumine kaalust komplekt

Paljud uustulnukad ülehinnanud. Põhimõtteliselt neid inimesi, kes kaaluvad 70-75 kg, on vähe mõtet võtta täiendavaid võimu. See on tingitud asjaolust, et 140-160 grammi valku ja 250-300 grammi süsivesikuid lihtne kasutada looduslike toitu. Muidugi, järkjärgulist suurendamist kvaliteet kehakaalu (üle 85 kg) on vaja palju rohkem toitaineid. Mis sport toitumine on ideaalne muutumas lihasmassi? See seerumit (Whey) valku. See valgulisandit on ideaalne vastuvõtt pärast treeningut, samuti hommikul, kui keha on tekkinud energia defitsiit.

Üldjuhul kaasaegse tootjad üle maailma (Optimum Nutrition, Dymatize, BSN) teeb kvaliteetsete toodete osakaal proteiinisisaldus kuni 90%.

Mitte vähem populaarne on massilisaja. See süsivesikute ja valkude täiendada aitab kompenseerida energiakadu pärast koolitust (100% taastumine on võimalik ainult pärast sööki, läbi 40-90 minutit pärast jõusaali).

Järgmine nimekirjas on kreatiin. See aine aitab suurendada jõudu ja üldist lihasmassi tasandil. BCAA on suurepärane valik võtta ajal ja pärast kaalu koolituse vältida katabolismi kehas.

Sport toitumine aitab teil saavutada lõppeesmärk. Aga ei usu, et see on täielik asenda looduslikku toitu. Kaugel sellest. Kujutage kooki. Niisiis, koogid - see on ühine toidu ja koor - see TOIDULISANDID. See on vundament peab alati olema standardse toiduga, mis on kindel, et võimaldada toota komplekt lihasmassi. Sport toitumise ainult kiirendada seda protsessi 5-15%.

anaboolne steroid

Anaboolsed steroidid raviaineid, mis imiteerivad meessuguhormoon testosterooni. Need võimaldavad valgusünteesi kiirendamist (valk) rakkude sees, põhjustades lihaste hüpertroofia (anaboolne protsess). Lisaks nad oluliselt kiirendada taastamise ajal, vähendada mõju kataboolse hormoonid ja hajutamiseks ainevahetust. Muidugi, need omadused võimaldavad väga kiiresti ehitada lihasmassi. Siiski selliste vahendite kaasneb kõrvaltoimeid (probleemid maksaga, hormonaalsed rike, munandite atroofia maskuliniseerumist ja teised), ja et sa peaksid alati olema valmis teadlik kahju tekitamine keha, kui sa otsustad seda teed.

Toitumine programmi komplekti massi absoluutselt kõik profikulturistiga hõlmavad steroide, ja seetõttu ei lohutada ennast vale illusioone tohutu keha ilma sissepääs dopingu.

põhireegleid

Kokkuvõtteks kõik eespool, juhime tähelepanu kõige tähtsamad põhimõtted dieet:

1. teil on vaja luua positiivne kalorite tasakaalu kvalitatiivse kasvu.
2. Fraktsioon sööki viiakse 5-6 sööki.
3. 1 kg kehakaalu kohta peaks langema 2-2,5 g valku, 3,5-4 g süsivesikuid ja 1 g rasva.
4. Prioriteet loomse valgu, liitsüsivesikuid ja küllastumata rasvhappeid, samuti toidu rikas omega-3.
5. Tee süsivesikute laadimine enne ja pärast treeningut.
6. Süsivesikud peaks alati minna langev joon, valgu - sirgjooneliselt.
7. Vältida lihtsaid süsivesikuid ja kiirtoit.
8. Saate lisada sport toitumine toitumine, kuid ärge üle pingutage, vääriliselt looduslikud tooted.
9. Joo palju vett.
10. Anaboolsed steroidid kiirendada oma võimsuse ja kaalu kohati, kuid hoolikalt kaaluda plusse ja miinuseid enne kui hakkate neid.

järeldus

Lihasmassi ei ole nii raske, kui tundub esmapilgul. Rohkem sõi - rohkem sai. Kui te ei kasva mass, suurendada tarbitava toidu (eriti süsivesikute ja valkude). Kui olete alustanud ujuda koos rasva, vähendada kalorite. See on väga lihtne. Üle oleme kirjeldatud kõik üksikasjad, mis peab olema programmi massiline värbamine. Edu teile oma eesmärkide saavutamisel!