Koolitus dumbbells kodus. kodu treening programmi hantlid

Kodu treening hantlid võimaldab teil teha ilus figuur, abita isiklik treener ja ilma kallis simulaatorid. On olemas spetsiaalsed kompleksid harjutusi meestele, naistele ja lastele. Load võib hõlmata seljalihaseid, käte, jalgade, alakeha. Peaasi - et valida õige komplekt harjutusi ja sa tegelema iga päev või kaks.

Teeme ilus käed, õlad ja tagasi - alustada soojenduseks

Esitatud kompleks on mõeldud naistele. Sest see on vaja lihtsalt mugav spordirõivaste ja hantlid kaaluga 1,5-2 kg. Kui sul ei ole hantlid, saate asendada need pudelit vett.

Alusta soojeneda istungil. See aitab lihaseid soojendada ning tegevus on kõige tõhusam.

Koolitus dumbbells kodus algab esimene soojenduseks harjutusi. Lähteasend - seistes, jalad laiem kui õlgade laiuselt panna. Lõtvumine käed kaudu poole tõsta, ühendage palmid hinge. On hingata, alandada käte alla. Foot seistes üksteisega paralleelselt. Piisab neli kordust.

Teise ja järgnevate soojenduseks harjutusi tehakse samast stardipositsiooni. Alustada alandada pea alla, millele järgneb õlad ja käed on põlvili, et poole painutatud. Paigal selles asendis ühe teise, tagasi tuleb veidi kaardunud. Võtke algasendisse, täita see harjutus 5-7 korda.

Keerake veel sünkroonselt nii õlad tagasi 10 korda. Siis sellise edasi rotatsiooni 8-10 korda. Tõsta parema käega, siis vasaku käe üles, aeglaselt langetada neid. Pärast kaheksa kordust treening lõpeb, ja hakkab kodu treening hantlid.

Simple harjutuste tagasi, õlad ja käed

Pick up hantli ja võtta algasendisse. Bend oma käed põlved, jalad sel line on laiemad õlad, jalad paralleelselt, põlved veidi kõverdatud. Selg sirge, tuharad pingutatud.

Tõstke hantlid ülespoole väljahingamisel. On hingata, alandada oma käed algasendisse, painutatud põlved. See harjutus nimetatakse zhimom. Alustage teha seda 5 korda, suurendades järk-järgult korduste arv 10-15.

Nüüd dramaatiliselt tõsta oma käsi hantlid ülespoole, väljahingamise. On hingata aeglaselt langetada käed algasendisse.

See ja järgmised harjutused tehakse sama sagedusega. Alustades viis korda oma neid järk-järgult kohandada 10-15. Ütlen teile, kuidas seda teha harjutusi dumbbells, foto. See näitab, kuidas seista ja hoidke atribuut.

Keerulisem harjutusi treenimiseks ülakeha

Algasendisse keha nagu jalad. Käed hantlid jätta mööda keha, kui sa hingata, tõstke neid nurga 90 kraadi. On hingata, alandada oma käed alla. Alustada see harjutus aeglaselt, siis - kaks korda nii kiiresti.

See koolitus dumbbells kodus saab teha nii naistele kui meestele. Muidugi, nad peavad võtma kaalumise suurem kaal. Võite kasutada kokkupandav, milles kehtestati algselt väike kaal. Järk-järgult suurendada.

Stardipositsioon järgmisel harjutus on sama mis suusataja tulevad mäelt alla. Jalad kõverdatud põlved, vaagna kallutada tagasi, tagasi sirge, käed dumbbells on langetatud. On hingata, tõmba käsi tagasi rida õndraluu. On hingata, tagasi algasendisse. Teostage iga harjutuse aeglaselt.

Ühendage teine lihasrühmi

Täiendusõpet. Dumbbells kodus ja järgmine harjutus on lihtne saavutada. See algab samas asendis kui eelmine. On hingata, tõmba käsi hääli käes, hingata, alandada neid maha tema ees, ühendada. Selles ülesandes mitte ainult õlgade, käte, selja, kuid jalalihaseid, tuharad vajutage.

Seejärel järgige kallete edasi samast lähtepositsioonSee alandades harja hantli veidi põlvest allapoole ja seejärel nende tõstmisega kuni puusa tasemel. Sa tunned, et see pinges lihaseid jalad.

Tugevdamine tuharad ja Lamaannuttaa

Treening kaalu kodus aitab pingutage need kehaosad, sest nad on kõige vastuvõtlikumad tselluliiti.

Seisa sirgelt, asetades jalad veidi kitsam õla laius. Käed hantlid jätta piki keha. Astuda samm edasi oma parema jala, painutades põlve nii, et sääreosa oli risti põrandal. Vasaku põlve peaaegu puudutab põrandat või suunatud seda. Järgmine, teha seda harjutust teise jalaga. Keha peab olema risti põrandal. Tuginedes käesoleva põhi väljaaste saab teha, ja teised, näiteks vaheldumisi springing see üks, siis teine jalg.

Sest ilus vajutage

Treening kaalu kodus aitab naisi saada korter kõht, ja mees - oleks kergendus, et see ilmus nn plokid. Pikali rätikuga või matt, haarata ühe hantli mõlema käega, neile toeks tema ees. Sel juhul käed pannakse põrandast nurga 90 kraadi. Tagasi, tuharad ja jalad on pinnal, põlved kõverdatud ja pea tõstetud. Mis on kõhulihastest osaleb läbiviimiseks harjutusi dumbbells, foto illustreerib.

On hingata, tõstke tagasi toetuse kätte ja käed üles, samal ajal hingata, tagasi algasendisse. See hõlmab rinna ja kõhusirglihas. Tugevdada neid ja aitab pumbata Järgmine harjutus. koolitusprogramm kaalu ja seda sisaldab.

Peate 2 hantlid lameda vihjeid. Põrandale pikali, vaid prisognite põlved, jalad panna kontsad. Asetage hantel vertikaalselt, võttes neid erinevates kätes. Nendel vahenditel põhinev, tõstke oma pead, tõstke õlad maha põrandale ja tõstke - hingama. Langevad inspiratsiooni. Tee 3 kuni 10 korda korrata. Sel moel saab pumbata press, ilma kodust lahkumata.

Mehed - teed!

Kui esindajad tugevam sugu tahad muljet daamid oma biitseps, triitseps, siis see programm aitab ka kodus treeningu dumbbells.

Kui teil on pink, lamada selili, võttes asjakohaseid kaalu hantlid. Jalad samal ajal peale, jalad kindlalt põrandale. Nad on sümmeetrilised üksteise suhtes. Kui kauplus ei ole pikali põrandale, põlved prisognuv. Sel juhul käsi õlgadest kuni küünarnukkideni toetuma põrandale. Lamades pingil, vaid painutada oma käsi põlved, pannes neid osa õlgadest põlved on paralleelne põrandaga. Teine pool käed on risti toetust.

On hingata, tõstke hantlid üles, sirutada käed põlved, kui sa hingata, alandada need algasendisse. Kas see harjutus 3 komplekti 8 kordust iga, kuid kõigepealt pead tegema soojenduseks tehes pink pressid koos kerge andmed kord 12-15 korda.

Järgmised harjutused meeste

Täiendusõpet. Dumbbells kodus tugevam sugu saab parandada figuuri, mistõttu on pingul ja sportlik. Istu toolil, lahja oma keha selili, pane jalad sirged, painutatud põlved.

Käed hantlid alumise serva. On hingata, hakkavad tõsta hantlid kuni rinna eemaldades peopesaga ülespoole, painutamine küünarnukid. Õla käest samal ajal surutakse vastu pool keha. On hingata, alandada oma käed algasendisse.

Järgmise kasutamise pead pikali jälle pingil või põrandale, painutada oma põlvi. Otsene käsi hantlid üles äratanud. Alustada istutada kõrvale kuni õlavarred ei ole paralleelne põrandaga ja randme ei temast nurga 60 kraadi. Kordused järgida sama. Oluline on mitte puhata vahel rohkem kui kaks minutit, kui raske ja rohkem kui üks minut, tehes kergemaid harjutusi. Siis koolituse tulemuslikkust on kõrge.

Harjutus kaalud lastele

Sest sport peate olema harjunud juba varases eas. Niisiis, liiga, on erinevaid harjutusi lastele. Kui laps on ikka üsna väike, anna see harjutada värvikas plastist hantel vanusega nende kaal suureneb. Kas harjutusi koos lapse, sealhulgas elav muusika, nii et see oleks huvitav teha.

Koolitusprogrammi kaalusid ka algab soojenduseks. Hoidke see lõbus, sisaldab kõndimine, hingamise harjutused, "mill" ja teised.

Pärast seda, jätkake peamine keeruline. Lähteasend - seistes, jalad asetatakse õla-laius peale, allalastud käsi - hantlid. Rääkige oma lapse, lase tal esitada, et istub toolil. Sel juhul käed on tõstetud, nii et nad olid paralleelne põrandaga. Piisab 8-10 nagu squats.

Samast stardipositsiooni laps täidab järgmisi kasutamise, ainult jalad vajavad veidi painutada oma põlvi. Käed hantlid, palmid pressitud õlgadele. See on vajalik, et tõsta hantlid kuni 10-12 korda.

Samuti seisab, las laps pöörata paremale, levib tema käed peale, siis viiakse keha omakorda vasakule. Selles komplekt harjutusi läbi.

End okupatsiooni rahulik jalutuskäik hinge. Selline koolitus aitab teie laps armuda sport varasest east alates ja säilitada oma keha heas füüsilises vormis.