Kuidas raputada õlad: Tips treener

See on juba ammu laiad õlad on märk julgust. Muidugi, välimus ei ole ainus meede inimeste hindamise ja on sageli eksitav. Siiski "kohtuvad riideid" ja meie puhul - väärikus. Mida laiem on õlad, kitsam talje ja sportlikuma näeb inimene. Seega, mehed tahaksid töötada välja oma õla lihaseid, hoolimata asjaolust, et nende koolitus on seotud mitmed probleemid.

Väljaõpetamist lihaste rühma on raske, sest nad kiiresti harjunud koormus on anatoomiliselt keeruline struktuur ja on väga vastuvõtlikud kahju. Seepärast, et teha oma õlgadele tõesti suur, pead läheneda protsessi koolitus väga tõsiselt. Täna me teame, mida pakub uuring õlad ja vaadata, kuidas õigesti kiik õlgadele. Ja aitab meid selles nõu kogenud kulturistid.

anatoomia

Enne kui õppida, kuidas õigesti ja kiiresti pumbata õlad, peate mõistma struktuuri lihasrühmi ja kuidas see toimib.

Seega õla lihaseid, mida tihti nimetatakse delta-, koosneb kolmest osast (talad): ees, keskel (aka pool) ja taga. Iga talad teostab eraldi funktsiooni ja on seotud ühe liigutusega. Seega iga osakond on teatud harjutusi, mis töötavad ainult teda. Eesmine tõstab käe tema ees, keskmine - kuni läbi küljel ja taga - juhib käe tagasi. Seega lihas muutub väga mitmekesise koormus.

Paljud algajad ei sõeluda õla struktuuri, mõtlesin, et see on ühe lihaste sfäärilise kujuga, mis pumbata raske mürsku, tõstes neid (vajuta varras alaline vajutage kaalu ja t. D.). Selline lähenemine on määratud läbikukkumisele. Lisaks ei ole ainult ebaefektiivne, vaid ka travmoopasen.

Deltalihast asub väga habras õlaliigese. Seetõttu on väga oluline säilitada korrapärast ja mõõdetakse koolituse, samuti mitte koormata seda. Asjaolu, et see koosneb kolmest rajoonist, näitab, et põhilised harjutused normaalne lihaste kasv ei ole piisav.

treening omadused

Tuginedes asjaolule, et delta on jagatud kolme talad, siis on loogiline eeldada, et sa pead tegema läbi iga neist eraldi. lihaste unikaalsus seisneb mitte selles, et ta on jagatud kolme ossa, ning et need osakonnad vastutavad täiesti erinevat liikumist. Näiteks kolme-tala triitseps liiga (mille ta oli "triitseps"), kuid koormuse vektor neile veidi erinev. Juhul õla lihaseid on palju raskem.

Seetõttu raske pressid, mis on sageli sõltuvuses uustulnukad eraldamata ebatõhusaks. Samuti tuleb meeles pidada, et raske põhilisi harjutusi kirjaoskamatud lähenemine võib tuua tõsiseid vigastusi. See kehtib eriti barbell surumine, sest pea, trajektoor, mis on ebaloomulik õla kõrval seisukohast anatoomia. Nii et alustada on parem valida peamise kasutamise pink barbell rinnus.

Et põhi harjutusi andis tulemus ja ei toonud ebameeldivaid tagajärgi, peaks õigesti valida kaalu järgi ideaalne tehnika liikumist ja mõistlik koolitusprogrammi. Nüüd teada, kuidas õigesti kiik õlgadele. Fotod meid kiiresti asja uurima.

põhilised harjutused

Nimetatakse põhi harjutusi, kus mitu liigesed tegeleb ja sihtida ka lihaste liikumisega seotud mitmete toetada lihaseid. Sellised harjutused on ohtlikum kui eraldi, vaid nad saaksid tõhusalt kaalus ja suurendada tugevust. Ilma neid harjutusi, õla koolitus on ebaefektiivne ja puudulik.

Surumine kangi seistes või istudes

See on kõige levinum põhi harjutus delta. Seetõttu peetakse klassikaline kulturismis. Tänu ajakirjanduses baar, saate kasutada kõiki talad õla, kuid põhirõhk lasub keskosas. Kui veidi asendit muuta põlved ja otsene haaret asendavad pööratud koormus nihkub ees delts.

Aga see ei ole soovitatav, kuna ees talad ja nii aktiivselt osaleda kõik harjutused pressid. Nagu juba mainitud, surumine, mida saate teha nii rinna ja pea tagant. Teine variant on ohtlikum, nii et see ei sobi algajatele.

Presside soovitatav alustada õppepäev. Kuna tegemist on polüartikulaarset harjutusi, mida nad vajavad täielikku kontsentratsiooni ja aeganõudev jõud. Seega, jättes neile lõpuks väsinud muud harjutused sportlane risk tõsise vigastuse.

Väheliikuv teostuses benching varda offloads talje ja on isoleeriv iseloomu. Soovitatav on praktiseerida harjutusi nii võimalusi.

Surumine barbell Smith simulaatori

See harjutus on sama funktsioon nagu eelmine, kuid see on palju ohutum. Teine erinevus - väljajätmine töö lihaseid, et stabiliseerida kehaasend ja käed. Smith simulaator võimaldab teil täielikult keskenduda väljatöötamisel sihtmärgiks lihaste rühma. Harjutus on ideaalne algajatele, kes on vaja osata tehnikat.

Rohkem kogenud sportlaste soovitata seda kasutada "dobivku" õlad pärast täidab lihtne lift. Asjaolu, et klassikaline surumine hõlmab mitmeid lihaseid stabilisaatorid, et on väsinud kiiremini sihtida lihasesse. Nende väsimus põhjustab asjaolu, et sportlane on raske hoida mürsk ja see paneb ennast ohtu. Bench Smithi simulaator võimaldab maksimaalset koormust õlgadele, isegi kui stabilisaatorid on väsinud.

hantli surumine

Me juba teame, kuidas kiik tema õlgadele barbell, nüüd odavamaid simulaator - hantlid. Alates seisukohast treeningvarustust on sarnane eelmise kaks. Kuid tal on oma plussid ja miinused. Hulgas mõned puudused on väärt esile asjaolu, et töömassi hantlid massist väiksem varda. Aga suure amplituudiga kompenseerib selle tagastamise ja võimaldab töötada sügavamale lihaste, mis on kindlasti pluss. Lisaks, kui iga käe eraldi kest suuresti seotud lihaste stabilisaatorid. Nad küsivad oma käed loomulikum alates seisukohast anatoomia amplituudi kui hetkel pink baari.

Seetõttu on see harjutus sobib neile, kes otsivad vastust küsimusele: "Kuidas alla õlgadele hantlid kodus?" Lõppude lõpuks, tõstekang saab endale peaaegu kõik, erinevalt tülikas ja kallis varras. Muidugi, see ei ole viimane harjutus seda tüüpi tüsistus, kuid see on ainult üks alus.

Õla tornitipp (rod pull lõug)

Veel üks kasulik põhi liikumine, ilma milleta teha suuri õlad on väga raske. Nagu eelmise harjutusi, õla tornitipp hõlmab kõiki Delta talad. Sel juhul on kõige suurem koormus langeb tagumise tala, mis on väga oluline. Esiteks, see osakond on alati jäänud maha arengu tõttu oma anatoomiliste funktsioon on inimesel harva. Teiseks tala on üsna suur, nii et see annab õlad lõpule muljetavaldav vaatepilt.

isolatsiooni harjutused

Arutades küsimust, kuidas õigesti kiik tema õlgadele, liikuda teise klassi harjutused. Isoleerimine harjutusi suunatud konkreetsete lihaste veritsema maksimaalse kvaliteedi. Nad ise ei too palju mõju poolest jõudu ja lihasmassi, kuid baaskoolitus võimalik saavutada suurepäraseid tulemusi. Lisaks tänu isolatsiooni teostab see on võimalik töötada välja eelkõige lihaste osakond, mõjutamata teisi.

Täites neid harjutusi pärast aluse võib olla maksimaalne koormus õlgadel. Raske kaalu seda tüüpi koolitust ei vaja. Siin esiteks ideaalne tehnikat. Sportlane peaks tunda lihaste laaditakse kogu liikumine. Niisiis, oletame, õppida, kuidas õigesti kiik õlad kasutades dumbbells isolatsiooni harjutusi.

aretus hantlid

Võibolla see on kõige levinum kasutamise väljatöötamiseks keskmiselt (pool) deltalihast kimbu. Kuidas kiik õlad on? See tegevus, samuti muust isoleermaterjalist harjutused nõuavad maksimaalne kontsentratsioon sportlase. Proovige kaotada kaalu on tingitud keskmine tala deltad. Selleks, käed peavad olema tasapinnalised ja paralleelsed keha. Liigpingetest on vastuvõetamatud, kuna need oluliselt halvendada treeningu efektiivsust ja sealt eemaldada lihase koormust. In alumise ja ülemise baas amplituud on soovitav teha väikese pausi. Soovitav on teha kiiremini tõus (kuid ei kasuta inerts) ja aeglaselt uppuv. Laskumisel teil on tunne, põletustunne keset delta tala. Võib harjutust nagu kahe käega korraga, või eraldi, või vaheldumisi. Peaasi on jälgida ideaalne tehnikat.

Tõstmise puupea enne

Ta töötab samal põhimõttel nagu eelmistes liikumine, alles nüüd sihtmärk on lihased ees tala turvasuhted. Ta annab oma õlgadele täielik harmooniline välimus. Kuna see harjutus on väga ebamugav lihased, on soovitatav võtta väike hantlid säilitada õige tehnika. Tõsta oma käed saab kinni hoida mis tahes, kuid kõige tõhusam neutraalne - kui peopesadega keha.

Aretus Hantleid kalle

Kolmas treening kaalu põhineb samal põhimõttel nagu eelmise kahega. Nüüd töö siseneb tagumise juhe on õla lihaseid. Lähteasend antud juhul erineb selle poolest, et keha tuleb kallutatud nii, et see oli peaaegu paralleelne põrandaga. Selleks, et parandada vaimset ühendust juhe koos õla, saab puhata vastu pea vertikaalset pink. Käed tuleks tõsta sujuvalt, kuid kiiresti ja alandas - kõige aeglasemalt. Et tõsta mõju, saate veidi painutada neid põlved.

pöördvõrdeline lahjendamist

Siin on sama liikumise kui eelmisel kasutamise, ainult keha säilitab oma kindla positsiooni tänu spetsiaalsele simulaator. See harjutus mitte ainult annab tagumine delts täpitähed koormus, vaid ka tugevdab väikeste lihaste rotator manseti, õla, et aidata peamistel lihaste peaaegu kõik harjutused. Soovitatav on pöörata aretamiseks alguses kompleksi õlgadele, väikese kaalu.

Kuidas alla laadida õlad koolituskava

Olles tutvunud põhilised harjutused, mis aitab meil väljatöötamisel õlgadele, vaadata, kuidas kirjutada hea koolitusprogrammi, et nad on toodetud maksimaalse efekti.

Niisiis, alustada õla töötada seisab põhilisi harjutusi, ja viimistlus - soojustamine. Õlad olid suured ja tugevad, nad ei pea väga suurte kaal ja suur kordust. Seetõttu põhilised kasutamise vaja teha kuni 15 korda seatud ja isoleeriva - kuni 20 korda. koormuse progresseerumise kehtib ka. Progression kontekstis kulturismis - korrapärast suurenemist koormust, mis on tagada, et lihased ei harjuda, ja on pidevas muutumises.

Teine oluline asjaolu on see, et õlad nagu sort. Nagu juba mainitud, õlad on väga keeruline struktuur ja küllaltki suurt anatoomiaomaduste. Sel juhul õlaliigese ei ole väga jõudu. Seetõttu Delta kiiresti reageerida rakendatud koormusest sellele, ja harjuda, kuidas pidev kaalu ja sama tüüpi harjutusi. Niisiis, vastates küsimusele, kuidas õigesti kiik õlad publiku, rääkimata sordi koolituskava. Näiteks ühe seansi tuleks avada zhimom vardad järgmine - zhimom hantlid, siis Scott zhimom simulaatori ja nii edasi.

Isoleerimine harjutused ei ole nii palju, nii palju valikuvõimalusi siin. Aga sa võid muuta oma järjekorras. Näiteks kui täna oli esimene tõus hantlid ees, järgmine kord peaks algama aretamiseks käsi hantlid, ja nii edasi. Järgmised valikud antakse koolitust, mis lihtsalt ei saa vahetada. Alustage hobi väärt paar soojenduseks läheneb koos kerge kaal.

Kuidas kiik lihased õla: kasutamise keeruline

Basic harjutusi teha 4 komplekti ja isolatsiooni - kolm. On korduste arvu kohta alusega ja eraldades harjutused eespool.

Esimene võimalus:

1. Surumine barbell Smith simulaator.
2. Aretus Hand simulaatori.
3. Aretus Hantleid.
4. Tõstmise hantlid ees.

Teine võimalus:

1. seistes kangi surumine.
2. Tõstmise hantlid ees.
3. Aretus seisab hantel.
4. Aretus Hantleid kalle.

Kolmas võimalus:

1. Press Hantleid istub.
2. Aretus seisab hantel.
3. Aretus Hantleid kalle.
4. Tõstmise hantlid ees.

Need programmid luua kogum. Soovitan lõpuks lisades teise aluse suurendada treeningkoormuse.

Paljud inimesed küsivad küsimusi nagu: "Kuidas kiik selg ja õlad," See küsimus on vale. Igatahes, kui küsimusele "Kuidas hoos oma käsi ja õlgu?". Asjaolu, et tegemist koolituse kava, peate tagama, et antagonist lihaste töötas läbi ühe päevaga.

Järelikult lihaseid, mis aitavad üksteist tööd, on hoos mööda nad järgmisel päeval oli hea puhata, kuid töö on nende antagonistid. Tavaliselt töötavad tema õlgadele rindkere ja triitseps, kuna need lihased palju harjutusi kindlustada üksteise, samas kui biitseps, selg ja abs selles ei osale. Seetõttu on võimatu treenida nii õla ja pinguldamise või õla ja tagasi, sest järgmisel päeval on kogu keha rinna ja triitseps trenni haiget.

supersets

Hea valik soojustamine koolitus supersets on - mõned harjutused eri osade lihaste ilma vaheajata. Seega superset õlalihasesse hantlid võib näeb välja selline: aretamiseks käed + + tõuseb käsi kasvatamise käed nõlv. Siis ülejäänud läheb, ja kõik kordub uuesti. See kompleks on hea, et vaatamata väljatöötamist eri talad, lihaste pinge all suurem aega, mis viib selle kiire kasv.

järeldus

Täna õpime, kuidas kiik relvade kodus ja jõusaali. See lihas on üsna spetsiifiline. Ühelt poolt on ta armastatud mehed, sest lisatud joonisel, sportlik kuju. Paljud algajad sportlased selles osas ainult mõelda, kuidas pumbata käed ja õlad, et kõik vale, sest teil on vaja arendada keeruline.

Teiselt poolt, õla päris raske töötanud ja on väga vastuvõtlik kahju. Nii et see on arenenud, on vaja proovida ja jälgige täiuslik tehnikat. Rong õla ka hea, et kui soovitud saab läbi kodus, kasutades lihtsaid hantel. Kuidas alla laadida hantlid õlad, me juba teame. Ja mingit erilist simulaatorid ei pea siin.