Kulturist toitumine: kogumi toit, toitumisharjumused ja soovitused

Paljud inimesed teavad, et toitumine kere komplekt toit on raske. Et hoida asju nii nagu vaja, tuleks uurida palju teooriaid selle teema kohta. Mõtle, et see on dieet, ja millised on selle reeglid.

söömisharjumused

Kui te olete tõsiselt tegelenud raua ja teha intensiivselt iga treening, mida pead teadma, et sa koju see ei lõpe. On olemas spetsiaalne dieet lihasmassi värbamise meeste ja naiste. Ainult juhul, kui sa kinni oma hinnaline eesmärk on saavutatav ka lähemas tulevikus.

Majanduskasv ja lihaste taastumist on võimatu ilma õigest toitumisest. Lisaks toitumine tuleks kohandada määral, et lihased kasvavad. Lõppude lõpuks, nõrgalt arenenud lihased vajavad palju vähem toitaineid kui suur üks. Jälgige seda protsessi kahel viisil.

Ühelt poolt, skaala küsib, kas sa liiguvad õiges suunas või mitte, samal ajal kontrollides lihaste komplekt, mida ei tohi segi ajada rasva. Lisaks mastaabis on vahend nimega pidurisadulad. Temaga teha piisavalt mõõtmised 2 korda kuus. Tulemused näitavad, rasvasisaldus mass. Kui mõõtmised veedate jõusaalis, et saada usaldusväärseid andmeid nad peavad tegema ühe ja sama isik. Pidurisadula suudab kuvada tulemuste kogum isegi mõne millimeetri vöökoht.

arvutamise alused

Lisame sellele teooriale natuke matemaatilisi arvutusi. Teades protsent kehakaalu ja rasvkoes, see on lihtne arvutada ja rasvamassi. Seda saadakse lihtne lahutamist. Loomulikult on see arv hõlmab kõiki süsteeme, elundid, luud ja rohkem. Kuid see tulemus võib pidevalt kasutada väärtust näitab lihasesse.

Mõõtmisteks üks kord, nad on vaja määrata või mäletan, ja võrrelda järgmised tulemused. Kui kaal muutub, kuid rasva jääb samaks, siis ei ole midagi hoobelda. Aga kui kere dieettoiduks pakett on õige, saate kohe märgata, kuidas kiiresti kaalu tõusevad tänu rasvavaba mass. Vastupidine on märgatav halb toitumine. Aga see on täpselt kere ei ole vajalik.

antropomeetrilised mõõtmised

Näitena on üldine 70 kg kaaluvale inimesele ja rasvkoes 21%. Teeme järgmised arvutused:

• 70 * 0,21 = 14,7 (kus 14,7 - kilogrammide arv rasvamassi);
• 70-14,7 = 55,3 (55,3 kg, kus - on kogusumma lihasmassi).

Kõik püüdlused nüüd seostada suurenenud lihasmassi. Kahjuks ei ole alati protsessi läheb suunas, kus me tahaksime. Kui sul ei ole piisavalt toitaineid ja teostada te teete pingeline siis tulemus kaotab lihasmassi.

Kui sa kulutad koolitus kodus, mõõtevahendid on peegel ja kaalud. Kui kaal ei suurene, on see märk, et toit on halb. Peeglisse, näed ja jälgida vöökoht tulemusi oma jõupingutusi.

Õige toitumine kulturistidele massikogumisteks algab mõiste energia väärtus toitumine päevas. Koguarv kaloreid lisatakse need, mis on raisatud päev treeningu kõik tegevused.

Selleks, et mõista igapäevaseid vajadusi saab ära eriprogramme, et täita Internetis arvutused.

suhe peaks olema järgmine Kvalitatiivselt ratsioonis:

• süsivesikud - 50%;
• valgu - 30%;
• rasva - 20%.

Üks gramm valke ja süsivesikuid loeb 4 kaloreid ja rasva - 9 kalorit.

Arvutus sel juhul on järgmine. Kui päevane vajadus 2900 kalorit, siis põhineb protsent, leiame vajadust:

• 1450 kalorit süsivesikuid, jagades 4 = 362,5 grammi päevas;
• 870 valgu kaloreid, jagades 4 = 217,5 grammi;
• 580 rasva kaloreid, jagades 9 = 64,4 grammi.

sööki

Teades päevase toidukoguse, pead levitada seda toidukordade vahel. Toitumisviis menüüs, mitte ainult lihasmassi tuleks korralikult koostatud, kuid ka mitu korda päevas. Ja mida rohkem, seda parem.

Tuleb meeles pidada, et esimese söögikorra pärast treeningut peaks koosnema toidud, mis sulavad kiiremini kui enamik. Seetõttu rasva tuleks välja seda tehnikat.

Internetis võib leida palju tabeleid, kus kalorite märgitud. Valitakse need, mis sisaldavad kogum kulturismi toitumine tarnida tooteid, mis võimaldab kaalus. Tuginedes menüü on tehtud.

Iga söögikorra peaks sisaldama kõiki toitaineid. Osade rohkem võite planeerida hommiku-, lõuna- ja õhtusöök, ja väiksemad - lõuna- ja pärastlõunane tee.

Arvuta toiteväärtuse kõik tehnikad lihtne. Kui nabete küljest, siis ei märka. Seega on iga toidukorra.

Soovitused alguses kasutamise toitumine

Selleks et kohandada keha salendav toit kulturistid ja kaal komplekt peaks kestma vähemalt 2 nädalat. Vastavalt juhtum seekord vaadata tulemusi.

Kui kaalutõus ei ole, siis tuleb suurendada tarbimist süsivesikuid pooleks ja valgud - ja pool. Sama soovitus kehtib ka kaalutõusu tõttu rasvavaba mass.

Kui kaalutõus rasvast, süsivesikuid tuleks täielikult välja kaks viimast etappi. Sama tuleks teha, kui see alguses oli kõik korras, ja siis hakkas suurenema rasvasisaldus.

Mis võiks olla hommikueine

Vaatleme mõningaid võimalusi, mis võivad samuti olla kasutatud kere.

1. Segipaisatud valkude, kaerahelbed ja banaan.
2. Madala rasvasisaldusega kodujuust, kliid muffin ja rohelise õuna.
3. Teraviljad, vutimuna, marjad ja sigur.
4. Pajaroog ja salat.
5. Kanarind, tatar ja piima, oranž ja tee.
6. Loomaliha, munad standard, salat ja piima.
7. Võileivad, valgu raputada, hirss putru.

Motiiv kere toitumine

Kulturistid süüa ei ole nii tavalised inimesed. Pikaajaline nälg neid on vastuvõetamatu, sest selliseid perioode raisatud organismi ressursse. Seetõttu on vaja süüa tihti.

Dieediga kulturistid: määrata toidu

Valgud on saadud peamiselt järgmisi tooteid:

• kala;
• liha;
• munad;
• kodujuust;
• vadakuvalgu.

Süsivesikud kulturistid saadud:

• liblikõielisi
• köögiviljad;
• puuviljad;
• kaerahelbed;
• riisi;
• pasta;
• teravilja;
• kartulid.

Allikate rasvade võib olla:

• oliiviõli, seesamiõli, linaseemneõli;
• mandlid (röstimata);
• pähklid.

Milliseid tooteid tuleks välistada

Bodibildera kahjulike valke nagu:

• rasvasest;
• sojaoad;
• Piim ja selle tooted on kõrge rasva;
• kiirtoit.

Süsivesikuid ei soovitata järgmisi tooteid:

• leib;
• mahlad osta poest;
• kreekerid;
• Foods suhkruga;
• mesi;
• magus.

Keelatud rasvade hulka:

• margariin;
• röstitud õlis;
• Taimse, kui see on lubatud liigid;
• praetud toidud.

Üldised soovitused

Et mitte ammendab end asjata süvaõpe, mis on sageli ilma jälgides konkreetse dieedi, on soovitav kinni pidada järgmisi nõuandeid.

1. Mingi lihasmass kaloreid tarbida peaks olema suurem kui kulutati.
2. Toitlustamine peaks sisaldama palju valku ja süsivesikuid. Viimane on vajalik energia taaskasutamist, jõudu ja lihaseid. Rasva ja kiire süsivesikuid peab olema minimaalne.
3. Iga päev juua 2 liitrit vett ja rohkem. Me teame, et toitumine kere määrata toidu teatud menüü. Aga see peaks olema kättesaadav ka ja piisavalt vedelikku, sest sportlane kõik protsessid on intensiivsem ja rohkem vett on vaja seda.
4. Pärast 2 kuud alguse saada valgu toidulisandeid. Kokteilid võtta söögikordade vahel, enne magamaminekut ja pärast seda, ning pärast treeningut.
5. Kõik kahjulike toodete tuleks täielikult välistada.
6. On selge, et vitamiinide ja mineraalide piisav toitumine kogumi lihasmassi. Fitness ja kulturismi samal ajal vajavad suure füüsilise aktiivsuse. Seetõttu on soovitav võtta täiendavaid vitamiine.
7. Toitlustamine peab olema kõrge kalorsusega. Siis saab kõik imendub korralikult.
8. Toitlustamine peab olema vähemalt 6. Seejärel seedesüsteemi ei ülekoormatud, vere voolu regulaarselt väikeses koguses toitaineid, mis toita lihaseid siis. 3 toidukorda aine tulevad külluses ja deponizatsiya rasva.