Laadimine jalad ja tuharad: komplekt harjutusi ja vaatab tõhusust

Milline liikumine peaks sisaldama ideaalne maksustamise jalad ja tuharad? Harjutused tugevust ja vastupidavust, on harjunud regulaarselt külastama spordisaalid, ei taga alati kiire ja märgatav mõju - jalad jäävad üsna problemaatiline valdkond pumpamiseks, nii tavaline ja modifitseeritud kasutamise tuleks lisada elemente jooga ja Pilates. Me pakume täielikku valikut kujundas juhtiv Ameerika fitness treenerid.

sõdalane III

See on klassikaline jooga poos, mis on soovitatav alustada mis tahes keeruline või superset suunatud koolitus lihased reied ja sääred. Teie iganädalane tasu jalad veelgi tõhusam, kui lisate selle lihtsa liikumise tuttav rutiinne. "Warrior III" võimaldab mitte ainult pingutage lihaseid probleemsete piirkondade vööst, vaid ka säilitada lihastoonust ajakirjanduses.

• Seisa jalad koos. Seejärel tõstke vasak jalg, tõmmates sokk ja kannavad kehakaalu ülejäänud selg sirgu parema jala. Jätka tõsta vasak jalg ja alandada pea ja torso nii kaua, kuni keha moodustab horisontaalne sirgjoon peast jalgu. Hoidke käed paralleelselt külge. Osaleda abs ja veenduda, et vasaku reie, põlve, shin ja varbad on samal joonel. Hoia seda seisukohta, vaatab alla ja hoida selg võimalikult sirge. On oluline, et parema põlve ei sirgu täielikult; raskuskeskme langeb keskel jala. Hoidke poosi viis hingetõmmet, siis aeglaselt tagasi seistes.
• Muuda jala ja korrata.

Kükitades "tool"

Kui olete huvitatud maksustamise jalad ja reied ja mis ei vaja hantlid ja muud mürsku, pöörama tähelepanu selle lihtsa kasutamise. Kükitades "tool" on ka native jooga, ei pea mingeid lisaseadmeid ta. Teiselt poolt, kui teil on käeulatuses kõige tavalise tooli viima selle kükitama on veidi lihtsam.

• Alustada võttes seistes seljaga tooli (saab teha ilma selleta), tema jalad lindi laiuse. Tasakaalustamine kehakaalu kandadel, tõmba kõht ja painutada kere edasi samas aeglaselt langetamine puusad ja tuharad suunas tooli iste. Stopp just enne istuda, ja siis tagasi seistes, ärge unustage pingutamiseks lihaste koor kogu kasutamise.
• Tehakse kolm komplekti 10-15 kordust.

Cross väljaaste dünaamika

Lunges - klassikaline eest salendav alla, kuid nad on üsna monotoonne ja võib põhjustada igavus neile, kes armastavad dünaamilise liikumise ja huvitav muudatusi. Et mitte igavleda, proovige rist-väljaaste dünaamika - ebatavaline, kuid see on üsna teostatav kasutamise kõigile, kes soovivad osta atraktiivne ja naiselik vorme.

• Seisa jalad lindi laiuse. Kõrvalt parema jala diagonaalselt tagasi, kui teie jalad olid kella dial nooltega 7:00. Bend nii põlvi saada esialgne positsioon rünnakuid. Kalluta oma keha ettepoole nurga kolmkümmend kraadi ja raputas üles ja alla 10-15 korda. Sirutama ja ümberpööramiseks 180 kraadi, nii et parema jala oli ees. Jällegi laskuda klassikalise asendis rünnakuid.
• Raputas üles ja alla 10-15 korda iga küljest täielik kogum. Tehakse kolm komplekti.

Madal väljaaste sirgete jalgadega

See harjutus on läbi seistes. Oluline on meeles pidada, et hea tasu salendav kõht ja jalad alati kaasneb lihaste pinge koor (eriti meedias) kogu kasutamise; madala Löögi sirgete jalgadega ei ole erand sellest reeglist.

• Seisa jalad lindi laiuse. Siis tagasi välja parema jala tagasi ja alandas asendisse rünnakud pannes oma vasaku põlve üle pahkluu. Tõstke käsi sirge üle oma pea ja keha ettepoole alates talje. Vähendage rinnus edasi suunas puusad käte jõuda edasi ja ülespoole. Tõstke parem jalg samas sirgendamine vasakul. Hoidke selles asendis kolm hingetõmmet ja siis tagasi positsioon rünnakuid.
• Kas kolm kordust, muuta jalad ja korrata teisel pool komplekti.

Lunge "uisutaja"

See pakub väga laetud trahvi jalg töötab kõigi suuremate lihaste reied ja sääred.

• Alustada võttes seistes, jalad õlgade laiuselt, käed teie poole. Suure sammu tagasi vasaku jala ja ületanud see diagonaalselt paremale jalgsi. Samal ajal tõmmake parem käsi sirge ja külili ja oma vasaku käe painutada küünarnukist ja aseta see paremasse reide. Jump vasakule, mille kaugus umbes 60 sentimeetrit, ja siis tagasi algasendisse.
• Korda sama teisel poolel. Kas kolm komplekti 20 kordust.

jalgade

See laadimine jalgu nõuab ühe objekti - tooli. Harjutus on suunatud koolitus nelipealihase ja kasulik kõigile neile, kes unistavad sobivad ja slim jalad.

• Seisa sirgelt, ees tool. Tõstke oma parema jala ja kanna lahja istmel. Veenduge, et teie vasaku põlve ei lahendata, siis tõstke oma parem jalg tooli ja tõmmake jalg kuni tunnete pinget nelipealihase. Hoides sääre õhus, painutada oma vasaku põlve ja sirutada veidi raskem, ei too absoluutne sirgendamine.
• Kas 10-15 kordust, seejärel sooritada harjutust teise jalaga. Ta soovitas kolme komplekti.

Laadimine veenilaiendite jalad

Erinevaid lunges ja squats - klassikaline ja väga võimas esemed, mida saab mõne nädala teha elastse tuharad ja reied - õhuke. Kuid on aegu, kui selline suure koormuse jalad lihtsalt on vastunäidustatud. Ja kõige tähtsam me räägime veenilaiendid.

Kui sa leiad end jalge veresoonte "ämblik" või "tärniga", me peaks hakkama otsima veenid. Kui viimane tegu suure sinihallitusjuustud naha, see võib olla mingit kahju minna arsti juurde-phlebologist ja selgemaks muuta, see ei ole, kas teie haigus on väga levinud veresoonte haigus - veenilaiendid. Seadmisel muret tekitav diagnoosi ei kiirusta saada ärritunud: isegi kui haigus võib olla vabalt tegeleda spordiga, peamine asi - vaadelda mõningaid lihtsaid reegleid ja vältida liigset verevoolu alajäsemete.

Soovitatav laadimise spetsialistid veenilaiendite jalg sisaldab järgmist tüüpi harjutus:

• jalakäijate kõndimine (kõndimine);
• klasside seisva jalgratta või elliptilised treener;
• sörkimine murul või jooksulint;
• mis tahes kasutamise läbi istudes või pikali asendis.

Arvustused

Üldjuhul enamik negatiivseid kommentaare pärit need, kes on erineval määral kannatavad vaskulaarne haigus. Arvestades, et peaaegu iga populaarne maksustamine käed, jalad ja vajuta sisaldab kohustuslikke lunges ja squats paljud naised hakkavad tervislikke eluviise, äkki avastavad, et nende heaolu, vastupidi, halveneb. Kuidas vältida haiguse süvenemine riigi aeglustada arengut veenilaiendite ja samal ajal jätkata regulaarset sportliku treeningu? Järgige soovitusi kogenud sportlaste ja õnnelikest, kes on probleemi lahendamiseks veenilaiendite progressiivne ja omandatud soovitud kuju.

• Vältida jõutreening kaalu tõstmiseks. Kui olete kindel, et ainult kaalu ja muud rasked kestad aitab teil kaotada kaalu ja saavutada kaunilt kujundatud jalad kindlasti muutuda isikliku fitness programmi iga südame ja teha oma tavalise kohe pärast lõpetamist kompleksi võimu harjutusi. See sobib kõige paremini selleks tunnid seisva jalgratta või jooksulint, samuti tavaline kõndimine vilkalt. Soovitav on kasutada spetsiaalset compression rõivas (sukad, sukkpüksid) ajal kasutada, isegi kui see on lihtsalt lühike ja maksustamise jalgu.
• Kui võimalik, kõrvaldada elemente, nagu pikaajaline viibimine baar, sitapy, keerates ja lunges. Kui see ei ole võimalik, alternatiivseid loetletud harjutusi südame.
• Kui teie töö või elustiil näitab pikka seistes või istudes ühes kohas ilma katkestusteta, proovige nii tihti kui võimalik rulli kaal, mis jääb jalgu, kontsad ja tagasi sokid. Selleks, läbib aeglaselt kand varvas.
• Vältida seljas kingad kõrged kontsad või hoidke sarnaseid mudeleid kõige erilistel puhkudel.

Pea meeles, et oma tervist - teie kätes. Klassid on õige sport aitab säilitada suurepärase tervise aastaid.