Komplekssed süsivesikud on toidud. Paljude keerukate süsivesikutega toitude loetelu

Süsivesikud, nagu valgud ja rasvad, on meie keha jaoks oluline ehitusmaterjal. Nad toidavad meie aju, närvisüsteemi ja elundeid olulise energiaga ning hoiavad ka glükogeeni taset. Kuid omakorda jagatakse need ained lihtsateks (mono- ja disahhariidid) ja seega ka keeruliste süsivesikute (või polüsahhariidide) all. Keha normaalseks toimimiseks on vajalik õige annuse manustamine. Usutakse, et end füüsilise kuju säilitamiseks on parem süüa mitte lihtsal, vaid keerulist süsivesikuid. Tooted, mille loend sisaldab teie jaoks kõige enam tuttavaid nimesid, võib leida igas poes. Kuid enne menüü tegemist peate kaaluma mitmeid olulisi punkte.

Mis puudutab kompleksseid süsivesikuid

Aktiivse elustiili ja elundite katkematu töö tagamiseks on vaja tohutut energiat, mis toidab meid kogu päeva. Kõik toitumisspetsialistid või arst ütlevad teile, et selleks tervisliku toitumise eesmärgil peab tervisliku toitumise ees olema komplekssed süsivesikud. "Mis on need tooted?" Küsite. Vastus on lihtne: sellele kategooriale võib omistada peaaegu kõike, mida peetakse väga kasulikuks, kuid mitte alati maitsvaks.

Kiudude, jäme kiudude ja tärklisest koosnev toit sisaldab alati kompleksseid süsivesikuid. Tooted, mille nimekiri on teravilja, teravilja ja roheliste köögiviljade loend, peaks alati olema teie külmkapis ja see peab moodustama ligikaudu 30-40% päevasest toidust. Mitmesugused teraviljad, kartulipõhised toidud, tahked köögiviljad (kõrvits, baklazaan, suvikõrvits) ei ole mitte ainult energia ja jõu allikas, vaid ka see, mis mõjutab seedetrakti seisundit. Kindlasti lisage oma igapäevasesse dieeti keerulisi süsivesikuid. Tooted, mille loetelu on allpool üksikasjalikult kirjeldatud, aitavad teil teha maitsvat ja mitmekülgset menüüd. Kuid pidage meeles, et neid on eelistatav kasutada hommikul ja äärmuslikel juhtudel hommikul.

Komplekssete süsivesikute liigid

Keerukad süsivesikud, erinevalt lihtsatest, imenduvad organismist väga aeglaselt, ei põhjusta insuliini teravaid hüppeid ja seega ei ohusta rasvakihis akumuleerumist. Nad on vees väga halvasti lahustuvad, nii et nad püsivad kehas pikka aega. Komplekssete süsivesikute hulka kuuluvad tärklis, glükogeen, tselluloos ja pektiinid. Sõltuvalt nende koostisosade sisaldusest toidus on neil erinev toiteväärtus ja glükeemiline indeks.

Tärklis

Tärklis on oluline süsivesikute tarnija kehasse. Selle suurimat kontsentratsiooni täheldatakse taimset päritolu toidus, peamiselt teraviljadel. Kompleksseid süsivesikuid sisaldavad tooted (rikkaima tärklise loend):

• Tatarlased (kuni 60%).
• Riis (kuni 70%).
• Kaerutangud (umbes 49%).
• Pasta (algmaterjali gluteeni kogus võib sisaldada 62-68% tärklist).
• Rukkileib (sõltuvalt kasutatud jahu tüübist, 33-49%).
• Nisu leib (35-51%).
• Lääts (rohkem kui 40%).
• Herned (kuni 44%).
• Sojauba (3,5%).
• Kartulid (sõltuvalt toote kvaliteedist ja värskusest, 15-18% tärklist).

Glükogeen

See polüsahhariid esitatakse toiduainetes palju väiksemates kogustes. Eriti hea on selle sisu kõigis inimese ja lihaskoe siseorganites. See on omamoodi "energiavaru", samuti aju ja närvisüsteemi peamine toitumisallikas . Glüko-geenide reservi täidetakse otse, võite süüa liha (enamasti punane), veiseliha, maksa ja kala.

Fiber

See on koostisega väga sarnane polüsahhariididega. See on taimse päritoluga jäme kiud, mis on väga oluline soolestiku normaalseks toimimiseks. Enamik neist sisaldub täisteratoodetes, mida mehaaniliselt ei puhastata ega kuumtöödelda. Suurendades oma toitu koos sellise toiduga, saate kergemini kontrollida näljatunde, kuna jämedad kiud pakuvad püsivat küllastustunde. Seda funktsiooni pakuvad komplekssed süsivesikud. Allpool loetletud tooted sisaldavad suhteliselt palju kiudaineid:

• Oad.
• Puuviljad ja köögiviljad seemned (viinamarjad, õunad, kiivid, granaatõunad).
• Värsked köögiviljad ja rohelised.
• Terve teravili (puhastamata ja aurutatud).
• Pähklid (sarapuupähklid, maapähklid, mandlid).

Pektiinid

Pektiinkiud mängivad organismis olulist rolli adsorbentidena. Vees lahustades muutuvad nad viskoosseks kolloidsemaks massiks, mis juhib iseenesest erinevaid toksiine, kantserogeene ja isegi raskemetalle. Need on pektiinid, mis vabastavad sooltest toksiine ja normaliseerivad seedetrakti tööd.

Toodete glükeemiline indeks

Glükeemiline indeks (GI) iseloomustab glükoositaseme tõusu veres kohe pärast konkreetse ravimi kasutamist. Mida rohkem seda indikaatorit, seda kiiremini imendub suhkur, mis seejärel eritub organismist sama kiirusega. Suurim näitaja glükoosi oma puhta vormi kohta on võetud kui 100. Erinev glükeemiline indeks võib sisaldada identset laadi, kuid erinevalt valmistatud toitu ja toitu. Selles plaanis on lihtsal ja keerulisel süsivesikul oma gradatsioon.

Kui proovite korralikult süüa, on parem eelistada tooteid, millel on kõrge polüsahhariidide sisaldus, need ei ole mitte ainult kasulikud, vaid aitavad ka kaalust alla võtta. Kui olete huvitatud sellest, milline glükeemiline indeks on lihtsad ja komplekssed süsivesikud, aitab toodete nimekiri (tabel on toodud allpool).

Keerukad süsivesikud kehakaalu langetamiseks

Enamik inimesi, kes soovivad kehakaalu langetamist, saavad sageli vähese süsinikuarvuga dieedi pooldajaid. Kuid toitumise planeerimist tuleks korralikult ravida. Pärast süsivesikuteallika teravat ja pikaajalist puudumist kehas viib glükogeeni reservi vähenemine maksas, mis omakorda asendatakse lipiididega. See võib põhjustada maksa rasva degeneratsiooni ja isegi selle düsfunktsiooni.

Madala süsivesikute dieet põhineb asjaolul, et glükogeeni puudumise tõttu hakkab keha kasutama rasvu kui energiat, mille suurenenud lagunemine võib viia vabade radikaalide - ketoonide moodustumiseni. Vale toitumine samal ajal saate viia keha "hapestumiseni" kuni happelise kooma. Seega on raskust kaotatud komplekssed süsivesikud tõhusamad kui täieliku väljajätmise lihtsatest toidust. Seda seetõttu, et nad, erinevalt viimastest, ei stimuleeri pidevat ja masendavat näljahäda, vaid on hea kogu päeva pikkade energiaallikate allikas.

Kasulikke näpunäiteid

Pidage meeles, et madala süsivesikute sisaldus toitumises ja madala glükeemilise indeksi söömine on vaid üks link teie kehakaalu ja vere glükoosisisalduse kontrollimisel. Kui olete tervisliku toitumise toetaja, peate järgima mõningaid reegleid:

• Proovi süüa samal ajal, järgige režiimi.
• Mitmekomponentne võimsus.
• Võimaluse korral vähendage suhkru ja maiustuste tarbimist.
• Toitumine rasvas ei tohi olla üle 30%.
• Püüa rohkem kiudaineid süüa.
• Hoiduge kofeiinist, alkoholist ja soolast.