"Tere hommikust" - harjutus tuharad ja alaselja

"Tere hommikust» (tere hommikust) - keeruline ülesanne, mis hõlmab erinevaid viise mitu lihasgruppe korraga. See aitab tugevdada lihaseid jalad, selg ja tuharad. Kuid sageli tähelepanuta, sest hirm seljavigastuse.

Nimi kasutamise vastu, mida näeb välja nagu vibu. Samal inimesed ei meeldi - osa tundub, et lihtsalt, et midagi läks valesti ajal squats. Mõned hirmutab tehnikat ise.

Jah, muidugi, hooletu täitmise võite teenida tõsiseid vigastusi. Kuid selleks, et ületada platoo harjutamiseks, liikumine on ideaalne, "Tere hommikust."

Milline lihased töötavad?

Esiteks treeningu ajal kaasatud Hamstrings. Nad töötavad koos Hamstrings ja põlved anda liikuvust. Lihasjõudu Lamaannuttaa on oluline paljude spordi- ja igapäevaelus.

Ka aktiivne nn lihaseid sünergistide mis toimivad koos teistega. Nendeks tuhara lihaseid ja lähendajalihaste Magnus lihasesse. Tuhara vastutab venitamine, hip pööramise ja nende liikumist küljele. Enamik juhtivaid - väike lihaste, mis on kaasatud ka kõik hip liikumine.

"Tere hommikust" - harjutus, mis hõlmab ka väike, kuid väga oluline mehhaanikud spinae lihased, mis ei aita kaasa mitte ainult tugev selg, vaid ka terve poos ja õige kõnnak.

Kas see on ohtlik kasutada?

Sarnaselt kõigi teiste füüsilise aktiivsuse, vaatamata kõik eelised ja aktiivselt tööd erinevatele lihasgruppidele, on alati oht.

"Tere hommikust" - harjutus, mis on suurepärane trenni taga reie ja tagasi, aga kui ei siis on sama tehnikat ja kõige ohtlikum.

Vigastusoht on kõrgeim ajal kui keha on kõige lähemal paralleelne põrandaga. Sel juhul maksimumkaalus barbell survet selg. Kui vale tehnoloogia ja piisavalt tugev selg lihased on otsene viis haiglasse.

Kui olete algaja, ei kiirusta tegema kasutamise hea hommikul, töötada välja esmalt kükitama ja Rumeenia jõutõmme.

Samuti pidage meeles, et see on sada protsenti ei kasuta vajadusel katsetada väga raske kaalu. Sel juhul on peamine asi - tehnikat, ja kui sa tahad uhkeldama võimu, seal on palju muid turvalisem võimalusi tagasi.

Kuidas teha "Tere hommikust"?

Harjutus tundub päris lihtne täitmine, kuid see on siiski oluline meeles pidada mõningaid lihtsaid reegleid:

• Esiteks, sa pead õppima, kuidas kükitama korralikult.
• Asetage riba taga deltalihast, kaitseb see harjutus. Kõrge Varda on samuti vastuvõetav, millisel juhul suurenenud koormust Hamstrings ja alaselja.
• Ärge taine üles täpselt paralleelne põrandaga või, veel hullem, allpool. Piisab jääda umbes 15 kraadi üle paralleelselt.
• Kõigepealt võta kaalust, mis on 25%, et mis te teete sit-ups, ja seejärel järk-järgult suurendada koormust.
• Ära tee seda harjutust sirged jalad. Nii baar on liiga raske edasi minna, luues liigset survet alaseljale.

Harjutus "Tere hommikust", mille baar tehnikat väga sarnane squats:

1. Alustage sarnaselt kükitama. Ta seisab jalad õlgade laiuselt laiali. Aseta barbell oma õlgadele, hinga sügavalt sisse ja pingutage oma kõhu lihaseid.
2. Alustada puusad tagasi, veidi painutamine põlvi. Hoia puusad tagasi, alandades torso on peaaegu paralleelne põrandaga. Madalaimas punktis sääre peaks jääma risti põrandal ja oma põlved veidi kõverdatud.
3. Aeglaselt tuua puusad ettepoole ja tõstke keha. Nii te ütlete jõusaal, "Tere hommikust."

Harjutus on üsna lihtne rakendada, kuid see on parem alguses, kui te teete ise, tulistada tehnikat video, nii et saate analüüsida viga.

variatsioonid

Kui teil on raske või te ei saa teha seda harjutust barbell, seal on mõned variatsioonid:

• Mis kummipael. See valik vähendab koormust selg ja võimaldab teil tõhusalt töötada läbi tuharad ja hamstrings.
• Mis hantlid. Võtke üks hantel sobiva kaalu ja hoida all rindade. See on hea võimalus harjutamiseks tehnikat enne liikuma baari.
• Isomeetriline "Tere hommikust." Aeglaselt madalam peaaegu paralleelne põrandaga siis jääda selline positsioon 2-10 sekundit ja siis tagasi algasendisse. Isomeetriline harjutusi - parim viis kiiresti ehitada tugevust.
• "Tere hommikust" ühel jalal. See keeruline versioon harjutusi läbi ühe jala. See võimaldab teil suurendada tugevust ja koolitada mõistlik tasakaal. Aga olla väga ettevaatlik.

Harjutus saab teha ka mis tahes muu osakaal: ketid, pannkoogid baarist ja nii edasi.

järeldus

"Tere hommikust" - harjutus, et tõhusalt töötab tuhara lihaseid, hamstrings ja alaselja. Siiski tuleb äärmiselt ettevaatlik selle rakendamisel, kuna täitmata jätmise tehnoloogia võib kaasa tuua tõsiseid vigastusi.

Kui te ei ole antud mingeid harjutusi variatsioon, saate siiski piisavalt koormust eesmärgi lihaseid squats ja jõutõmme.