34 pilti, mis näitavad, millised lihased venivad

On väga oluline venitada. Aga mis veelgi tähtsam, tee seda õigesti.

Camel's Pose

Eraldatud: sirged kõhu lihased ja välimine kaldus. See venitus on parim neile inimestele, kellel on juba hea paindlikkus. Kui teil on kaela probleeme, on parem mitte alandada oma peaga protsessi.

Lai edasi liikumine

Isoleeritud adductor lihased on isoleeritud. See on suurepärane teostus, mis võimaldab avada puusi ja venitada lihaseid, samuti bicepsi. Soovitav on alustada seda harjutust otse selga ja painutatud põlvega, järk-järgult sirgendada neid, nagu pildil.

Konn poos

Isoleeritud adductor lihased on isoleeritud. See on sügav venitus kõhupiirkonna lihastele, kuid see võib avaldada survet põlvedele, seega on soovitatav seda teha pehmest pinnast. Alustage küünarnuki ja põlvedega põrandal ja liigutage jala põlved järk-järgult.

Laialdane tõukejõu kõrvale

Laiendage jalad laiale ja hoidke neid otse. Alustage paremale, painutage parema jala põlve ja vasakut tõmmates vastassuunas.

Liblikas venitamine

Haarake istme asend, tõmmake oma jalatallad kokku ja asetage oma istmikunõõnde. Kasutage oma kätega survet põlvedele. Mida lähemal on jalad kehale, seda parem on venitus.

Küünarvarre laienev venitus

Erinevad käsivarre ekstsensorlihased. Võtke oma õlg tagasi ja alla, siis pöörake seda optimaalsesse asendisse, kus lihaseid on parem sirutada. Kui olete selle asukoha leidnud, kasutage esimest korda lihaseid loputama.

Kaela külglaetus

Isolated sternocleidomastoid lihased. Tõmmake oma kaela välja ja laske aeglaselt oma peaga oma kõrva õlaga, veendudes, et te ei lööksid kõhu selg. Võite venitada, istudes toolil ja hoides seda käes.

Kaela pöörlemine

Isolated sternocleidomastoid lihased. Pöörake oma kaela aeglaselt, hoides oma lõua kõrgust. Kui soovite tõsisemat venitusetappi, võite avaldada survet käibest vastassuunas.

Laiendatud kaela venitus

Isolated sternocleidomastoid lihased. Pane oma käed puusadele, hoidke selja otse, seejärel kallutage oma peaga tagasi. Veenduge, et te ei kahjustaks selgroosa kaela.

Kaela külje paindumine käsitsi

Eralduvad rasvarakujulised-mastoidsed ja ülemise trapetsi lihased. Tõmmake oma kaela ja langetage pea kõrva õlaga, veendudes, et te ei kahjusta emakakaela selg. Sellisel juhul looge täiendav surve käsitsi.

Puusaluude lihaste venitamine poolfaktoris

Nimelt ja reieluu lihased eristuvad. Nõustage poolkäru positsiooni, libistage aeglaselt üks puusa ettepoole ja hakkate reieluu venitama.

Käsitsuse ekstsentorlihaste venitamine

Erinevad käsivarre ekstsensorlihased. See venitus on juba eespool kirjeldatud. Nagu varem, anna õrnale asendi õigele asendile ja siis hakkab teine käsi ühe käega survet avaldama.

Õlgade külgmine venitus

Külgmised külgmised deltoidlihased eristuvad. Tõstke üks käsi kere vastasküljele ja hakake teisele küljele vajutama, et tunda, kuidas õlg lihased venivad.

Kael kallutab käte abil seisvas asendis

Trapezoidaalne on eristatav. Hoidke jalad koos seisvas asendis, hoidke otse selga. Lükake aeglaselt puusad tagasi, painutage selga, surudes oma lõua rinnale.

Lülisamba pikendamine

Eriti eristuvad latissimuse selja lihased. Hoidke tihedalt ristlõikega, seejärel aeglaselt pisar jalad põrandast välja. Sa peaksid tundma pinget oma kõige laiemates selja lihastes ja rinnus.

Selja lihaste venitus seina suhtes

Eriti eristuvad latissimuse selja lihased. Asetage mõlemad käed seina nurgas. Hoidke otse selga ja liigutage oma puusi ühtlaselt piirini. Kui teil on alaseljaga probleeme, vältige seda venitada.

Lapse püsti

Eriti eristuvad latissimuse selja lihased. Seiske kõik neljajalgsed, siis võtke aeglaselt oma puusad tagasi, pannes oma laua otsa põrandale. Kui soovite paremat venitada, võite jalad laiemalt levitada.

Gastrocnemiusi lihase venitamine seisvas asendis

Lihased soleus ja vasikas on eraldatud. Seda venitamist saab teostada astmel või serva serval. Pöörake veidi pahkluude sisse ja välja, et sirgendada jalgade lihaseid.

Eesmine nöör

Erinevad nimme- ja lõpmata. See on arenenud venitus, nii et tegutseme korralikult, eriti kui puusasid on probleeme. Alustage positsioonilt, et hõlbustada kallutamist.

Varba puudutamine istumisasendist

Poplitea ja vasika lihased eristuvad. Istuge ishiumi luudesse ja vajadusel painutage oma põlvi. Suurema paindlikkusega võite sirgendada oma jalgu ja mitte ainult puutuda sõrmedega, vaid ka oma jalgu oma kätega katma.

Kallutage edasi ühe jalaga

Hamstrings on eraldatud. Pange üks jalg edasi, asetage oma käed puusadele, seejärel alustage painutamist, vajadusel painutage jalg põlve.

Sügav ehitis

Gluteus gluteus eraldati. See liikumine mõjutab absoluutselt kõiki kehaosi. Kui teil on põlvega probleeme, siis on kõige parem mitte teha seda harjutust. Kui te ei pääse oma jalad põrandale tasaseks, kasutage esmakordselt tavalisi külastusi.

Kuningliku tuvise istu pooleldi

Gluteaal on isoleeritud. Haarake istumisasend, seejärel tõmmake üks jala rinnani, keerates reie sissepoole, hoides selja tasa.

Vastselihase venitamine seina vastu seistes

Isolustatud vasika ja vasika lihased. Võtke löögi positsiooni, jalg taga peaks veidi välja pööratud. Langetage tagakäppi põrandale aeglaselt põrandale.

Külgmine painutamine seina vastu

Välimine kaldus on eristatav. Hoidke oma selga otse ja liigutage oma puusi poolelt aeglaselt. Vältige seda venitada, kui teil on seljaosa põhjaga probleeme.

Tagasi pööramine

Iseloomulikud on sääreluu ja väline kaldus. See on suurepärane venitus neile, kes põevad istmikunägu. Pane oma selga ja liiguta aeglaselt üks jala keha ümber, keerates täielikult.

Külgsuunaline kaldepistik

Erinevad välimised kaldus ja laiad lihased. Liigutage selga ja liigutage oma puusi aeglaselt ühel suunal, säilitades samal ajal oma õlgade positsiooni. Vältige seda venitada, kui teil on seljaosa põhjaga probleeme.

Kolmnurga püsti

Välimine kaldus on eristatav. Tõsta oma jalad laialt, üks neist tuleks välja asetada kaugele, 90 kraadi võrreldes teie keha. Liigutage ja pane oma käsi esisajale, tõstke teine käsi üles üles.

Rinda venitades seina vastu

Rindkere lihased on jaotatud. Näo seinu oma käega üles. Pöörake seinast aeglaselt, aga jäta oma käsi - nii et saate sirgendada oma rindkere lihaseid. Kui te tunnete õlgadel olevat venitada, peate kergendama jõupingutusi.

Rinnaga venitamine

Isolustatud rindkere ja kõige laiem. Lasege põrandale, tõmmake käed välja, mille teie partner peab ära kasutama. Kui ta kummardub, tunnete end rinna- ja seljatoelike lihastes.

Istuv pool-küngas tuvi

Eesmised sääreluu lihased on tuntud. Istu, jalad sirutades edasi. Pange üks käsi selja taga ja üks jalg teisele ja pinguta see enda käega.

Naelapööramine

Allapetud on identifitseeritud. Pane põrandale, võtke käsi külje poole, painutades seda küünarnukist 90 kraadi nurga all. Langetage käsi aeglaselt, peopesa välispind põrandale.

Koera asetamine seina vastu

Erinevad rindkere ja kõige laiemad lihased. Seisa seina vastu seina ja painutage selle poole, kuni see puudutab seda väljaulatuvate kätega. Siis painutage alla, kallutades oma käsi seina poole.

Rinnaga venitamine

Rinnastatud rindkere. Pange põrand põrandale alla, tõmmake käed ettepoole. Teie partner peaks tõmbama oma käed tagasi nii, et teie keha ülaosa lahutab põrandast.