Kasulik harjutuste tagasi feetball

Oled sa kunagi mõelnud, milline tohutu koormus talub meie tagasi? Kogu oma elu, oma ülesanne - säilitada täiuslik vertikaalasendis keha, ja see ei ole lihtne. Hoolitse oma tervise - meie otseselt kohustust. See suurepärane harjutused aitavad tugevdada selja lihaseid kohta Fitball.

Sa kindlasti kuulnud Fitball, jõusaal palli, populaarne tänapäeval seas kogenud sportlaste ja uustulnukate hulka harrastajatele. Mood ei ole juhuslik. See simulaator võib pakkuda tugevat survet, seega säästetakse seljalihaste koos selgroog liigse koormusi. See on põhjus, miks näiteks tagasi harjutused kohta Fitball soovitata kasutada rasedatel peaaegu kõik rasedate.

Vaatleme mõningaid võimalusi minna palli. Harjutus kohta Fitball seljale, foto, mis on esitatud käesoleva artikli sobivad inimesed kõigi oskuste taset.

Me hoolitseme selg

Ülesanne esimese kasutamise eest feetball back - tugevdada seljaaju nelipealihase et vähendada vigastuste ohtu tööl ja kodus koolitust. Lisaks Fitball, varuma hantlid 1-1,5kg (tasandil oma koolituse).

Lähteasend - põlvitada Fitball ja lamada kõhuli. Siis kämbla üle võtnud hantlid, käed lõdvalt maha põrandale (see peaks olema painutatud küünarnuki ja laiendada palm alla). Taz ärajätmisel alakõhus maksimaalsele surutud vastu Fitball. Head samal ajal hoida sirge, vaata alla.

Treeningu ajal selle sätte tõsta õlad ja pea ja õrnalt levib käed külgedel ühe kooskõlas oma õlgadele. Paine nimme piirkonnas ei tohi. Edasine tõsta vasak käsi nii, et selg veidi curling toimunud. Parempoolne jääb siiski fikseeritud. Selles asendis me jõlkuma umbes viis sekundit.

Korda sama paremal, vasakul - stardipositsiooni. Veenduge, et õla samal ajal liikunud, keha curl ja alumine kehaosa - mao, puusad, jalad - jäi liikumatult.

Harjutus hõlmab 5 pöördeid mõlemale poolele, siis see nõuab pausi üks minut. Seejärel on võimalik võtta raskemad kaalud ja korduste arvu suurendada 8-10. Aga rohkem kui 4 lähenemisviisid ei ole soovitav.

Mitte ainult selg kuid ka ajakirjanduses

Ideaalne neile, kes vajavad tugevdada nimmepiirkonna. See on klassikaline "paat" ajakirjanduses, kuid pall.

Lähteasend järgmiselt: pikali tema kõhuli Fitball, stretch ja sirutada jalad, käed lukk luku peas. Pressitud Fitball korpuse jätta.

Kui teil tekib aeglases tempos, tuleks tõsta korpuse joondatud jalad sirged. Siis aeglaselt tagasi algasendisse. Alguses teha mitte rohkem kui 2 lähenemisviise, iga 8 korda.

Mõne aja pärast me toome korduste arvu kuni 12, teha kolm lähenemist. Jõudes lihtne täita komplitseerivad - ületanud oma käed teie ees hoida. Seejärel saate teha harjutus kaalumisel (hantel, pannkook baarist).

Tugevdada õlad ja tagasi

Käesoleva harjutus feetball back - tugevdada Lai seljalihased ja tagumisi lihaseid.

Lähteasend - sa seisad ees Fitball. Painutatud küünarnukist hoidvat kätt tõstekang Teisalt tuginedes palli. Üks jalg on natuke lähemale palli.

Eluase sujuvalt ja aeglaselt kaldub ettepoole, selg sirgu nii palju kui võimalik. Hand kaalumisel jääb allosas. Ponnistus press, painutamine küünarnuki keha pingutab hantel. Siis on tagasi algasendisse.

Toodetud 2 komplekti, millest igaühel on 8-10 kordust. Nende arv suurenes järk-järgult 12-15, ja mida saate teha kolme komplekti. Algkaalust Hantleid - 2-4 kilogrammi, lõpuks võtab raskemad - kuni 6 kg. Ja ärge unustada hetke ülejäänud kordumise vahel.

universaalne harjutus

Tehes seda harjutus feetball (back) koolitatud teda nimmepiirkonna, õlad, vajutage ülemist osa reied.

Võttes stardipositsiooni, istuda Fitball, jalad tunne ja sõitis palli temale. Seljatugi asub fitbole (lahja noad ja õlad), vaagna, sest see on õhus. Jalad kõverdatud täisnurga, seista põrandal, põlved on otseselt üle pahkluude, jalad õlgade laiuselt, käed puusal.

Jätkake harjutusi. Aeglaselt langetada puusad nii, et tera ja õlad olid ikka pressitud palli. Pöördub tagasi algasendisse. Ära unusta veenduda, et keha kogu harjutuse vältel oli paralleelne põrandaga ning labad on kinnitatud palli (hoolitseda tasakaalu).

Kui ei ole sooritamise raskusega teha teostada hantlid kaalub umbes üks kilogramm küljest on võimalik tugineda ainult üks jalg. Algkiirus - 10 kordust mõlemas sadamas (kokku kaks), siis koormus suureneb.

Ära unusta kätte

Eesmärk viienda harjutus feetball back - tugevdada lihaseid lülisamba, biitseps, triitseps.

Asetage organis Fitball sarnane eelmise treeningu, kuid kätte lukustamise harjad laiendatakse edasi. Kui keha tuleb välja mõlemas suunas vaheldumisi taga kätega. Alumine osa keha ei liigu, käed sirgelt ja asub loss, keha on paralleelne põrandaga.

See lihtne harjutus toimub korduvalt (20 korda rohkem). Komplitseerivad võib olla ka hantlid või pannkook.

See loetelu ei ole ammendav liikumine, kuid see sisaldab kõiki vajalikke tehnikaid tõhusa mõju seljalihaseid.