Kuidas luua koolitusprogramm jõusaalis? Parim koolitusprogrammide maastikul jõusaalis

Valides jõusaal, olete valmis kiirustada teedel võõras teile ilus keha, rüppe uue elu. Sa põhimõtteliselt häälestatud muuta oma toitumist ja üldist elustiili, nii ilma tilga kahtlust hakata distsipliini ise, kasvatada iseloomu, meelekindlust ja tahet. Kindlat kavatsust - see on hea, see jääb puhul väike - et teada saada, kuidas luua koolitusprogramm jõusaalis. Ja seega "teha" aktiivne protsess üksikasjalikult uurima ja keha ümberkujundamine.

Mitu tundi sa pead rongi nädalas?

Et näha paar kuud koolituse esimene tähelepanuväärne muutused välimus, kõik, mis on vajalik kahe tunni jooksul, nii et see on kulutada nädalas jõusaalis. Selle aja jooksul, siis muutub paremaks kui väline pilt ja heaolu. 120 minutit nädalas - see on minimaalne aeg, et tuleb pöörata füüsilise ettevalmistuse, parim break seda vähemalt paar korda (näiteks 3 treeningu - optimaalne arv).

Mis puudutab maksimaalse aja, enamik isiklike treenerite soovitatakse kasutada maksimaalselt kuus tundi nädalas (nt 4 korraldada koolitust 1,5 tundi). Loomulikult on need tähtajad ei kehti professionaalne sport.

Teine oluline aspekt koolitusprogrammide reljeef jõusaalis on "reeglina 72 tundi". Koormus lihaseid peab toimuma vähemalt üks kord iga kolme päeva, muidu lihased hakkavad atroofia ja mingit edu, seega ei ole. See on põhjus, miks ei ole mõtet väsitav, kuid ebaregulaarne koolitus 2 tundi ühe istungi.

Komponendid koolituse

Nüüd on hea aeg rääkida, mida moodustab koolitusprogrammi meeste ja naiste jõusaalis. Aktiivsus sisaldab järgmisi komponente: soojenduseks, peamine osa probleemideta.

Warm-up - esimese etapi koolituse eesmärgiks on valmistada keha tulemas koormus. Käivitage programm peaks olema iga aeroobse treeningu - eelistada saab jooksulint, jalgratas või elliptilised treener. Tähenduses cardio on see, et nad "töötavad" suurte lihasgruppide, suurendades südame löögisageduse ja suurendab vereringet. Soe-up kardiotreeninguks 10 minutit on piisav. Pärast seda peaks tegema mõned venitusharjutusi konkreetsete lihasrühmi - need, kes soovivad osaleda koolituse.

Suurem osa koolitusprogrammi leevendamiseks jõusaalis on otsene koormust iga lihas grupp. See osa koolitusest kestab 30-50 minutit. Iga põhi kasutamise nõuab soojenduseks lähenemisviisi, kerge, mille eesmärk on arendada trajektoori liikumise ja koolitus lihaste ja liigeste kaalu kellega koolitada.

Hitch - kolmas osa programmi on vaja selleks, et tagada üleminek "töötavad" normaalseks järk varrega. Aeroobsed harjutused - parim valik probleemideta. See osa peaks olema kavandatud nii, et ülejäänud 10 minutit südame löögisageduse vähenedes tekib sujuvalt.

Eeskujulik koolitusprogramm rindkere lihased ja õlavöötme

Astume analüüsi selle kohta, kuidas luua koolitusprogramm jõusaalis õlavöötme ja rindkere lihased (ala muret paljudele naistele).

Hard töö "raud" varem või hiljem, on tulemussuutlik, mis kahjuks ei ole alati julgustav. Näiteks vale kasutamise võib viia keeruline, mis ehitada lihaseid "puust". Tegelikult koolitus kaalud tihti sportlased mene paindlik. Et kõrvaldada jms, koolitus peab sisaldama täiendavat paindlikkust harjutusi. Ligikaudne programmi treenida lihaseid arendada paindlikkust järgmiselt:

1. Harjutus rinnus

Põlvitavad, hakkame käed selja taha ja ületavad meie käed vaagen. Seejärel tagasi aeglaselt sidusid käed käed sirge seljaga.

Harjutus 2. ülemine Trapetslihas kimbud

Alalise tent peas edasi, kui üritavad oma lõua oma rinnale. Bow pea parema käega peal nii, et sõrmed saada tip vasaku kõrva. Nüüd kalluta pea paremale, kasutage käe turvavõrk. Korda harjutust vasaku käega, kallutada pead vasakule.

Pange tähele, et mõned programmid jõutõstmise treeningu hulka soojenduseks pärast koolituse ise. Aga näiteks Kurt Brungardt tema raamatuid soovitab tegeleda ulatub vahetult enne töö kaotada kaalu.

Harjutus 3. Horisontaalne venitades õlavöötme

Tõmmates vasaku käe ettepoole ja paremale tasandil õlaliigese. Bend oma parema käe ja kasutada seda peatus vasaku küünarnuki. Bend oma vasaku käsivarre ja pane harja paremal õlal. Me näeme, et vasak käsi on õla tasandil. Muuda käed.

Nüüd hoidke välja lõug küünarnuki oma vasaku käe. Samal taime parema õla vasakule käsivarrele. Jätkame vajutage õrnalt vasaku küünarnuki parema käega.

Me saame oma vasaku käe selja taha nii palju kui võimalik. Muuda käed ja korrata.

Harjutus 4. deltoids

Tõmmates oma käe sees vasaku käe otse üles. Diagonaalselt jätta otsese poolt tema ees paremale õlale tasandil. Kasuta paremal käel nagu stop, õrnalt vajutama vasaku küünarnuki.

5. Harjutus biitseps ja käsivarte

Põlvitab ja toetub oma käed pöörata (harjad sees) põrandal. Kallutage tagasi nii kaua kui me tunnete kerget pinget biitseps ja käsivarte.

algandmed

Uurigem mõned soovitused, kuidas luua koolitusprogramm jõusaalis esimest 6 nädalat koolitust.

Aasta esimese kuue nädala programmi saate töötada kaalu kolm korda nädalas. Üks harjutus saate töötada kõhulihastest, jalad ja muud lihasrühmi. Ja kaks treeningut peaks olema pühendatud uurides lihaseid rinnakulihased seljalihased ja õlavöötme.

Kuidas luua koolitusprogramm jõusaalis erinevatel tasanditel

Esimene kiht (1-2 nädal)

1. Me teha kolm harjutusi kaks korda nädalas torso lihaseid.

2. Kas viie harjutusi kord nädalas kõhulihastest.

3. Esimesel nädalal teha üks lähenemine iga harjutuse (korduste arvu - 10-15). Teisel - kahest meetodist (8-12 kordust).

Teise astme (3-4 nädalat)

1. Suurendada kuue arvu harjutusi lihaste ülakeha. Iga uue kasutamise on selle eesmärk - üks taga, teine - et õlavöötme ja kolmas - rinna.

2. Vahetage kaks vana uue kõhu harjutusi.

3. Suurendada komplekti kolm (vana harjutused), kui mitu uut lähenemist on kaks.

4. Iga nädal kindlal päeval suurendada kaalu vähendamiseks.

Kolmas tase (5-6 nädal)

1. lisamine üks harjutus iga lihasrühmi ülakeha.

2. Vahetage kaks harjutusi kõhulihastest.

3. Esimene nädal hõlmab uut lähenemisviisi kahe harjutusi rinnakulihased õlavöötme ja selja ülaosa kontoris ja kolm - vana.

4. Harjutused alakehale ja tiraaž kolm lähenemist.

Vaatleme näiteks harjutuse koolitusprogrammi kaalust saali eri tasanditel.

tasandil Üks

Rind. Võtke hantel pikali pingil, selg toetuks vastu korrusel jalad, põlved kõverdatud. Me peame hantlid külgedele keha painutatud käed veidi üle rinna õla tasandil. Aeglaselt vähendada üle toitmise erektsioonihäirete käed. Me jõlkuma mõned hetked. Me loobuma, tuues neid tagasi alguspunkti. Korda pärast pausi.

tasandil kaks

Tippu back office. Võtke hantel oma parema käe, põlve ja käsi vastu vasakul pink. Puutüve painutatud nurga natukene suurem kui 90 kraadi, selg on paralleelne pink ja põrand. Tõmmates käe koos hantli risti põrandal, peopesa allapoole.

Tõstke painutatud küünarnuki paremal puusa. Viivitatud ning seejärel aeglaselt langetada õla alguspunkti.

Kolmanda taseme

Õlavöötme. Võtke hantlid, jalad seada õla-laius peale. Cant et kere on paralleelne põrandaga. Jalad painutada põlved ja alandas oma käed - põlved, palmid maksma üksteisele, hoidke hantlid paralleelne põrandaga.

Ärge muutke kehaasend, levib käed nii, et õlad on paralleelne põrandaga. Me jõlkuma hetkeks ja tagasi alguspunkti.

Väärib märkimist, et selline sobiv koolitusprogrammi naistele ja meestele.

asemel järeldusele

Alati häälestada pikaajalise arengukava ilus lihaskond, kui ilus keha ei ole tööd ühel päeval. Ta õppis kirjandust ja avastada uusi võimalusi, arendades füüsiliselt ja vaimselt.