Treeningprogrammi kaalu. lihaste hoone: kasutamise

Mida on vaja teha, et on ilus keha ja kergendus? Muidugi, esimene asi, mida sa pead osutuvad vundament, millest hiljem saab skulptor joonis oma unistused. Koolitus lihaseid kaalu - vundament, mis peaks algama iga kere. Ei ole mõtet alustada kohe kuivatada - sest, et teha ilus ja lihaste reljeef, nad esimest vaja pump.

koolitus kaalu programmi See peaks toimuma mitme tingimustel. Need on:

1. Selge ajakava klassid.
2. Vastavus toitumine.
3. Piisavalt aega puhata.

Tasub meeles pidada, et kui te kavatsete osaleda tõsiselt, eiramine isegi üks neist reeglid võivad omada teid teele oma eesmärke. Mõelgem igaüks neist.

sõiduplaan

Treeningprogrammi kaalu tähendab selgelt määratletud ajakava klassid. In tuleks täpsustada Treeningpäevadel ja pühade samuti süsteemi harjutused iga istungil. Kõige populaarne kulturistidele kasutab graafik sisaldab kolme korda nädalas. See võimalus on ideaalne algajatele ja kesktasemel sportlased. Sellise meetodi koolitus lihased on aega taastuda täielikult järgmiseks tunniks. Treeni et maapinnal (3 päeva) saab ühtlaselt jaotada kõik põhilised (tuum) harjutusi.

Kulturistidele kõrgema saate nelja- või viiepäevaseid jagada. Sagedased koolitus tuleb hoolikalt uurida iga lihas grupp.

toit

Et kasutada lihaste massi kannab vilja sööma paremale. Ja see ei ole ainult tõrjutuse alkoholi tarbimist, kiirtoit ja muud rämpstoitu. Kulturismi õige toitumine on veidi erinev tähendus kui keskmine inimene.

Ütlematagi selge, et on vaja korralikult ja sageli - vähemalt 6 korda päevas. Lisaks sellele, kui komplekti kaal on oluline juua palju vett, eriti koolituse.

sport toitumine

Kulturismi maailma, on suur hulk igasuguseid toiduaineid ja toidulisandeid. Tõhusama komplekti kaal treeningu ajal on parem süüa järgmisi:

• Massilisajad.
• Valgud.
• Aminohapet.

Massilisajad sisaldavad suures koguses valku ja süsivesikuid, ja nad on kõige paremini nende keha tüüp ektomorfse kehatüübiga.

Valgud sisaldavad suures koguses valku ja suhteliselt madala süsivesikute võrreldes Gainer. Nad on ideaalne hoone mass inimesi kõigi keha tüüpe. Ja kreatiini ja valgu rikkad valgu ja süsivesikute ja sisaldavad väga vähe rasva, mis võimaldab ehitada lihasmassi.

Aminohapped on sobiv ka inimesi igat liiki. Nad kiirendada majanduskasvu ja lihaste taastumist pärast treeningut.

puhkus

koolitusprogrammi mass ei too mõttes ilma piisavalt aega taastumiseks. Sama lihaste rühma ei tohiks treenida rohkem kui üks kord nädalas - ületreeningu aitab tagada, et õppetunde teeme rohkem kahju kui kasu. Kui on sellised sümptomid nagu isutus, halb valu või kaalukaotus, on vaja peatada koolitust.

Koolitus saal kaal

Iga jõusaal pakub suurt valikut erinevaid simulaatoreid ja harjutusi. Kuid mitte kõik neist ei ole võrdselt kasulik täidisena. Muidugi, igaüks neist omal hea mõju keha, kuid siiski on vaja keskenduda põhi harjutusi. Baaskoolituse mille hulka kuuluvad need harjutused, mis hõlmavad mitut lihasrühmi. Nende hulka kuuluvad:

• Surumine.
• Jõutõmme.
• Kükita koos barbell.

Vaatamata graafik, mis te teete neid harjutusi tuleks kindlasti lisada programmi.

surumine

Surumine on kõige lihtsam, kuid samal ajal ja üks kõige tõhusam harjutused. Seda saab teha kahel viisil - lai või kitsas haare, kuid see artikkel kaotatakse ainult esimene valik.

Esimesel juhul, põhiraskus langeb rinna lihaseid, samuti on kasutatud ees delts ja triitseps. Laius haare määratakse igale isikule. Pange tähele, et laiem haare, seda väiksem on tee baar ülevalt punkti rinnus, ja suurem on kasutatud Pecs. Aga ei võta liiga hästi, et valida parim koht, kust saab seda kasutada määratud arv kordi. Vaatamata näilisele lihtsusele see, täitmisel on mõned nüansid.

Esiteks arvu ning kordust. Lihasmassi parim võimalus on läbi 3-4 komplekti 6-8 kordust. Oluline on suurendada kaalu lähenemine lähenemine. Õige valiku kaal viimase kordamine tuleks läbi väikese abiga hirmust.

Teiseks, kui tehakse surumine, saate kohandada seisukohta pink. Niisiis, kui jalg on üle rinna, toob kaasa madalama beam rinna lihaseid. Kui, vastupidi, rind on kõrgemal jalad, top tala on aktiveeritud.

Eelduseks täitmisel surumine on see, et baar ei puudutaks rinna alt oma punktid. Alles siis saate hakata pigistada see algasendisse. Samuti on vajalik, et jalad ja tuharad olid kindlalt surutud ja ei liiguta treeningu ajal.

jõutõmme

Nr koolitusprogrammi kaalust ei saa pidada sellist ilma jõutõmme. See harjutus on kõige põhjalikum arsenal kulturismis. Kui see töötab on seotud absoluutselt kõik lihasgruppidele, kuid see töötab ainult siis, kui seadet kasutatakse õigesti.

Paljud algajad sportlased ei kasuta seda harjutust oma klassiruumis põhjusel, et see oleks võimalik kahjustada teie tagasi. Kuid iga harjutuse mingil moel ohtlik, ja sa oled tõenäoliselt saada vigastatud tööd ilma jõutõmme. Kui te ei püüelda selle poole, kaalud, jälgida tehnikat ja kasutada kindlaksmääramise vöö, kahjustamise oht taga on minimeeritud.

Tehes seda harjutust sageli toime palju vigu. Ja nad teevad mitte ainult algajatele kui ka kogenud sportlastele. Näiteks on oluline teada, et jõutõmme tuleb läbi alt asendis. See tähendab, et ei ole vaja, kui algab panna baar tahes hammas.

Esimene lift maha põrandale on oluline läbi viia, jalgrattaga puusad tõukejõudu - tõstes kasutades ainult selg, saate hõlpsasti vigastada.

Teine levinud viga on, et paljud ei pea vajalikuks alandada baari põrandale. Pea meeles - see on sama oluline kui touch tempel rinnad täites surumine.

Kükid

Squat varrast on suurõppusel pumba alakeha. See võimaldab teil suurendada võimsust määrad ja soodustab kiiret lihasmassiga.

Peamine viga algajatele on see, et nad lihtsalt kummarduge. Tehes seda harjutust on vaja eemaldada tuharad ja tagasi tõsta veidi suunas põlvi. See vähendab koormust nimmepiirkonna ja muudab selle tõhusamaks ja ohutumaks. Samuti on vaja kasutada kindlaksmääramise vöö.

Teine levinud viga seas algajatele soodsalt säte Otelauta. On vaja panna barbell ainult trapezius lihaseid, muidu võite teha kahju, et kaelalüli.

Erinevatele inimestele haardes saab reguleerida eraldi. Aga enamasti pead hoida oma käed positsiooni veidi laiem kui õlgade laiuselt. See võib olla probleemiks kõrgetasemelise kulturistid arenenud õlavöötme või inimeste istuv liigesed.

Koolitus kodus kaalu komplekt

Kodus kaalu värbamisprotsessi on palju keerulisem ja aeganõudvam. Kuid enamasti, mida pead tegema toas, kuid ärge heitke meelt, kui see ei ole võimalik. Vaatamata sellele, et edu kodus treeningu nõuab rohkem aega, seda tasakaalustab asjaolu, et ei ole vaja minna kuhugi ja kulutada rohkem raha jõusaal. Aga see ka ei nõua palju suurem motivatsioon - kodus, siis on palju lihtsam anda endale mõned vaikne. Kui see ei ole probleem, siis allpool on loetletud mõned harjutused kodus trenni.

Kodu treening massikogumisteks erineb koolitus saalis, kuid siiski märkad mõningaid sarnasusi. Näiteks surumine võib asendada tavalise push-ups. Greif Sel juhul asendatakse oma kaalu.

Push-ups saab teha mitmel viisil:

1. Klassikaline push-ups. Nad arendavad rinna lihaseid ja triitseps vähe kasu.
2. Push-ups toed. Käed pannakse igal laual (nt väljaheide), jalad tuleb panna ka mistahes kandjal. Selles ülesandes on oluline maksimeerida amplituud kordust. See kaalub üksikasjalikumalt rinna lihaseid.
3. Standing push-ups. See harjutus on läbi viidud seisab käed, jalad, lahjad vastu seina. Need push-ups töötavad õla lihaseid.
4. Push-ups kitsa tara. Peopesad tuleks paigutada peaaegu liigutav üksteist. See harjutus toimib hästi triitseps käed.

On olemas mitut tüüpi harjutusi, mis aitavad välja töötada alakeha kodus:

1. Kükid. Classic squats aitab pumbata nelipealihase ala jalad, ning see toob kaasa veidi biitseps ja tuharad. Performing squats, on oluline veenduda, et oma põlvi vaatas samas suunas nagu sokke.
2. Lunges. Suur kasutamise, mida saab teha jõusaalis ja kodus. Seda on võimalik teostada nii abil puupea ja kasutades ainult oma kaalu. See toimib läbi kogu alumine kehaosa - alates tuharad, vasikad viimistlus.

Kui teie kodus on horisontaalne riba, siis on võimalik edasi arendada lihaseid käte ja tagasi. Tavapärane tõmbejõud ning arendada õlavöötme ja lihaste biitseps ja triitseps käed. Laiem haare tulemuste, seda rohkem kaasata Lai selja ja abaluude.

Saate teha pull-ups pöörata haaret, siis enamik koormuse saavad biitseps käed.