Õige toitumine treeningu ajal: dieetmenüüd ja ülevaateid. Õige toitumine enne ja pärast treeningut

Aasta aasta järel, tervislikud eluviisid on muutumas üha populaarsemaks. Õige toitumine, liikumine, vältides kahjulikke harjumusi - trend kõigis arenenud riikides. Mõned inimesed, olla sale ja ilus, valides toitumine, samas kui teised - minna koolitusele. Ideaalne variant on kombineerida tervisliku toitumise ja aktiivse jõusaalis või staadionil.

Põhimõtted õigest toitumisest

Õige toitumine enne ja pärast treeningut on üks tähtsamaid hetki oma elustiili. Nõus, paljud tulevad saali, kui nad märkavad, et olukord on kriitiline: rasva puusad ujus, oli "õlu" kõht, jalad moodustatud vihkasid tselluliiti. Sellised inimesed, pärast aastaid kestnud laiskus ja jõudeelu koolitust oluliselt piirata võimul. Ja siis aru, et neil ei ole võimu. See on loogiline. Iga sportlane ütleb teile, et vähene kaloreid ja on negatiivne mõju oma välimuse kui ka nende arvukus. Seetõttu eksperdid soovitavad minna spetsiaalne dieet - sport, kus sul süüa piisavas koguses, samal ajal on see kasulik ja toitev.

Õige toitumine treeningu ajal on mitmeid funktsioone:

• Ei nälga.
• Ära söövad ja süüa kiire.
• On vaja teatud ajal.
• Enne algust klassi vaja konsulteerida spordi arsti või toitumisspetsialisti.

Ideaalis, kui menüü teil oleks professionaalne. Ta võtab arvesse oma füüsilist vormi, stressi tase ja liik sport mida te teete.

kord

Koolitusprogrammi ja õige toitumine need kaks vaala, millele ehitada oma päeva. Tee ajakava päevase toidukoguse et enne läheb tuppa saad piisavalt valku. Osa pead sööma 2 tundi enne treeningut. Parimat, kui see on küpsetatud ahjus või suur tükk liha kala praad, serveeritud sobivate Hernemuhennos ja keedetud läätsed. Kui ebaühtlase töögraafik ei ole tavaliselt saada süüa, saab süüa puuvilju või piimatooteid pool tundi enne treeningut ja pärast ruudu sööki kodus.

Hea võimalus oleks jagada sööki: on vaja sageli vaid väikeste portsjonitena. Ideaalis - 6 korda päevas 200-300 grammi. Rõhuasetus on valgu tootmist. Süsivesikud peaks olemas olema dieedil, sest ilma nendeta sa ei ole energiat ja jõudu kasutada. Nr rasva ja ei saa, kuid see peab olema veidi päevase toidukoguse. Minu igapäevaellu build nii et teil on olnud aega mitte ainult sport ja töö, vaid ka hästi teeninud puhata.

Roll hommikusööki

Selle olemasolu on kindlasti pakkuda õige toitumine. Kui koolitus oma missiooni tähtsam ja vastutab. Kahjuks paljud inimesed ei söö midagi hommikul, viidates asjaolule, et oma keha ei ole veel ärganud pärast puhata. Aga see on vale. Hommikusöök vajadustele, ilma et sa ei saa mängida sport, sest te tunnete rahuldav. Tund koolituse päevas, pluss regulaarne hommikul sööki - kõige edukam kombinatsiooni poolest füsioloogia. Kui te mingil põhjusel te ei söö hommikusööki, järk-järgult harjutama end selles protsessis. Uskuge mind, et lähitulevikus ei ole teil praegu, sest varem keeldunud sellist rõõmu.

Rikkalikku hommikusööki, nõustute, et piirata ennast liigsöömise lõuna- ja õhtusöögi ajal. Need inimesed, kes on harjunud end hommikul söömine, ei ole metaboolsed probleemid, nad on aktiivsemad ja aktiivne, neil on hea tuju. Kui te ärkasin, siis ei ole isu minna sörkima ja võtta kontrasti dušš. Selline manipulatsioon stimuleerib välimus nälga. Suurepärane hommikusöök võimalus sportlane saanud putru, munapuder köögiviljade, täisteraleib väherasvase juustu. Kui ei ole aega, saate nautida piimakokteil, ja haarata hommikusööki tööd.

Palju vett ja kiudaineid

See reegel oma mõtetes. Õige toitumine treeningu ajal hõlmab kasutamist kiudaineid, mis aitab organismil puhastab, et vabaneda toksiinidest. Lisaks aitab saavutada toitainete imendumist. Fiber on leitud köögiviljad, puuviljad, maitsetaimed, seened. Toitumine sportlane peaks olema umbes 400 grammi neid tooteid. Ja lõviosa tuleks pöörata köögivili - need on kõige kasulikum. Erand - kartuli, tuleb selle kasutamist piirata miinimumini. Selle asemel, toetuda supid kõrvits ja brokoli, köögivilja- pajaroog suvikõrvits, baklažaan ja porgandid.

Ka juua rohkelt vedelikku. Selle mõjul kiud paisub soolestikus, stimuleerides seedimist. Minimaalne päevapalgamääras - 2 liitri gaseeritud puhast vett. Aga intensiivsem te treenite, seda rohkem vedelikku, mida vaja täiendada kadunud pakkumise. Kontrollige, kas teil on piisavalt vett, see on lihtne. Selleks peate vaadata uriini: kui rikas värvi, peate juua rohkem vedelikku.

Kas mul on vaja välistada rasvade?

Õige toitumine treeningu ajal tüdrukutele ja poisid puhul kasutatakse lipiidide, kuigi paljud neist otsustavalt keelduda. Pidage meeles: intensiivne kehalise rasvad on olulised. Nende hulgas on suur hulk hormoone, mis võtab aktiivselt osa protsessi põletamine lipiidide ladestumist. Ka rasva olemasolu toidus vähendab insuliini sekretsiooni, mis muundab glükoosi nahaalune rasvkude. Seega puusad on lihtne silmadele muutub õhuke ja ilus.

Keha vajab nn õige rasvade: Omega-6 ja Omega-3. Suur hulk neist on leitud kala ja mereannid, et olla kindel, et kaasata nad toidust. Kala võib süüa ükskõik, välja arvatud praetud ja suitsutatud versioonid. Parimat, kui see on keedetud, küpsetatud või aurutatud. Loomsed rasvad on vähem kasulik, kuigi see on ka vajalik imendumist vitamiine. Et rahuldada neid, mida saab süüa hommikusöögiks natuke võid.

Toitumine enne treeningut

Nagu juba mainitud, keha vajab kütust algust klassi. Õige toitumine enne koolituse annab menüü: madala rasvasisaldusega loomaliha ja tatar, riis ja linnuliha, munad valkude ja köögiviljad, kaerahelbed ja pähklid. Need toidud on muutunud klassikat žanr sportlased. Kalorisisaldust seega peaks olema piisav. Suuremahulised toidu nagu kausi suppi või suures koguses salat, pead sööma 2 tundi enne klassi. Rõõmsameelne sööki väiksus - lihatükk, näiteks on lubatud süüa pool tundi enne treeningut.

Kui teie füüsiline koormus ehitada lihasmassi, 40 minutit enne läheb jõusaali, süüa rohkem puu madala glükeemilise indeksiga: greip, õunad, ploomid, aprikoosid, kirsid. Lubatud marjad: must sõstar, murakas, mustikas. Hea juua valgu loksutatakse ja tass kohvi. Esimene on vaja üles ehitada lihasmassi, teine - mobiliseerib rasva keha kasutada seda kütusena.

Kui spordiga täies hoos

Enne klassi ja pärast neid on oluline õige toitumine treeningu ajal - vedela. Järelejõudmise saal, juua nii palju kui võimalik. Muidu unisus, loid ja ebaproduktiivne. Ärge juhinduda janu, juua pidevalt. Kui soovite rüübata veidi vedelikku, keha on juba kunstlikult. Ja see on vastuvõetamatu. Vananedes retseptorite vastutab vajadust vedeliku, kaotavad oma tundlikkuse. Seega, sa kohe ei tunne, et sa pead vett. Peamised sümptomid dehüdratsioon:

• Peavalu.
• Suukuivus.
• Lõhenenud huuled.
• Peapööritus.
• Närvilisus.

joomine kord peaks välja nägema selline: enne läheb juua klaas vett treeningu ajal juua iga 15 minuti. Kui füüsiline aktiivsus on intensiivne ja kestab üle tunni, siis on võimalik üks tund enne kasutada füüsiline energia: roheline tee, värske köögivili vitamiini, marja smuutisid, värskelt pressitud mahla. Ärge usaldage poest ostetud kolleegidega, teha oma jooke.

pärast koolitust

Kindlalt soovitatav süüa esimese 20 minuti pärast kooli. Kui te ei istu lauas 2 tundi pärast koolitust, hea see ei ole piisavalt: kasv lihasmassi jääb vähemalt. Kulturistid nimetame seda aega "anaboolsed aken" kasutamise eest valke ja süsivesikuid. Mida söövad selle aja jooksul, et minna suurendada lihaste maht. Paljud valikute menüü: munapuder köögiviljade ja pita leib, Türgi musta leiba, mahla ja juust, kala ja liha salat, teravilja, piima, Hernemuhennos ja keedetud liha, ja nii edasi.

Õigest toitumisest ajal koolitus on suunatud madala rasvasisaldusega einet, et üks kolmandik koosneb süsivesikuid, kaks - valke. Et veelgi täiendada oma aktsia, juua piimakokteilide. Natural valgujook vahustatud blenderis segu muna valk, piim, kohupiim ja pähklid. Kommide, võite lisada mett ja viilu banaani. See kokteil võib kasutada enne treeningut ja keset koolitust.

Mis on keelatud?

Õige toitumine treeningu ajal on üks eesmärk funktsiooni - kõrvaldada rasva ja lihasmassi. Seetõttu lipiidide toit peaks olema minimaalne. Kui nad on oma dieeti palju, nad aeglustada seedimist ja omastavad toitaineid ja vitamiine. Valgu pulber peaks olema võimalikult madala rasvasisaldusega: no sealiha ja kana jalad. Selle asemel, nad parkima peekon kodulinnud või vasikaliha. Olge piimatooteid. Osta ainult madala rasvasisaldusega juust, kodujuust, jogurt, piim ja jogurt. Aga rasvase kala on kasulik. See on meeldiv erand kui reegel.

Õige toitumine treeningu ajal jõusaalis - nurgakivi. Kui te seda ignoreerida, mõju tööhõivele on praktiliselt märkamatu. Seetõttu järgige põhireeglid tervisliku ja kasulik dieet. Lisaks, kui võimalik veeta värskes õhus palju aega sporti, sõita jalgrattaga, ujuda. Lühidalt, hoida aktiivne elustiil. Kõik see aitab saavutada tulemusi kiiremini ja muuta see tõhusamaks.