Programmi push-ups. tüüpi push-ups

Dips on lihtne, ei nõua eritingimusi ja seadmeid. Sel juhul võite saavutada hämmastavaid tulemusi, tingimusel, et push-ups programm on õige, ja Klassid toimuvad regulaarselt.

Milliseid tulemusi on võimalik saavutada?

1. Arendamine vastupidavust ja tugevust.
2. Arendamine osavust, jõudu ja kiirust omadusi.
3. Mõõdukas kogunemist lihastesse.
4. Tugevdamine õlavöötme ja vajutage.
5. Võime kontrollida oma keha hästi.

Milline treenitakse lihaseid?

Sisaldub töö erinevatele lihasgruppidele. Kõik sõltub seadmete tööomaduste ja treeningu tüüp. Üldiselt kolme rühma töö: delta-, triitseps, rinna. Lisaks ponnistus press, samuti staatilises režiimis - seljalihaseid, jalad ja interkostaalneuralgia.

tüüpi push-ups

On mitmeid sorte, millest saab luua isikupärastatud treeningprogrammi. Push-ups võib olla keeruline, seega saavutada eelkõige mõju. Sõltuvalt sellest, mida grupp lihaseid tuleb arendada, kasutades kasutamise mõned Käed. Kätekõverdusest algajatele võib läbi viia lihtsustatud teostuses. Seega koos klassikaline harjutusi saab kasutada kitsas või lai käte, push-ups ühelt poolt, kus osakaal, rõhuasetusega põlvili, tootmise jalad pingil, pöörates erilist relvade, rusikad ja sõrmed.

tulemuslikkuse tehnikat

Ilma õige tehnika soovitud tulemust ei saa oodata. Oluline on meeles pidada, et treeningu ajal lihastes on vaja tunda, mistõttu on oluline, et oleks võimalik keskenduda neile. Me ei tohiks unustada hingamine: minna - hingata, ronida - hingama. Kui push-ups tagasi sirgeks, tuharad ei tõstatatud. Algpositsioonis hoida väljasirutatud käte. Keha on langetatud painutades käed põlved. Rind võimalikult lähedale põrandale, kuid mitte puudutamata.

pushups süsteemi

Arenenud erinevate süsteemide koolitus algajatele ja kogenud sportlastele. On programme kuu, 6 nädalat, 15 nädalat, programmi "100 push-ups", "10 X 10" ja teised. Paljud kogenud sportlased moodustavad komplekti harjutusi ise.

push-ups programm on välja töötatud kohalt sõltuvalt koolituse eesmärke. Kui soovite suurendada oma vastupidavust, siis on vaja teha suur hulk kordusi. Et suurendada lihaste vaja teha mitte rohkem kui 12 kordust, kuid tulemusi hoolikalt jälgida tehnikat, samuti raskendada kasutamise, st push-ups ühelt poolt, kasutada käepide kohaldada kaalu.

push-ups programmi kohalt võib sisaldada erinevat tüüpi harjutusi, kus maksimaalne töötamise teatud grupi lihased.

jaoks triitseps

Mis keskmine Käed

Käed on umbes õlgade laiuselt. Küünarnukid suunaga tagasi, keskenduda palmid, sõrmed ettepoole. Nende jalad, sest see on mugavam, kuid need ei tohiks olla laiem kui õlgade laiuselt. Painutades põlved käed ette tagasi ja peaaegu kõrval torso. Kui teil keskenduda rusikad, sõrmed pöörduda sissepoole. Vihma valguse variant - käed pingil, jalad põrandal. Keerulisem versioon - käte põrandal, jalad pingil.

Kitsa koostis käed

Käed toetuvad põrandale rinna, peopesad on lähedased, sõrmed ettepoole. Jalad laius rinna, võib olla veidi laiem. Kui Curl oma põlved tagasi liikuda veidi küljele, rinnale puudutab kergelt palm. Seda tüüpi push-ups peetakse raskeks. Lisaks arengumaade triitseps ja ees tala deltad.

Sest rinna lihaseid

Käed toetuvad põrandale, pannes neid peaaegu kaks korda nii lai kui õlad, põlved seega võtma küljest keskendub palmid, sõrmed ettepoole. Jalad laiem kui õlgade laiuselt ei paljune. Kui Curl oma põlved peaksid olema kogu aeg suunatud külgedele. Tuharad kuni Ärge tõstke või painutada - keha peab olema sirge. Saate teha tugevdatud või kerge versioon, nagu treeningu keskmine Käed. Kui fookus on rusikad, muutuvad sõrmed tagasi.

Rõhuasetusega ühelt poolt

Et hoida oma tasakaalu, jalad tuleb asetada võimalikult laialdaselt, käed laiem kui õlgade laiuselt. Ühest küljest selja taha alustada. Push-ups küünarnukist juhtides kõrvale. Harjutus arendab rinna lihaseid ja triitseps. Et hoida keha tasakaalus vaja hästi arenenud vajutage.

laaditud

Selles harjutuses, kandma vestid raskuste või panna tagaküljel hooba. Teisel juhul, võite küsida assistent näha seda, et katse ei kuulu.

sõrmede

See harjutus arendab jõudu trahvi harjad ja tugevdab luid. Seda saab teha harjutust keskmine, kitsa ja laia avaldust kätte. Kui sõrmed on nõrk, siis tuleb kõigepealt tugevdada küljest vähem raske harjutusi.

relvade

Parima uuring lihaseid kasutades erilist käepidemed. Sel juhul on suurem vahemikus algatusel. Selle asemel, käepidemed saab kasutada pihutoe. Tänu sellisele push-ups arenevad elektrienergia kvaliteeti sportlane õpib paremini kontrollida keha.

puuvillaga

See harjutus on mõeldud arendada osavust, jõudu ja kiirust omadusi. Käed ja jalad on vaja panna laiem kui õlgade laiuselt. Seejärel suruge maha kiiresti ära pehme puuvilla ja alla oma käed. Õppuse ajal kätte liikuda väga kiiresti. Selline push-ups soovitatav poksijad ja muud võitluskunstide kunstnikud.

Pushups. koolitusprogrammi algajatele

Esimene asi, mida teada koolituse taseme, st kui palju push-ups, mida saab teha ühe lähenemisviisi. Sageli algajatele ei saa teha, ja 10 kordust.

push-ups programmi kohalt sõltub eesmärke. Tavaliselt abiga see harjutus, sportlased arendada tugevust ja vastupidavust. Sel juhul on vaja teha suur hulk lähenemisi väikeste pauside.

Esimesel päeval esimese lähenemisviisi, et muuta võimalikult palju kordusi. Siis lõdvestuda mitte rohkem kui 2 minutit. Teine lähenemine on teha vähem, ja see on hea. Kas päeval 5 komplekti, Reps - kui palju. Koolitada selles režiimis kuni saad teha sama palju korduseid kõikides komplekti.

Järgmise etapi koolituse on vaja kehtestada uus standard. Näiteks saate teha 15 kordust. Nüüd tuleb astuda 25. Jällegi sooritada 5 komplekti päevas ja rongi kuni saad teha kõik komplekti 25.

Nüüd sa pead minema kuni 10 komplekti ja paus nende vahel lühendatakse 1 minut. Lähenemisviise arvu suurendada kuni 15, korduste arvu peaks olema vähemalt 3/4 oma maksimumi (nt maksimaalne - 30, siis üks komplekt kasutamise tuleks teha vähemalt 22 korda). Kui võimalik teha 22 korda iga lähenemisviisi, et suurendada korduste arvu 1, mis on teha 15 X 23.

koolituse eeskirjad

1. Enne push-ups teha treeningut.
2. Koolitada kolm korda nädalas, järk-järgult liikuda igapäevast tegevust.
3. Jälgida tulemusi, see on mugav teha märkmeid.