Harjutused ajakirjanduses ja tuharad: kuidas saavutada täiuslikkust

Perfect keha - see ei ole ainult võimalus uhkeldama oma ilu. Flat kõhu firma tuharad - midagi olla uhked. Aga mitte ainult, sest omanikud (ja omanikud) on ilus joonis kaasas entusiastlik vaated vastassoost. Mitte sellepärast, et see on suurepärane näitaja fitness ja tervise.

Arvukad psühholoogilised uuringud on näidanud, et slim inimesed ei ole ainult lihtsam korraldada isikliku elu, kuid töö ja äri, nad on edukamad. Muidugi, need avaldused on tekitanud tõsiseid avaliku resonantsi. Siiski ei saa me nõus, et omanikud õhuke keha veel kindel, on suurem enesehinnang, mis muidugi aitab neil saavutada häid tulemusi kõigis eluvaldkondades. Seal on midagi mille poole püüelda. Kas pole?

Kolm head põhjust teha oma keha

Kaalust alla, teha sihvakas jalad, või leida herilane talje - sellised põhjused viivad tavaliselt need, kes tulevad jõusaali. Ei ole vaidlust, on väärt põhjuseid. Aga koos ilu töö keha toob mitmeid olulisi ja mõtestatud iga isik, pluss:

• Tugev immuunsüsteem ja hea tervise. Vähene liikumine põhjustab tavaliselt tervise halvenemist ja tõhususega. Hiljutised uuringud on näidanud, et füüsiliselt aktiivsed inimesed kannatavad 46% vähem ning haigestumise korral nad vajavad 41% vähem aega taastuda.
• Suurendab tõhusust. Koolitus ja korrigeeritud võimsus tugevdab südant ja veresooni, lihaste ja hingamiselundeid, suurendada funktsionaalset suutlikkust. Harjutused ajakirjanduses ja tuharad kasulik mõju siseorganite mis suurendab vastupidavust. tööandjate uuringud näitasid, et nad annavad eelistada taotlejaid, viib terve elustiili. Nende sõnul on sellised inimesed liikuvamad, kokku pandud muretu ja otsus ülesandeid nad vajavad 10-15% vähem aega.
• Vananemise aeglustamiseks. Teadlased Saarimaa Ülikoolis läbiviidud uuring ja tõestas, et korrapärane kehaline aeglustab vananemist 9 aastat. Füüsiliselt aktiivsed inimesed on mitte ainult pikendada oma elu, kuid on ka suur potentsiaal vanusega seotud haigused.

Nõus, kena teha harjutusi vajutage ja tuharad, et saada kena sihvakas keha ja saada boonus hea tervise, karjääri edu ja pikendada elu?

Kuidas treenida

Enne treeningu alustamist peate meeles pidama, üks asi - keha kiiresti kohandub füüsilise pingutuse. Seepärast, et saavutada mõju nende koolituse ja seda muuta. See tähendab, et kui töötamise eesmärgil - rasva põletamine, siis erinevad treeningu koormus. Näiteks esimesel nädalal jätnud 3-4 vaja kasutada, kuid suurendada lähenemisviise. Siis tuua 8-10 harjutusi, kuid 3-4 komplekti. Seega keha kogevad pidevalt ebatavaline koormus.

Vajalik põletavad rasva aeroobset tegevust. See töötab, südame, või mis tahes aeroobika. Pre-treening soojenduseks on vaja 10 minutit. See võib hüpped köie, sörkimine. Siis on vaja täita harjutusi, sealhulgas pöörlemisliikumisest liigestes. Lõpuks täidab soojenduseks venitusharjutusi.

koolitusprogrammi

Raamatupidamine koolitusprogrammi, lisada see 7-10 harjutusi, siis on soovitav töötada läbi kõik lihased. Vähendades kasutamise, suurendada lähenemist ja vastupidi.

Koolitus on suunatud põletavad rasva, peab olema tihe.

• Et olla vähem väsinud, alternatiivseid harjutusi ülemise ja alumise kehaosi.
• Algab ja lõpeb istungid kerge harjutusi ja raske koht keset.
• Muuda aeg-ajalt sarnaste harjutusi, nagu mõned lihased töötavad, kuid erinevatel viisidel.
• Lisa uus harjutustundide, kes ei ole veel läbi. Seal on sadu neid. Kaasa õppused lisavarustust (hantlid, tõstekangidega, bodibar). Näiteks harjutused Fitball pressile, tuharad, reied on üsna tõhus ja kaasata erinevaid lihasgruppe.

kõhu harjutusi

Harjutused ajakirjanduses võib jagada kahte võimalust. Esiteks - ta teostab käänulistel. Teiseks - tõstes jalad. Esimeses valik toimib kõhusirglihas, vastutab keerates torso. Seetõttu on need harjutused on tähtsamad kui tõste torso. Teisel juhul, press ei tööta intensiivselt, peamiselt aktiveeritud iliopsoas lihasesse. Valides näiteks harjutusi, press, jalad, tuharad, saate töötada välja samal ajal:

• Tõste jalad istudes. Istu põrandal, käed selja stress. Tõstmise tema jalad, keha ettepoole kummarduda ja välja hingata. Jalad hoida sirge.
• "Tuck." Lie selili, käed pikendada üle oma pea, sirutada jalgu. Hingake, tõmba oma põlvi oma rinnale. Jalad võimalikult kõvasti liikuda kuni keha. On hingata, tagasi algasendisse.
• Korrutamis- lamades. Põrandale pikali, käed tema pea taga. Bend põlvi, jalad täielikult hardcore sex. Hingake, hoidke hinge ja tõsta oma pea ja õlad. Hingata - algasendisse.

Harjutused tuharad

Tegelikult harjutus tuharad, reied, vajutage nähtud lihaste rühma. Nad ei tööta ühelgi lihasesse. Harjutused koolitada tuharad, reeglina, või puusad või seljaaju erectors või kõik koos.

• Deep squats täiuslik kiik tuharad. Nagu tüsistuste soovitame kasutada hantlid või bodibar. Sirged, jalad õlgade laiuselt. Heel ajal vabaharjutuse ei rebeneks. Kükita ja võtta puupea. Ajal kükitama keha kaldub ettepoole, vaagna - tagasi. Kui tõstad jalad sirgeks.

• Lunges dumbbells. Seisa sirgelt, võta puupea teie kätes. Parema jala astuda samm edasi, vasakul jääb paigale. On hingata pead istuda. On hingata - suruda maha põrandale, ronida ja tagasi algasendisse.
• Treenerid töötavad seljalihaseid ja tuharad. Maja on harjutus kahel viisil. Esimene - põrandal. Lie oma kõhuga, käed ettepoole pikendatud. On hingavad rebivad tema jalad maha põrandale, hingata - algasendisse.

Harjutustega ajakirjandusele ja tuharad

Harjutused tuharad ja vajutage palju. Nad erinevad tõhusust ja koormus. Aga me ei tohi unustada, et harjutus sisaldama vajalikke harjutusi kõikidele lihasgruppidele. Raamatupidamissüsteemi tööhõive, sealhulgas seda 2/3 harjutusi lihaste vaja pump. Kaasata selliseid harjutusi oma abs, tuharad. 1/3 peaks olema võimalusi, et kõik teised lihased.

Selleks, et saavutada mõju ja teha seda tööd oma kõhu lihaseid ja tuharad, on vaja head koormus ja harjutuste. Muidugi saalis, kus on treeningvarustust, vaba massi, töötavad korralikult ja tõhusalt. Aga kodus, siis õnnestub, kuid peavad tegema märkimisväärseid jõupingutusi, suureneb pidevalt lähenemisviise ning kordab perioodiliselt muutuvate koolitusprogrammi. Allpool kompleks on ideaalne kodu treeningu. lühiajaliselt kasutamise eest ajakirjanduses ja tuharad pingutatud lihaseid ja kuu aega hiljem nad täielikult ümber.

Kodu koolitus

• Planck alandav põlve. Poseerima rihm - jalad õlgade laiuselt, käed painutatud põlved, käed ühendada loss. Kurna press, painutada üks jalg, puudutamata korrusel tema põlve. Võtke stardipositsiooni. Pärast teatud korduste arvu (10 kuni 20 korda), et teha harjutus teiste jalgsi. Planck - universaalne harjutus. Press, tuharad, käed ja jalad on tugevdanud küllalt kiiresti.
• Tõus jalad. Harjutada pead istuda äärel tool. Käed ettevõttest istme. Tagasi tihedalt vastu tooli seljatuge. Tõstke jalad. Korda teha 6 kuni 10 korda.
• Plank tõusuga põlve. Jalad õla laius peale, lahja oma põlved, käed on suletud lossi. Kui venitada press, painutage jalg ja põlv puudutada korrusel. Tõstke jalg üles. Pärast teatud korduste arvu (10-20), et teha harjutus teiste jalgsi.
• Kükid ühel jalal. Sirged, käed puusal. Kehakaal üleandmise ühel jalal, pane pahkluud tema teine jalg veidi üle põlve. Kurna vajutage ja täita kükitama. Pärast teatavat korduste arv (8-15) täita harjutus teise jalaga 2-3 lähenemist.
• Vastupidine curl. Lie selili, jalad üles, painutada oma põlvi, pahkluude ületada. Käed tagaküljel peas. Tõmba kõht, nii et vaagen veidi maha põrandale, et seda positsiooni. Pärast tõstke oma pea ja õlad. Run 4 komplekti iga 10-15 ups.
• Lead jalad. Parema käe lahja tagaküljel tool, pane oma vasaku reie. Sokid juurutada külgedele, kontsad koos. Tõmba kõht, tuharad venitada ja tõmmake jalg küljele. Korda 10-20 korda. See teeb sama teise jalaga. Harjutus teha 2-3 komplekti.

Kuidas, millal ja kuidas kaasata

Regulaarne klassid - oluline tingimus, et saavutada soovitud tulemusi. Algajad saavad teha harjutusi tuharad ja vajutage 2 korda nädalas. Paljud kasutamise 3 korda. Mida kiiremini tulemus on vajalik, ja seda intensiivsem treening peaks olema. Oluline on mitte lasta klassi. Vahelejätmine 3-4 treeningu kuus vähendab koolituse tulemuslikkust nulli.

Koolituse kestuse sõltub eesmärk on koolitada. Et hoida kuju piisavalt 30-minutilise komplekti. Et kaalust koolituse kestus võib ulatuda 1,5 tundi. Reljeefi 50 minutit on piisav. Võtke arvesse vajadust ja väsimus enne koolitust. Kindlasti on vaja vähendada koolituse ajal kui võim hakkab otsa saama.

Aega harjutada sõltub iga inimese biorütmid. Seetõttu sama raamistik kõik ei saa olla. Ja muud tegurid, nagu töö, kõik individuaalsed. Määratlemine aeg koolituse, see on oluline kaaluda kolm olulist asja:

• Rong samal ajal (pluss või miinus 1 tund).
• Esimese tunni jooksul pärast ärkamist harjutus on võimatu.
• Tutvu koolituse tohiks olla hilisem kui 2 tundi enne magamaminekut.

toit

Tee täiuslik näitaja - ei ole ainult puurpink, tuharad. Tüdrukutele, kes soovivad osta võrgutav kuju ja ka kaalust alla võtta, see on esiteks trimmis toitumine.

Oluline on jääda põhireeglid:

• Kaloreid tarbida päeva jooksul on väiksem kui tarbitakse.
• On sageli väikeste portsjonitena vähemalt 4 korda päevas.
• Ärge jätke hommikusööki.
• Sissepääs süsivesikuid mitte hiljem kui 5 tundi enne magamaminekut.
• Joo palju vett, vähemalt 2 liitrit päevas.
• Suurendada tarbimist valgu taset.