Harjutus "riba" kaalulangus: ülevaateid, fotosid. Kuidas baar salenemist kõht?

Esmapilgul tundub, et kõik on väga lihtne, kuid kasutada on "riba" salenemisele kõht - see on üks kõige raskema koorma lihaseid koor, tagasi ja käte vahel. Lisaks on selles positsioonis üks põhilisi asendid jooga. Baaris saab teha eraldi kasutamise ja koos ükskõik millise võimsus koormus.

algus

Lugege hoolikalt kaasasolevat juhiseid ja illustratsioone ja proovige enne ette kujutada, kuidas see välja näeb ja tunneb õige poos "riba". Kui te harjutada jooga, see seisukoht võimaldab teil lihtsalt muuta olukorda ja võtta mis tahes paljude teiste asanas. Regulaarne baar mitte ainult ei tugevdab käed, õlad, selg ja lihaste koor - see ka parandab kehahoiakut.

Kindlasti konsulteerida arstiga enne seda baari kaalukaotus: mitte kõik harjutused on loodud võrdsed, ja keerulise tuleb valida esmajärjekorras oma füüsilise seisundi ja fitness tasandil. Ole ettevaatlik, kui teil on olnud seljavigastuse kõhu või õla.

Esimene tase koolituse

Kui olete kunagi mänginud spordi või olid väga paindlik, alustada ettevalmistusi baari vastuvõtmisega asendeid "Kontallaan". See põhi seisukohta, et endale lubada iga isik, olenemata vanusest, tervisest ja kehalise aktiivsuse tase. Kui te regulaarseid rihma kaalulangus, reaalsed inimesed, kes on kaalust alla ja tõmmatakse siluett, aita koguda rusikasse ja tahtejõudu alustada ettevalmistusi kasutamise.

• Veenduge, et käed on otse õlad ja põlved - veidi alla tuharad.
• Jalad saab täielikult sirgeks, toetudes põrandale või painutada varbad, kui soovite.
• Tee sile hinge, siis hingata läbi nina. Kui saate, proovige jäljendamiseks helide surf. See eriline meetodi jooga, mis suurendab nende tõhusust asanas.

Teise astme koolituse

Hinga ja tõmba oma tuharad, et kontsad. Säilitades algse positsiooni kätte, hinga sügavalt sisse ja istuda oma kontsad - saada laps kujutavad jooga, mis kannab nime "Balasan". Podozhmite varbad, kui te ei ole seda teinud. Püüa rindade vastu tema põlvi ja pidevalt eesolevaid. Kui te süstemaatiliselt järgida neid soovitusi, baari kaalukaotus kommentaare, mis üleujutatud palju ressursse on lihtne ja pingevaba. Juhul jääb väikeste - seda positsiooni säilitada optimaalset aega.

Kolmas tase koolituse

Hingata ja tõuseb poosis "koer, vaatab alla." Hingata ja Balasan või laps kujutada, lift puusad üles. Kui saada seisukoht sarnane ümberpööratud "V", - jooga, ta on "koer vaatab alla" või "koer koonu alla."

• Palms peab asetsema täielikult põrandal. Ära unusta venitada kõhulihastest.
• Õlad peavad taanduma ja käed keerata sisekülgedele et "lohuga" küünarnuki vaatasid teineteisele.
• Valikuliselt kontsad puudutamata korrusel: see sõltub paindlikkuse seljalihaseid, hamstrings ja säärtel. Mida rohkem sa treenid, seda kiiremini saab tugineda tema kannul põrandal.
• Jätka tõmmata vaagna poole lakke.
• Sight võib ära jätta ja otsene, nagu naba, kuid veenduge, et juht on mugavas asendis.
• Järgmine samm on otsene rihma salendav, ülevaated, mis on inspireeritud teil uurida neid materjale. Enne, kui nõustute legendaarne staatuse jääda poosis "koer vaatab alla" ja teha sujuv hingetõmmetega kui vaja.

Full plank

Kujutada kohta "nägu koera maha," Hinga sügavalt sisse ja suunatakse vaagna ettepoole, nii et õlad olid lihtsalt randmetel, kontsad ja läks tagasi klassikaline positsiooni täielik ribad, väljapoole meenutav pikk palm pushups.

Veenduge, et teie kõhulihastest pinges, ja lülisamba sirgeks. Et õigesti harjutada "bar kaalulangus" (kommentaare saab lugeda naiste ja meeste foorumites), on vaja jälgida olukorda vaagna: ta ei läheks. Ideaalis keha vormis sirge.

• Peatused on painutatud ja asub vöö laius.
• Küünarnukid tuleks hoida võimalikult lähedal ribid. Vähendage õlad ja püüdke mitte sundida neid pea, et vältida asjatut koormust kaela.
• Lamedamaks rindade kui võimalik. Lõtvumine õlad aitab sirgendamine rinnus.
• Veenduge kanna märkis tagasi - nii leiad täiendavat tasakaalu.
• Veenduge, et kaasatud reielihased. Sel kõrgeletõstmisseadmele põlvekaitsed.
• Palms ja varbad on samasugune jõud puhata jõusaal matt.
• Asendi muutus poos "koer vaatab alla" tavaliseks (klassikaline) latti peaks nõua palju vaeva ja olulisi muutusi keha asend ruumis.

Mis edasi?

Hinga sügavalt sisse ja minna tagasi asendisse "koer, vaatab alla." Seda saab teha alles pärast kolme või viie hingetõmmet baaris. Andke oma keha võimaluse puhata enne liikuma eri asanas.

• Palm täiesti põrandale pikali, kõhulihase on pinges, vaagna on suunatud lakke.
• Tõmmake oma õla tagasi ja asetage käed nii, et õõnes ees põlved "vaatas" üksteist.
• Säilitada isegi hingamise rütmis nii kaua kui vaja.

kordamine

Planck toitumine, mis kommentaarid on äärmiselt positiivne, nõuab kombinatsiooni poosi "koer koonu alla." See kombinatsioon korratakse nii mitu korda kui vaja - või nii palju kui võimalik seista. Soovitav on teha 3-5 hingetõmmet on poosis "koer vaatab alla" pärast iga komplekti ribad.

täiustatud rihm

Kaalulangus, mida saab kasutada mitmesuguseid modifikatsioone trimmib. Siiski tuleb meeles pidada, et täiustatud versiooni staatiline pinge näidatakse ainult need, kes on piisavalt tugev, et hoida keha püsti ja liikumatult kogu kasutamise.

• Võite teha baari ühel jalal. Selleks, vaheldumisi tõstke mõlemad jalad maha põrandale.
• Harjutada ühelt poolt tõmmata aeglaselt käe ettepoole, siis jälle pani käe põrandale. Korda teise käega ja jätkata vahelduv. Veenduge, et puusad on täiuslik tasakaal ja keha ei vänderdama küljelt küljele.

Koolituse lõpuks

Harjutus "riba" kaalulangus (kommentaarid ei valeta: see on tõesti tõhus) on väga raske keha koormus, nii et iga treening peaks lõppema lõõgastumiseks etapis. Pärast paar vooru trimmib tõusta poosis "koer vaatab alla", siis aeglaselt langetada oma põlvi põrandale. Leiad ennast samas olukorras, millest alustada ettevalmistust kasutamise: Kontallaan.

Kui teil on vaja extra aega puhata võtta beebi kujutada ( "Balasan").

küljerihm

Salendav kõht on soovitatav läbi viia mitte ainult klassikalise, vaid ka pool baari, mis on ka üks jooga asanas.

Kui keha ei ole paindlik, alustada ettevalmistusi küljeribalt vastuvõtmist asendeid "Kontallaan". See samm on sarnane esimese taseme ettevalmistamine traditsioonilise versiooni kasutamise. Kehahoiak "Kontallaan" järgima "Balasan" ja "koer vaatab alla." Siis võtab nurga klassikaline kasutamise. Seejärel saate jätkata külgriba.

Hinga sügavalt sisse ja liikuda kogu keharaskus paremal pool kõrgtaseme stop valetab. Hoidke selles asendis 3-5 hingetõmmet. Veenduge, et te kõik õigesti, et tõhusalt treenida lihaseid ja vähendada riski sport kahju.

• Puusad tuleks hoida koos ja üksteisega paralleelselt. Samal viisil, tuleks panna peal vasaku jala paremale.
• Tugivarre (selles näites - paremal) peab jääma sirge ja veidi ees õlajooneks. Palm lasub täielikult põrandal. Kui triitseps tüvi, see on lihtsam hoida tasakaalu.
• Vasakpoolses, sealhulgas randmete ja sõrmede täielikult välja ja suunatud lakke.
• Pose "riba" kaalulangus (kommentaarid, teate seal ei ole negatiivne) tähendab samaaegset toimimist mitu lihasrühmi, nii tuleks venitada seljalihaseid ja koor.
• Võib olla kasulik järgmist meetodit: kujutan ette, et sinu taga on seina ja positsiooni pool rihmad peate toetuma seina kogu.

Teisel pool

Kuidas kaalust alla baari maksimaalne mõju? Hoidke asendit pool rihmad kolm kuni viis hingetõmmet, siis tagasi poosis traditsioonilistele harjutusi. Sisse ja välja paar korda, siis tee külgriba vasakul küljel.

keerukamaid võimalusi

On täiustatud versioonid pool ribadeks. Kui tavaliselt pool baari kaalukaotus (kommentaarid, fotod ja teateid tegelikke tulemusi on kättesaadavad foorumid) ei ole enam teile erilise keerukuse, proovige "kõrgetasemeline" kasutamise.

• Asendis lihtsa külgriba tõstke sääred võimaldada kaldus kõhulihastest.
• Ja see variatsioon tuntakse külgvarva kaalulangus ühel jalal. Et seda teha, veidi tõsta ülemise jala alt. Hoidke selles asendis 1-2 sekundit.