Harjutused hääli jalgu, käed, tuharad. Kuidas põletada rasva kõhu ja kubemepiirkond

Igaüks teab, et tasakaalustatud toitumine - võti kehakaalu. Aga see annab häid tulemusi, kui samaaegselt harjutusi kaalumisel. Sest igaüks, kes tahab kaalust alla individuaalse programmi keha vajalikke kohandusi. Seetõttu peame keskenduma parandatakse kõige probleemseid valdkondi. Artiklis tutvustatakse meetodeid kaalulangus 10 kehaosadele. Pick mõned harjutused ja järgige kõike.

Koolitus kaalud on väga tõhus, sest lisakoormus põhjustab intensiivne töö eraldi võetud lihased, mis vajavad parandamist. Samuti kaalumise suurendab vastupidavust, täpsust ja selgust meetmeid. Ja kõik see muudab protsessi kehakaalu kiiremaks ja tõhusamaks.

Parim kaalumine

Enne põletada rasva kõhu ja puusad, tuharad, käed ja jalad, teil on vaja otsustada, kuidas raske olema hantel. Enamik treenerid usuvad, et see on vajalik, et valida kaal, mida on lihtne distantsi hoidma. Näiteks paljud naised, joonisel on 5 kg.

Täiustada natrenirovannosti organismi vajadust tõsta koormuse. Te saate suurendada kaalu kaalumine agent (umbes kg iga 2 kuu) või arvu suurendada komplekti kohta harjutus. Sest kodus treeningu sobi hantlid, kettlebells või regulaarselt pudelid veega täidetud või liivaterad. Eriala kauplustes, leiad kaalu reguleeritava kaalu, kuid reeglina on nad kallid. Ei halvem pudel, mis on kergesti asendada rohkem mahukad.

Kuidas sa tead, et on aeg suurendada kaalu? Vaata oma heaolu treeningu ajal hääli. Kui saate teha seda läbi ja ei väsi esimene lähenemine, siis võid vabalt võtta raskemad hantel.

Tingimused kasutamise

Kaalulangus programmi tööle, ekspertide nõu järgima mitmeid kasulikke soovitusi.

1. Ajavahemikul koolituse ärge unustage jälgida õigest toitumisest. Sa pead olema käesoleva valgud, tervislikke rasvu ja süsivesikuid toidus. Ainult sel viisil on võimalik täielikult põlenud kaloreid ja kaalu - põrge tagasi.

2. Train, kui mitte iga päev, vähemalt 3 korda nädalas pool tundi.

3. Treeningu ajal hääli olge hingamine. Ainult intensiivne koormus põletab rasva rakkudes. Kui südame löögisageduse suurenemine ja arv hingetõmmetega.

4. Ära püüa drastiliselt kaalust - see on väga kahjulik. Ära tuleb end ammendanud, intensiivne ja regulaarse koolituse peaks olema piisav.

5. Kontrolli oma kaalu mitu korda nädalas.

6. Kindlasti vaheldumisi harjutusi erinevatele lihaseid, et vältida liigset stressi selg.

7. Püüa mitte treenida õhtul ja hommikul või hommikul. See on kõige kasulikum aeg kaalust.

Need lihtsad juhised aitavad kuidas põletada rasva kõhu ja külgedelt puusad, jalad ja käed.

soojenduseks

Enne kui hakata kasutama hääli, teha trenni. See aitab reguleerida keha aktiivse koormuse. Alusta kerge venitus keha. Seisa sirgelt, käed omavahel ühendada ja tõmba tema ees. Põlved tuleks veidi painutatud. Tõmmake oma käsi edasi ja tagasi ümardatud. Hoidke selles asendis 10 sekundit. Seejärel venitada ülespoole ulatuva selg. Käed selja taha ja ühendada pull tagasi. Võib korrata mitu korda. Nüüd olete valmis harjutada hääli kaalulangus.

Pea meeles! Kui te soovite kohandada käed, rindkere või õlad - võtta hantel käes. Kui teil on vaja määrata kõht, reis või tuharad - Murda jalad. Pöördugem harjutusi erinevatele "probleemsed valdkonnad."

Õlad, selg, kõht

Jalad õlgade laiuselt koht, kui nad ise püsti sirge. Eluase paljastada veidi ettepoole, painutamine tagasi. Ärge looder, lülitage tera. Stabiilsust, saab venitada oma jalgu põrandale ja painutage põlvi veidi. Käed hantlid tuleks alandada alla ja põlved veidi kõverdatud. Samal ajal tõsta oma käsi ja ranne peab otsima ülespoole. Ärge laine käte, nimelt pull. Lihased selg ja õlad tuleb tunda pinget. Tee 3 nimetatud komplekti 10-15 korda.

Biitseps, tuharad ja jalad

See on hea harjutus hääli käte ja alajäsemete. Käed võtta hantlid ja jalad lai korraldada. Painutada oma põlved ja suruda talje. Läbi liikumised peavad olema intensiivne. Kas lunges siis paremale, siis vasaku jala, vaheldumisi painutamine põlvili. Pärast mitu komplekti 7 korda tööd kätte ühendada. Performing lunges, Perform ja painutada põlved, tõmmates kaalumise rinda. Veenduge, et üks jalg oli sirge kui teine paljastada edasi. Kaalu järgi tuhara lihaseid, nii et sa ei perenapryazhete tagasi. Samuti alati hoida oma põlved oma talje. Jällegi võtta paar lähenemisviise.

Triitseps, kõht

Jalad jätnud vaagna laius, painutamine veidi põlvi. Hoia selg sirge ja veidi kallutada keha edasi, ühendades tera. Tehes seda harjutust hääli top ülespoole, ning vajadust karmistada kõhuga. Kätte haarata hantlid vaheldumisi painutada ja sirgestama neid tagasi, muutmata positsiooni küünarnuki. Jälgi võtet. Pinges lihaseid talje ja vajutage. Töö küünarnuki, ei õla. Sel juhul kätte ei hängida. Korda kasutada 10 korda.

kõhulihased

Jalad veidi korraldada käes võtta puupea. Kas pool kurvid, samas libistades külgedele käed. Järgige 7 lähenemisviise.

Järgmine harjutus hääli jalgu, samuti külgmised lihased, on ka väga hea. Võtke hantlid ja istuda kasutamise palli. Liiguta seda erinevates suundades, aidates ise ja jalad ilma liikuvate keha. Et suurendada mõju õlgadele vajus edasi. Samuti on kasulik pöörduda võimlemis- vits. Sa võid osta massaaži rullid või teha tavalisest plastist, see järk-järgult raskemaks. Tähtis on sellise koolituse - olnud regulaarselt ja korduvalt.

Õlad, rinna-, kõhu-, tuharad,

Pikali matil seljaga, jalad somknite ja tõstke üles. Veidi painutada oma käsi hantlid ja tõstke end üle rinna. Nad paljunevad küljest randme puudutada korrusel. Tagasi alguspunkti. Hoidke oma tuharad maha põrandale ja ei painuta tagasi. Jälgi liikumist sujuvalt, ilma tõmblused. Kas 3 komplekti selle kasutamise hääli jaoks tuharad, kõht, rind ja õlad 10 korda.

Kõht, sisemine reie

Istu matt, painutada jalad ja jalad panna põrandale. Vahel põlved, hoidke kaalumine. Käed tõmmata tuharad ja õrnalt painutada. Tehes harjutusi lahja küünarnukid. Püüa pigistada hantel põlvi, siis lõõgastuda oma puusad. Kas need liigutused 40 korda 2 komplekti.

Kõht, tuharad, reite ees

Seina kallistada tuharad ja abaluude lülitage õlgadele. Hoia jalad õlgade laiuselt, on võimalik jätkusuutlikkuse suruda neid edasi. Veidi painutage põlvi ja käsi hantlid uprites reied eestpoolt. Jooksvad püüa tõsta otsese jalad, et nad on paralleelsed põrandaga. Toe koos pull üle. Ärge tehke järske kiiged ja tõmblused, täites selle kasutamise hääli. Sest jalad ja liigesed on väga traumaatiline. Tee 3 kuni 10 korda korrata.

Kõht, tuharad,

Lie selili, tõstke jalad otse üles. Pahkluude, hoidke kerge materjal või plastpudel (tühi). Mööda keha, pane käed põrandale uprites peopesad. Tõsta jalad üles jõupingutusi kõht ja tuharad. Enamikul juhtudel ei saa seda teha. Seal on tähtsam tunda "tõste" pinge kõhus ja tuharad. Kas 2 komplekti 10 korda.

Tuharad, reite taga

Järgmine, viime läbi harjutusi koefitsiendi tuharad ja tagasi reie. Sel seista põlved, küünarnukid keskendudes (või palm). Siseküljele põlve clamp hantel. Sama paindunud jala tõsta, siis väiksem. Selles põlve peaks olema üle rindkere. Korda 12-15 korda. Nüüd seda teise jalaga. Käivita teistsugust lähenemist. Hoidke silm peal talje, ei tohiks venida.

Tuharate, külgne reie

Stand kõrval seina ja lahja oma käe. Teisalt hoida kaalumine esiküljel reide. Tõstke vastupidine jala küljele umbes 45 kraadi korrusel. Tehes harjutusi reied kaalumisel kanna tõmmata ja vähendada sokk ja suu ette. Kui on mingeid raskusi, seda väiksem amplituud lift. Kas 3 komplekti edusamme ja ilma tõmblused 12 korda igal ringil.

Harjutusi dumbbells õigesti ja saada suurepärase tulemuse mõne kuu pärast!