Hea harjutus biitseps koos barbell, baari dumbbells

Ilus lihaste käte - uhkus iga sportlane. Paljud mehed kulutavad palju aega ja vaeva, et ehitada lihaseid, saada ilus maastik, suurendada füüsilist jõudu biitseps ja triitseps. Tõhususe ja edu koolitus hinnatakse suurus ja kuju lihased, mis sai sportlane tulemusena süvaõpe.

Vaatamata jõupingutustele, mõned sportlased üles ehitada lihaseid käed muutub tõeliseks probleemiks. On otsida tõhusat koolitusprogramme, mis aitab kvalitatiivselt töötada oma biitseps koos teiste lihaste, et saavutada maksimaalne summa ilus maastik, see võtab palju aega ja vaeva ning tulemus jätab palju soovida. Kas on olemas head harjutused biitseps, mis aitab koos minimaalse pingutusega saavutada suurepäraseid tulemusi? Kuidas pumbata käed?

Hea harjutus biitseps

Biitseps - üks joonistunud lihased inimese poolt teenindavad paindumine ja laiendamine jäsemetes. Koosneb pikkade ja lühikeste lihaste peas. Biitseps on pidevalt meeles, kinnitab füüsilist jõudu sportlane. Selles lõdvestunud kujul hästi arenenud lihaste ilus sportlane seisab küljest ja tihe muutub tihe, reljeefist palli. See on põhjus, miks nii algajatele ja kogenud sportlaste kulutada palju aega uurides leevendust ja mahu suurendamine lihasesse.

Enamik head harjutused biitseps aitavad ehitada lihaseid, kasutades oma loomuliku funktsiooni - painutada või laiendamine küünarnuki. Harjutuse kasutada erinevaid kaalumise järkjärgult arengu sportlase füüsilist jõudu, suurendades kaalu koormus. Harjutusi mille eesmärk on suurendada lihasmassi maht, sooritatakse maksimaalse amplituudi painutada või poomikonsoolil. Puudulik koolutamine aitab saavutada täpne kuju ja töö leevendust lihaseid.

Pumbata käed, teil on vaja lisada harjutuse biitseps ja triitseps põhiprogrammi treeningu. Performing kompleks, mille eesmärk on arendada selle grupi lihased, mitu korda nädalas, siis saavutada lühiajaliselt kasu lihasmassi ja ilus maastik. Seda saab teha harjutusi biitseps kodus või jõusaalis. Treeningu, vajate horisontaallatt, tõstekangidega ja hantlid eemaldatava pannkoogid järk-järgult suurendada intensiivsust koormus lihastele. Mõtle kõige tõhusam harjutused, mida kasutatakse, et töötada välja biitseps juhtiv sportlased maailmas.

Tõstmine varda seistes

Hea harjutus biitseps - tõstevarraste seistes. See element on klassikaline uuring lihaseid relvad, on elementaarne võimu sportliku treeningu. Tõstmine varda saadetised täiesti punnitamise, annab hea juurdekasv lihasmassi.

tulemuslikkuse tehnikat:

• Stand - hoida baar kaela mõlema käega tasandil puusad, jalad õlgade laiuselt, tagasi on sirge ja põlved veidi kõverdatud, põlved surutud vastu keha, õlad vajus;
• hingata - aeglaselt tõsta kest rinda, käed painutatud põlved;
• hingama - aeglaselt tagasi alguspunkti hoiak.

Harjutus on läbi 4-5 komplekti, vaheaja puhkamiseks mitte rohkem kui 45 sekundit. Kaal koormus ja mitu korda kogum defineerivad oma praeguse fitness tasandil. Kasutada erinevaid tehnikaid on piisavalt, et maksimeerida tõhusust koolitus: laia põhiraskus langeb pika pea lihaste, samas kitsas - lühike. Performing hea harjutus biitseps jäigalt hoida keha, vertikaalselt. Kiik, kannad füüsilise koormuse lihaseid käed rinnal ja seljalihased, vähendades seeläbi tõhusust treeningut.

Tõstmise varras Scott pink

Bench Larri Skotta, kuulsa kere, aitab suurendada tõhusust harjutus biitseps koos barbell. See valik võimaldab teil treening spetsiaalselt töötama madalama ja keskmise osa lihaste, eraldades koormus ülejäänud lihaseid. Enne kasutamise teil on vaja kohandada kõrgus randmetoele oma kõrgus.

tulemuslikkuse tehnikat:

• algasendisse - istuma, selg sirge, käed koos baari panna seisma, mis asub põlved õlgade laiuselt;
• hingata - aeglaselt tõstes mürsk suunas õlad painutades küünarnukid;
• hingama - aeglaselt tagasi algasendisse ilma täielikult sirgendamine käe.

Tehakse 4-5 komplekti puhata mitte rohkem kui 45 sekundit. Selline hea harjutuste biitseps abil soovitatud kaardus kaela EZ kangi. See vähendab koormust käe ja randme, et vältida võimalikku kahju. Mürsu kaal, hulk tõuse korraga, arvutatakse teie praeguse koolituse. Järk-järgult suurendada intensiivsust koormus ja arv püüded komplekti lihasmassi. Harjutuse käigus jälgida asukohast kehas: hoida selg sirge, ei lähe rindade alusele, mitte kõigutada. See võimaldab teil maksimeerida tõhusust kasutamise.

Tõukurvardal kalde biitseps

Selline hea harjutuste biitseps kui varras tõukejõu kalle, võimaldab kahekordistada koormus lihastele võrreldes tavaliste liftide mürsk. See tõhus treening liige veelgi laadib lihaseid selg ja rind. Täites selle kasutamise regulaarselt, te kasvada kvaliteedi mitte ainult biitseps, vaid ka põhilisi lihaseid ülakeha.

tehnika:

• algasendisse - rebida baar kohalt, painutada edasi, hoida keha paralleelne põrandaga, selg sirge, alaselja ei painutada;
• hinge - pingutab ringis rinnus;
• hingama - jätta, ei sirgendamine lõpuni kätte.

Soovitav on alustada kolmest meetodist natuke lühike puhata. Et parandada koolituse tulemuslikkust, kasutades erinevaid tehnikaid haaratsid: Wide / kitsas, edasi / tagasi. See võimaldab teil töötada välja maksimaalne arv lihaseid vaid üks harjutus. Bar kaalu, arvu komplekti määratakse individuaalselt. Hoolitse, et keha treeningu ajal: hoida selg sirge, alaselja venitus ei ja ei vaju.

Rumeenia tõukejõu biitseps

Üks parimaid harjutusi hoone mass ja füüsilist jõudu on painutatud sirged jalad. See element kasutab 3/4 keha lihaseid. Lisades programmi nende harjutuste biitseps, reied ja tagasi, siis on sunnitud töötama piiril lihasmassi, mis stimuleerivad majanduskasvu lihasesse.

tulemuslikkuse tehnikat:

• algasendisse - vaadake lähemalt baari, kallutada keha, kohustuvad mõlemad käed kaela taha, jalad veidi kõverdatud põlved, selg sirge;
• hinge - tõsta mürsk reied;
• hingata - kukub põrandale.

Making of 4 kuni 5 komplekti, puhata 20 sekundit. Kaal varras, korduste arvu ühes komplekt on määratud põhineb praeguse füüsilist vormi. Harjutuse käigus järgida kehaasend: Hoidke selg sirge, küünarnukid ja põlved ei painuta. Barbell maha põrandale, tõstes keha üles, mitte jõuga lihaseid käed. Kurbus püüame hoida nii lähedal põlvi. Selline keeruline harjutusi biitseps, reied ja tagasi nagu varras sirged jalad, annavad hea väljatöötamine lihased peaaegu kogu keha.

biitseps curl dumbbells alalise

Treening barbell täiendada erinevaid harjutusi biitseps dumbbells. Kodus tõhusat rakendamist selliste elementide nii palju kui võimalik, kasutades kestad eemaldatav pannkooke. Mis hantlid on teil võimalus õppida need alad biitseps, mis ei ole aktiveeritud ajal treeningut koos barbell.

tehnika:

• Stand - võtta hantlid, selg sirgu, taga on sirge, jalad õlgade laiuselt, põlved veidi kõverdatud, käed piki keha, randmed väljapoole;
• hinge - Aeglaselt tõstke kestad õlgadele painutades käed põlved;
• väljund - aeglaselt langetada hantlid algasendisse.

Soovitame seda harjutust 3 kuni 5 komplekti, ülejäänud seeriate vahel mitte rohkem kui 30 sekundit. Hoidke silma peal kehaasend: taga on sirge, talje ei painutada, küünarnukid keha lähedal. Treeningu ajal, keha hoida sirge, mitte kõigutada. Et tõhustada kasutamise soovitatakse tõstes hantlid teha kerget keerates käte nii et väike sõrm on kõrgem kui pöial.

Tõstmise dumbbells biitseps istub

Hea harjutus biitseps dumbbells kodus - Kontsentreeritud tõstmiseks kest istuvas asendis. Kuna see element on isoleeriva, on soovitatav täita koolituse keskel, vitsaga pärast tööpäeva. Suure koormuse see treeningu intensiivsuse trahvi suurendab biitseps lihasmassi, andes sellele kauni kuju kui tipp.

tulemuslikkuse tehnikat:

• algasendisse - võtta puupea oma parema käe, istuda serva pink, straddle, vastu küünarnuki töö käe sees paremasse reide, tema vaba käega joonistada oma vasaku põlve;
• hingata - aeglaselt tõsta töötamise jäseme õla, painutatud küünarnuki;
• hingama - aeglaselt tagasi arm algasendisse, ei sirgendamine küünarnuki lõpuni.

Arvu lähenemisi, kui rahuolekus, töömass on valitud põhineb teie füüsiline vorm, suurendades järk-järgult intensiivsust. Hoidke silma peal asendit keha treeningu ajal: selg sirge, ei roki, tõstke kaal ainult tänu vastupanu biitseps. Arendamiseks füüsilist jõudu ja saavutustest leevendust on soovitatav seda kasutada, praktiseerivad suur korduste arvu väikeste kaalu.

Koolitus biitseps dumbbells kohta pink

Selline hea harjutuste biitseps, kui treeningu dumbbells kaldega pink (nurk 45-60 kraadi), hästi arenenud lihastega aidata käsi. Sealhulgas see element on soovitatav sportlastele seljaaju vigastused, kuna see täiesti isoleerib last lihased ülakeha.

tehnika:

• algasendisse - võtta hantlid, istuda pingil, selg surutud kindlalt vastu kaldpinda, käed teie poole;
• hinge - tõstke kestad õlgadele, painutamine käe küünarnukist;
• hingama - aeglaselt langeda.

Me teeme 5 lähenemisviise, aega puhata mitte rohkem kui 45 sekundit. Kaal hantel korduste arvu ühe komplekti valitakse individuaalselt. Hoidke silm peal asendit keha ja käed: sirge selg kindlalt pressitud pinnale pink, alaselja ei painutada, hoides küünarnukid keha lähedal. Et suurendada tõhusust liikumine, kasutada erinevaid tehnikaid tõstes hantlid: edasi, tagasi, koos keerates, haamer. See võimaldab teil töötada välja kvaliteedi mitte ainult biitseps, kuid teised lihased relvi.

Uuring biitseps horisontaalsel baar

Harjutused biitseps baari - tõhus element harjutamiseks, mis võimaldab kõrge kvaliteediga pump torso lihasmassi. Täites spordi teemad baari, saad hea leevendust lihaste torso, arendada füüsilist jõudu, vastupidavust ja paindlikkust.

tehnika:

• stardipositsiooni - riputada baari, põlved kõverdatud, jalad ristatud;
• hingama - tõmmata nii, et lõug on üle baari;
• hinge - keri.

Teostage iga harjutus 4-5 komplekti, puhkavad mitte rohkem kui 30 sekundit. Algfaasis kõik tööd on teostatud kasutades lihaseid oma kehakaalust, tulevikus kasutada jala kaalu suurendada koormust. Kõige tõsisem uuring biitseps saavutatud tänu pull-ups, mis otseselt või pöördvõrdeline kitsas haare. Muud valikud treeningkoormuse suuremal määral lihaseid selg, rind ja õlad. Koolitus baari muudab suur töö lihaseid keha, arendab koordinatsiooni, jõudu, vastupidavust.

järeldus

Täites neid häid harjutusi biitseps kodus või jõusaalis, ärge unustage teha natuke enne treeningut treeningu kõigi lihasgruppide. See võimaldab teil valmistada oma lihaseid intensiivne liiklus, et vältida võimalikku vigastuste ja lihaste pisaraid. Pärast klassi, olla kindel, et veeta väike bänner, mis suurendab paindlikkust liigestele ja kõõlused.

Koolitus biitseps, kindlasti pöörama tähelepanu tehnika täitmise iga element. Püüa mitte tõsta maksimaalset massi ja kasutamise õigesti. Iga liikumine muudab aeglane rütm, just töö juhtimiseks biitseps ja muud lihased. Selline lähenemine aitab teil mitu korda suurendada koolituse tulemuslikkust, kvaliteetset tööd välja lihaseid ja saavutada hea tulemuse.