Jõusaali bicepside tõhusad harjutused

Täna on väga moes spordiga tegeleda, ja see pole üllatav, sest ilus kohane näitaja ei meelita mitte ainult tähelepanu, vaid suurendab ka enesehinnangut. Suurepärane võimalus unistuste kehade ehitamiseks on kulturism. Jõusaal on koht, kus inimesed kõvasti tööd teevad, ja tasub märkida, et tüdrukud hakkasid eelistama ka võimukoolitust.

Biceps - näitaja meessoost võimsuse kohta?

Mis kõige rohkem värvib mees? Muidugi tugev käed. Seepärast pööravad poisid erilist tähelepanu bicepside väljaõppele jõusaalis . Paljud määravad selle lihaste rühma ühe päeva, et maksimeerida oma tööd.

Spordisaalide bicepside harjutused on meestega väga populaarsed.

Mis on bicep?

Biceps on suur spindlilõikega bicepsharu lihas, mis paikneb õlavarre ülaosas ja koosneb lühikesest ja pikast pea. Selle lihase põhifunktsioonid on järgmised:

• Biceps - käsivars käsivarre peopesa üles keeramiseks ja liigutamiseks;
• Paindub käsivarre ja õla;
• Põlvneb käe ülemine osa.

Bicepside funktsioonide alusel põhinevad kõik harjutused käsitsi painutamisel.

Bicepside väljaõppe alused

Selleks, et lihased kasvuks, on vaja seda vigastada iga treeningu ajal. Restaureerimisperioodil saalis toimuva koolituse käigus tekkivad mikrotraumid kasvavad uue kudedega ja seega suureneb lihas.

Kuid sagedased traumad viivad pöördprotsessi, mistõttu on igatsed rentida iga päev.

Koolituse käigus on optimaalne 3-4 harjutust jõusaalis bicepsis. On vaja teha kordusi umbes 8-12 ja lähenemisi - 3-4.

Bicepsi harjutuste tüübid

Jalgpalli bicepside harjutused võib jagada põhilisteks ja isoleerivateks. Esimesed teostatakse kasutades bussi ja dumbbellsid, viimane - simulaatoritel. Kogenud sportlased märgivad, et põhilised harjutused aitavad kaasa parema lihaskasvu saavutamisele ja kaasavad samaaegselt ka teisi kiude. Kui aga soovite rääkida ainult ühte bicepi, siis isoleerige seda, siis on teist tüüpi harjutused väga kasulikud.

Parimad harjutused bicepside jaoks jõusaalis seisavad

Bicepsi riba tõstmine . Treeningu sooritamiseks on vajalik jalgade asetamine õlgade laiusele, altpoolt baarist alla tõmbamine, selja all veidi painutamine, korrektsiooni hoidmine täpselt, ala tõmbamine puusadele. Pärast sügavat hingetungi me painutame oma käsi, tõstes baar rinnale. Küünarnukid tuleks külgedele suruda ja randmed kinnitada. Ülaosas me välja hingame ja pausi, seejärel langetage riba algsesse asendisse. Oluline on mitte lahti oma käed lõpuni lahti, säilitades pinget bicepis.

Tõmbevennad bicepsidele . Kere asukoht on nagu eelmises teostuses, kuid me võime hantele selliselt, et nad näevad üksteist lihtsa haardega. Inhalatsiooni ajal tõstavad hantele, pöörduvad väljastpoolt, palmi lõpp-punkt suunatakse õlgadele. Kui hantlid on õlgade lähedal, peate pausi ja välja hingama. Me alandame hantleid, keerates randmeid tagasi.

Tõmmake riba tagasi haardega . Lähtekoht on sama, võtke riba nii, et peopesad oleksid allapoole suunatud - seljaga haavatav, inhaleerimise ajal tõstavad riba rinnale, samal ajal kui küünarnukid tuleb vajutada külgedele ja fikseerida treeningu ajal. Ülaosas me välja hinge ja pausi, alustame riba.

Hammer . Me võtame tavapärase haaratsiga käsirõivaid, jälgime alaselja kõrvalekaldeid, hinge kinni, tõsta vasakule haarangule vasaku õlarihma, pausi, välja hinge ja langetage seda. Tehke sama õige hantele.

Blokeeri simulaatorit . Me võtame trossi alla, käepideme allapoole, asetage jalad õlgade laiusele, sirutuge, küünarnukid veidi kergelt painutavad. Inhaleerime kaela rinnale, küünarnukid surutakse, pausi, välja hingata ja kaela pääse.

Käte painutamine plokkide vahel . Võtame allapoole D-käepideme, me saame simulaatori keskel. Nägemise ajal tõmbame käepidet pea peale, kuni peopesad on õlgade kohal, pausi ja välja hinge, allapoole.

Harjutused bicepsi istudes

Spordisaalis bicepsi efektiivsed harjutused:

Tõmbevennad bicepsidele. Istuge pingile, sirutuge, jälgige kõrvalekaldeid alaseljale, hõõruge tavalise haardega. Sissehingamisel tõstavad hambaproteesid veidi üle puusa ja hakkame harjad pöörlema ülespoole, kui hantelemendid on õlgade lähedal, peopesad peaksid vaatama üle laot, pausi ja välja hingama, alustama hanteleid, alustades peopesasid.

EZ-tõuke tõstmine Scott pingil. Me võtame baari alumise käepidemega, istuge pingil, vajutage tricepsi muusikakangale, langetage riba, kuid hoidke põlved kergelt painutatud asendis, ärrituge ja tõstke riba vererõhu vertikaalasendisse, tehke väljahingamist, pausi ja laske pea lõpuni alla.

Kontsentreeritud tõus Istume pingil seisma, võtame allapoole haagisega hantlit, asetage oma õlad laiemad kui meie õlad, laske edasi, nii et bicepside alumine osa asetseb paremal puusal, teiselt poolt põlvedel. Sissehingamisel tõstage hantel rinnale, pausi, välja hingake ja vähendage seda järk-järgult. Samamoodi me teeme teisalt.

Nende harjutuste põhjal saate luua jõusaalis bicepside jaoks mis tahes harjutusi.

Bicepsi väljaõppe programm

Käte koolitamise skeemid on palju, saate kasutada erinevaid harjutusi, erinevaid lähenemisi ja kordusi, rakendada supereisid, trisette. Kõik sõltub koolituse eesmärgist.

Ligikaudne programm, harjutused, kus toimub üksteise järel. Esimene lähenemisviis on 15 reps ja ülejäänud kolm on 8 reps.

1. Käte painutamine simulaatoris istudes hantele.
2. Pöörake käsi vaheldumisi kaldpinkil.
3. Käsi, mis seisab barbelliga, painutamine.

Lihased saavad lõpuks koorma. Selleks, et hoida neid pidevalt edasiseks kasvuks, peate perioodiliselt muutma koolitusprogrammi ja suurendama kaalu.

Mida valida: koolitus juhendaja või iseseisev õpe?

Saali algajate kõige sagedasem viga on ignoreerida treenerite teenuseid. Reeglina ei näe salongi algaja üldse midagi, kuidas korralikult täita jõusaali bicepsi harjutusi, vaid ka kõigi teiste lihasrühmituste ülesandeid. Seepärast on sageli võimalik jälgida saali segaduses olevaid kliente, kes ei saa aru, millist simulaatorit nad peaksid võtma, kuidas seda korralikult teha, millised lihasrühmad tuleks kombineerida ühe treeningu ajal ja millised mitte.

Kui sa tahad hallil saavutada häid tulemusi, siis ei saa te ilma treenerita. Mida teeb õpetaja koolitus?

• Harjutuste tegemise õige tehnika;
• Koolituskava ;
• Õige toitumise reeglid;
• Teave spordi toitumise kohta;
• Koolituse läbimise kontroll;
• Vigastuste vähendamine;
• Tulemuste varaseim saavutus.

Ainult bicepside koolitamiseks pole mõtet, on vaja integreeritud lähenemist. Muidugi on harjutused bicepsi, tricepsi jõusaalis kõige populaarsem meeste seas. Pädev käsitsemine aitab suurendada lihasmassi ja parandada välimust.

Kuid ärge unustage ka teisi lihasrühmi, mis on kehas piisavalt. Sellest lähtuvalt on vaja mitu rühma lisada ühe treeningutreeningu. Näiteks harjutusi jõusaalis asuvate hamstringide puhul saab kombineerida harjutusi neljarattaliste ja vasikate jaoks, koolitada rindkere koos selga ja nii edasi.