Lihtne, kuid tõhus harjutusi lihaste, käte, tuharad ja alaselja

Harjutus võib mitte ainult kaotada kaalu ja hoida ennast heas korras, vaid ka anda keha kontuure tähelepanuväärne: ehitada lihaseid, vabaneda Roikkuva naha suurendada näitaja.

Selles artiklis me vaatleme kolme komplekti harjutusi, mille eesmärk on erinevate lihasgruppide: lihtsad harjutused lihaste käte, tuharad ja alaselja. Need klassid vastavalt tehnoloogia, saavutavad kiireid tulemusi, isegi algajatele. Teostatud vahedega 2-3 korda nädalas. Matslik peaks algama 1. korda nädalas.

Harjutused lihased käed

Kõigil spordi- ja koolitusprogrammide lihaste kohta kätte pumbatud, kasutades peamiselt küljest massi - on kõige tõhusam ja kiirem viis. Aga et see töötas, mida pead teadma, kuidas teha neid harjutusi.

Peamine reegel, alustage minimaalne koormus. Esimeses etapis koolitust peaks prodelyvat kasutada paar korda ja väike kaal hantlid (naiste 0,5 kg meeste - 2 kg).

Enne alustamist tõusta ja hinga sügavalt sisse, kui sa jõuda, ja sügavalt sisse. Esimene meetod on läbi seistes, jalad tuleb asetada õla tasandil. Käed tõstetakse üles ja alla õla kõrgusele, küünarnukid tuleb saata sel hetkel erinevates suundades. Ja nii 10 korda. Aja jooksul koormus suureneb kuni 40 korda, kuid teil on vaja, et teha paus (mitte puhkamiseks tuleks teha rohkem, kui lihtne harjutus või teha trenni, võtab hinge kinni).

Järgnev meetod võimaldab pumbata teise rühma lihased küljest. Läbi istudes, ja see nõuab hantlid 2 kg. Elbow toetub jalg, tõstes hantlid peaksid puudutama õla. Ärge sirgestama arm täielikult. Tee 8 korda (naiste) või 10 (meeste). Suurendada koormust kuni 30 korda vahedega.

Need harjutused lihaste käte eesmärk on tugevdada kõiki teadaolevaid triitseps ja biitseps. 2 kuud koolitust ja käed saavad soovitud kuju, saada tugevamaks.

Et ei pea ostma hantel erineva kaaluga, mõlemad need harjutused asendab järgmise. Alalise hammas, pikliku külghoobade kõverdatud küünarnukist (hantel kuni 1 kg). Naistele on keerulisem harjutus, nii peaks suurenema 8 korda 20 meest - 10 kuni 30.

Harjutused lihaseid tuharad

Kiiresti pingutage tuharad, tugevdada lihaseid lubada järgmistel 2 harjutusi.

Saa Kontallaan. Tõmmake tagasi ja üks jalg sellest olukorrast välja, hakkavad painutada põlve. Täielikult jalg ei sirgestama. Ära tee seda harjutust purskumist. Iga lihas peaks tõhustama. Hoidke (ei vaju), et tagasi oli sirge. Esinevad 5-6 korda iga jala.

Et liikuda järgmisele kasutamise, välja paistma Kontallaan stretch (keha selg, käed pikendada tema ees, vajutades tema rinnad põrandale).

Standing samas asendis, muuda oma käed: painutada neid põlved (alumine osa küljest surutakse korrus). Sellest asendist tõmmata jala tagasi, siis Nöyrtyä 90 kraadi, st risti põrandale. Sellest asendist tõstke jalg üles. See saab olema raske, kuid aeg antakse teile selle lihtsamaks. Tõstke paar korda. Siis teise jalaga.

Need harjutused on läbi kaks korda nädalas piisavalt stabiilne mõju 2 kuu jooksul.

Harjutused alaseljale lihased

Seljavalu - kõige levinum probleem. Tugevdamine need lihased ei lase ülekoormamise alaselja, et vähendada negatiivset mõju istuv eluviis ja aktiivne füüsiline töö "oma jalgu."

Lamades selili, tõstke mõlemad jalad pikendada, hoidke neid olukorda risti põrandal, ja nii mitu korda. Lamades magu, painutada oma põlved, käed korda üksteise (nad on tasemel laup), pane oma pea neid. Alates kõhuli natuke lifti põrandale ülakeha nii, et töötas ainult nimmelihase. Aja jooksul see võib raskendada kasutamise, tõustes põranda ja pöörleva korpuse (uuesti painutamine vöökoht) ühele küljele viivitusega keskel, kohe teise, siis täiesti langenud põrandale. Ja nii 5-6 korda.

Aja jooksul on need harjutused lihaste käte, tuharad ja alaselja saab täiendada (või asendada) keerulisem. Näiteks selleks, et tugevdada selja lihaseid (mitte ainult madalamad alaselja), saate töötada pole. Esiteks ei ole liiga raske. Sest lihased kätel - võtta puupea raskemad ja raskendada harjutus: tõsta käed õlgade kõrgusel peal ja alt - kuni õlgadeni, kuid turutingimustel ja istuvas asendis.