Koolitus küünarvarre kodu

Küünarvarre - väike lihas grupp, millest paljud koolitus tähelepanuta. See on vale, sest arenenud küünarvarre mitte ainult muudab keha rohkem harmooniline, vaid ka suurendab võimalust konkurendi teistes lihaste rühma harjutusi. Täna me aru, millisest Õppuse on küünarvarre ja miks see kõik on vajalik.

Miks koolitada küünarvarre?

Lõviosa sportlaste ei sisalda küünarvarre treening oma ajakava klassid. Tavaliselt on keskendunud laiad õlad, lai rind, massiivne ATVde ja muidugi biitseps. Kuid kogenud kulturistid teavad, et keha ei vaata harmooniline ilma kasutamise väikesed lihased. Pealegi küünarvarre lihased on väike vasikas, kakspealihase ja tagumine deltoids. Õige koolitus küünarvarre ja muude väikeste lihaste teha keha võimaldab mitte ainult harmoonilisem, vaid ka võimsam.

Küünarvarre vastutab kõigi liikumiste poolt ja sellest piisab. Seega, kui see ei ole välja kujunenud, peaaegu iga harjutus, mis võtab koormamise käed on ebaefektiivne. Põhjus on lihtne - küünarvarre muutub kiiremaks väsinud kui sihtmärk lihasesse. Selles funktsioon küünarvarre on ka teine külg - see arendab täites mis tahes kasutamise kaalud. See on põhjus, miks paljud hooletusse selle lihaste rühma, lootuses, et ta saab stimulatsiooni uuringust muud lihased. See on tõde, kuid palju käsivarre selline lähenemine ei ole. Seega on vaja eraldada eraldi aega teda. Workout käsivarte tuleks kavandada sama hoolikalt, samuti valmimist suure lihasrühmi. Ainult siis, kui piisava intensiivsuse klasside ja kasutada erinevaid nurki saab kasvada käsivarrel.

Ülevaate anatoomia

Üllatuslikult selline väike lihas grupp sisaldab palju väikese lihaseid erinevaid funktsioone. Küünarvarre koosneb:

1. Brachialis (õla lihaseid) ja brachioradialis (brachioradialis lihaste). Nad vastutavad küünarnuki paindumine ja stabiliseerida positsiooni arm painutamisel.
2. Pronator teresi lihasesse. See lihaste toetab küünarvarre küünarnukist paindumine ja rotatsiooni.
3. Palmaris longus, painutaja Carpi radialis lihaste ja fleksor Carpi ulnaris. Vastutab kokkusurumine oma käed.
4. EXTENSOR Carpi ulnaris ja sirutajakõõluse Carpi radialis brevis lihasesse. Rusikast lahti lasta peopesa.

Seega koolitust küünarvarre lihased peaksid hõlmama väljatöötamisel kõik need lihased. Nüüd on aeg kaaluda konkreetse kasutamise.

painutamine randme

Seda harjutust saab teha barbell, hantlid või isegi blokeerida. hantlid ära antud juhul seisneb selles, et nad on rohkem kättesaadavad kodu treeningu pooldajaid. Lisaks, kaalud seda on lihtsam neile, kelle jaoks randme rotatsiooni mingil põhjusel on vastuvõetamatu, ja kasutamise otsesed põhjused kaela ebamugavustunne.

Alustame. Kõigepealt pead võtma kest vastupidine käepide (peopesaga keha). Käed tuleb asetada umbes õla-laius peale. Nüüd siis on vaja panna küünarvarre pingil või oma hip et harja ripub vabalt. Kogu kasutamise see tuleb kindlaks määrata.

Liikumine on üsna lihtne: vähendada harja, vali neid tagasi, püüdes jõuda maksimaalne kõrgus ja hea lihaste kontraktsioon. Nagu võib näha, amplituud liikumine on üsna väike. Siiski, kui te tõmmake või rock koormus, on võimalik kahjustada teie kätes. Nii et sa peaksid tegema kasutamise hoolikalt ja kontrolli all nii palju kui võimalik.

Valik "Behind"

Kui uuringu küünarvarre pingil või reied toob ebamugavust, võite proovida teha randme painutust seisis kesta taga. Sel juhul on mugavam töötada barbell. Kuna käed on maha teha paindumine vastupidine haaret, käed on laiendada küünarnukist seega tõhusalt haaret näeb sirge.

Sihtida lihaste fikseeriti, tuleb surutud vastu keha. Töö toimub ainult tutid. Shell vaja tõsta maksimaalset kontraktsiooni. Treeningu ajal selle variandi, saate vabaneda valu, mis mõnikord kaasas sportlane kui klassikalist repertuaari paindeid eespool kirjeldatud.

Painutamine randmed pöörata käepide

See harjutus on läbi samal viisil nagu esimest ainult seekord allapoole pööratud peopesadega (sirge käepide). Seega aktiveeritud teisel pool käsivarrel. Võttes puupea või barbell üksus tegeleb, peopesad allapoole, on vaja, et võimaldada koorma venitada lihaseid hästi, millele järgneb ülespoole liikumise eesmärgil maksimaalselt kokkutõmbumine. Kogu vahemikus algatusel vaja kontrollida, et koormuse ja vältida õõtsuv.

Et selle tõhusamaks, võite proovida kinni kauba ülaosas paar sekundit. Võite isegi vähendada kaalu mürsk, nii et see oli võimalik.

haamer paindumine

Tavaliselt see harjutus on kasutatud töötada välja biitseps, kuid see on ühtlasi suurepärane lisaks programmi küünarvarre treening. Hammer painutamine sest erikorda harja peale ühendatud biitseps brachialis ja brachioradialis. Seega nad võimaldavad teil lihvida ja tippu biitseps ja küünarvarre kasv.

Lähteasend: seisab, käed dumbbells teie poole, peopesadega keha. Ei supiniruya küünarvarre painutada küljest koorma õla. Edasilükkamine hantel paar sekundit ülaosas, saab neid aeglaselt alandada. Liikumine meenutab töö haamer, selle kasutamise ja sai oma nime. Harjutust saab teha nii seistes ja pingil istudes või tool.

Cross haamer paindumine

See harjutus on paljude sportlaste, see on tõhusam kui eelmine. Selle erinevus seisneb ainult selles, et käed on painutatud ei küljel ja ees. See tähendab, et mürsk liigub paralleelselt torso poole vastupidine õla. Kui eelmine harjutus võib läbi viia kahe käega samal ajal, see on tehtud üksnes ühe.

Rong käsivarte kodus, põhiline teostuses hõlmab alati kasutamise ülal kirjeldatud. Nüüd leiavad mõned konkreetsemad koolituse võimalusi.

Curl sirge käepide

Hea alternatiiv on haamer paindumine painutades pole sirge käepide. Tehakse seda harjutust hantlid ebamugav, nii et see on tavaliselt lisada oma koolituse kava neile, kellel on varda. Harjutus on lihtne tõstmine barbell biitseps, kuid otsest haare (käed kummuli). Käed tuleks kinni hoida kaela umbes õlgade laiuselt. Selles ülesandes on oluline järgida õige tehnika ja vältida järske liigutusi. Liiga raske kaalu ei ole väärt death.

Et kasutada küünarvarre oli kõige isoleeritud, on soovitatav selle tegevuse läbiviimiseks pingil Scott. Sel juhul liikumist on kõige mugavam ja lihaseid saada maksimaalset koormust. Kui koormus jaguneks õigesti. Liiga raske tõsta barbell sirge käepide lihtsalt ei tööta.

painutamine Zottmana

Hea harjutus neile, kellele sobib paremini koolitus käe tõstekang. See võimaldab teil mitte ainult tööle brahiaradialis, vaid ka tugevdada haaret ning parandada närvi ühendused. Lähteasend on sama puhul haamer lokid: korter seista hantlid, käed ees keha. Siis sa pead muuta oma randme nii et ettepoole pööratud peopesaga ja hingama, teha lihtsaid curl jaoks biitseps. Ülaosas kõik lõbu algab. Pärast lühikest pausi, peate juurutada harja, peopesad allapoole ja selles asendis aeglaselt langetada hantlid. Seega on esimese etapi liikumise opereerib biceps, ja teine - brachioradialis lihasesse.

koolituse haaret

Rong käsivarte aitab mitte ainult suurendada oma lihasmassi, vaid ka tugevdada haaret. Lihtsaim viis seda saavutada - pärast iga lähenemisviisi randme lokid, selles kohas, maksimaalse lihaskontraktsiooni 5 minutit, tõsiselt pigistada selles kaela mürsk.

Koolitus küünarvarre tugevus haaret ka töötavad expanders. Koostööst nendega, tasub kaaluda nende põhimõtete alusel:

1. Mida kõvem trenažöör, seda suurem mõju ta saavutab.
2. Enne vaeva expanders, peate soojendada õrnalt.
3. Recovery vahel treeningu võtma 3 kuni 5 päeva.

Rong käte ja käsivarte abil Laiendusplaadid järgmiselt. Kõigepealt pead suruma ekspanderi mitu korda võrdne 2/3 maksimaalsest. Siis, pärast 3-minutilise vaheaja, käituksid. Teine harjutus on identne esimese, ainsaks erandiks, et selle asemel, lõõgastav pead hoida kest surutud olekus. Noh, kolmandas kasutamise, sa lihtsalt pead suruma tangide ja hoidke seda all, kuni sõrmed ei ole avatud. Harjutused, mida saate teha 3-7 lähenemisviise, sõltuvalt teie tugevus ja jäikus Ekspandri.