Lunge tagasi. Kuidas varundada lunges dumbbells? foto

On harjutusi, mis on vaja teha nii meestele kui naistele. Sellises harjutusi erinevalt, ja te saate ehitada lihaseid ja annab neile parema kuju, leevendust.

Täna me vaatame suurepärane harjutus jalad treening - lunges dumbbells tagasi. Tänu temale, saate anda jalad paremini kuju ja lihvida leevendust.

Mis lihasrühmadesse kaasatud?

Muidugi arvu lihaste kaasatud kasutamise muid meetodeid võrreldes kükitades raske ja tugevus on ehk ainult jõutõmme.

Aga Kummalisel harjutus on "väljaaste tagasi hantlid" hõlmab ka töö suur hulk põhilisi lihaseid ja stabiliseerimine. Esimene töö ATVde. Jah, kui soovite, et tõstatatud esijalad, siis ei ole rünnakud teil on raske seda teha.

Lisaks nelipealihase töötavad suurepäraselt pakaralihaksia. See on ajal, mil te ärkama kükitama. Tänu täheldusaruande koormust kehaosa, tagasi väljaaste on üks populaarsemaid kasutamise naiste hulgas, sest saate üsna kiiresti viia tuharad korras.

Veidi vähem koormatud külgne reielihased ja vasika lihaseid. Kaudselt seotud tööd ajakirjanduses, tagasi, ja muud stabilisaatorid.

Nagu võib näha, lunging tahapoole kasutab peaaegu kõigi suuremate lihaste jalad ja ka töönurk kõhulihastest ja teised vastutavad loomise tugev lihaseline raam. Kõik see muudab kasutamise töötada välja tõhus jala.

Alustame teeme õiget asja

Vastus küsimusele, kuidas seda teha lunges tagasi, me aru järgmised punktid:

- valik sobiva koormusega;

- õige liikumine.

Niisiis, kui sobiva koormuse, tuleb aru saada, et mees võimu sipelgas ei saa võrrelda. See tähendab, et kaal, mis on suurem kui ise, ei sobi rünnakuid. Viide, isegi innukamad kulturistid täidab seda harjutust, ärge kasutage rohkem kui kaal 40-50 kg.

Lunges - rikastamise aktiivsus

Rünnakud ei kuulu põhilised harjutused, ja võrdsustada täiendava.

Peamine ülesanne ei ole istuda ühel jalal, mille maksimaalne kaal ja töötada välja ja kasutada absoluutselt kõik lihaskiudude jalad, mis ei ole täielikult välja töötatud pärast esimest treeningut.

Pigem keeruline harjutusi on lunges tagasi. Fotod, artiklis viidatud, see on kinnitatud. Kui kaal on suur, siis ei saa kindlalt seista oma jalgu, ja see võib viia painutamine tagasi või mittevajalikud liikumised põlvi.

Kuidas teha harjutus?

Võtke barbell või hantel alates nagid, pannes neid trapezius lihaseid nii, et teil on kest ei põhjusta ebamugavust rünnakute ajal. Kuigi mõned keerulisemaks tema ülesanne, tõstes oma käed kaalu üles.

Stand tagasi, pane oma jalad õlgade laiuselt. Nüüd vasaku jala samm tagasi, ta ei tegele kogu keharaskus tagasi jalgsi - sa pead jäta ta ees suu, läbiviimiseks rünnakud tagasi. Fotod, mis sa näed, näitab selgelt, et alumine tipp amplituudiga punkt langeb põrandale ei ole täiesti vajalik.

Kui jätate tagasi jala põlve põrandal, saate vigastada põlveliigese. See peaks olema veidi tuua põlve põrandale, umbes 5-10 sentimeetrit. Sel juhul siis vähendada vigastuste ohtu ja lihased on pidevalt pinges.

Kui istusime maha panna maksimaalse kaalu esi jala (te tunnete tugevat tõmmet nelipea-) ja hakkab tõusma, tagastades seistes.

Ideaalne variant, kuidas seda teha lunges tagasi

Ideaalne funktsioonivõimest võib mainida, millisesse asendisse jalad madalaimas punktis kuuluvad tagumise jala öeldes painutatud nurga 90 kraadi, sääre lähedal on paralleelsed põrandale; esijala kõverdatud põlve juures 90 kraadi, liiga, kuid alumine osa jalad (põlvest uhmrisse) peab olema risti pinnaga, mille paned.

Treeningu ajal Nii näed, et põlve jalad taga, kui sa istusid, on taga kontsad ees jala lühikese vahemaa. Arvatakse, et ainult sel juhul rünnak viiakse läbi korrektselt ja koormust vajalikud lihaste ei tekiks liiga palju survet liigestele.

Kui tunnete ebamugavust põlved, kasutada põlvekaitsmed, mida saab ostetud spordi poest, samuti regulaarne apteek. Muidugi, eriseadmete sportlased on parem, sest see on mõeldud niisuguseid koormusi. Aga kui ei ole rahalisi võimalusi, saada vähemalt apteek valik.

Mitu komplekti ja reps ma peaksin tegema?

See kõik sõltub millist harjutus järjest, mis on suunatud koolituse ja millised eesmärgid püüad saavutada.

Kui sul ei ole praegu seadnud ülesandeks on koolitada maastik, teha 3-4 komplekti 10-12 korda iga jala.

Kuivatamiseks ja töö saamine, tuleks läheneda kasutamise natuke erinev. Proovige teha 4-5 komplekti 15-20 korda mõlemal küljel.

Sel juhul toimitakse järgmiselt: Võtke tühimassi, mida saab teha lunges 15 korda. Tee umbes 12 korda, siis väiksem kaal 20 protsenti ja teha veel 5 kordust. Seejärel eemaldage pannkoogid veel 20% ja istme 5 korda.

Seega saab suurendada verevoolu jalalihaseid: ta võtab need kõik on kahjulik, ja jäta palju toitaineid, mis on olulised rakkude taastumist ja arengut.

Kui see on parem väljaaste tagasi?

See harjutus on kõige parem teha pärast raske squats või pink pressid, kui jalad on juba veidi raputades. See keelab kõik ebavajalikud ja kasutada ainult vajalikud lihasrühmi. Mõned sportlased eelistavad teha lunges edasi ja tagasi lõpus treeningut.

Samuti on õige, sest sel viisil, kasutades kerge, võib olla hea tulemus konsolideerimiseks ja täielikult pumbatakse jalalihaseid, et sõna otseses mõttes "indekseerimise välja jõusaalis." Uskuge mind, järgmisel hommikul sa ei saa kõndida normaalselt, kui selline kokkulepe on võimalik hõlmata kõiki lihaskiudude jalad, mis eelmises ülesandes lihtsalt maganud.

Loe meie artiklit selle kohta, kuidas teha lunges tagasi, nüüd võid minna jõusaali ja järelevalve all treener proovida seda harjutust. Ära unusta kiirusta teha lunges koos barbell või hantlid 50 kg kaaluva ei ole vajalik. Alati suurendada koormust järk-järgult.