Harjutus tuharad: programmi tüdrukutele

See on viimane kuu talvel lõpeb. Mitte kaugel kauaoodatud kevadel ja suvel hooajal. See tähendab, et väga varsti soe püksid, me hüpata lühikesed seelikud, topid ja ujumistrikood. Ja muidugi, hädaolukorras madala riided on nähtav kõigile meie eiramise, ülemäärase kumerus, longus ja muud vead arvud. Et probleemi lahendada aitab teil igapäevase kehalise tuharad. Eriti siis meil on valinud kõige tõhusam harjutusi, mis sobivad rakendamiseks kodus ja jõusaali.

Mõned lihtsad reeglid alustada

Enne astute, et sport, sa pead täitma mõned ettevalmistavad toimingud. Niisiis, kui teie tuharad koolitus (tüdrukutele) toimub kodus, valmistab matt, vesi, rätik ja kleit mugavad riided, ei piira liikumist. Vaba ruum koolitust. Klasside jõusaalis, see peaks olema lüüa vesi, rätik, muutus riided ja kingad. Igaüks, kes tahab tegeleda muusika, olla kindel, et leida sobiv ette ja rütmiline vool, mis aitab liikuda sobivasse rütmi.

Alusta kerge soojenduseks

Kuidas alustada oma harjutus tuharad? See on õige, sooja-up. Enne kui hakata rakendama harjutuste kompleksi soovitatav pingutades tuharad, kuidas üles soojendada. Selleks 5-6 minutit või Run hüpata kohapeal. Võite kasutada trossi. Ja alles pärast oma lihaseid on valmis, jätkake järgmise sammuga.

Kas kodus või jõusaalis: squats

Kõigepealt otsustada ise, kui te kavatsete kasutada tuharad: jõusaalis või kodus. Õnneks saab alati kiirenemist universaalne komplekt harjutusi nii hall ja koduse keskkonna. Näiteks ühe klassi on sit-ups, mida saab läbi viia koos või ilma kaalumise. Sellisel juhul on võimalik kasutada kaalu, kaalu või väikestes pudelites vee või liivaga.

Kükid on läbi järgmiselt:

• Seisa sirgelt ja koht jalga lai (see on soovitatav paralleelselt oma õlgadele).
• Pick up pudel või hantel.
• Bend oma relvad (dumbbells) põlved.
• Kohe tagasi (selles asendis tuleb hoida kogu treening).
• Jalad lahjenda küljed (45 ° C).
• Jälgi istungi (vaagna peaks olema paralleelne põrandaga).

Need squats tuleb teostada iga päev 30-10 korda ühe lähenemisviisi. Järk-järgult suurendada arvu võimalik kordust. Kükid - kõige tõhusam ja samas lihtsad harjutused. Parim treening pakaralihaksia, jalad ja kogu keha ei leitud.

Kükid dumbbells ja palli vastu seina

Vahelduseks, klassikaline kehapainutusest kohapeal saab veidi muudetud. Näiteks selleks võib kasutada fitbolny palli (eriline kohandamine fitness) ja hantlid. Pidas seda maja tuharad treeningut. Et seda teha, tegutsege järgmiselt:

• Astu sisse ja tagasi seina.
• Get palli, pane see tema taga ja lahja ülaosa keha.
• Pick up puupea või kaks pudelit.
• Kohati täita istudes, painutada oma põlved poole, kaks - püsti ja tõstke oma käed dumbbells.

Korda 25-30 korda squats. Soovitav on teha seda kompleksi 2-3 komplekti. Samal ajal, et täita kõiki liikumisi sa ei pea kiiresti. Ära unusta, et sa lahja tagasi ja hoidke palli. Seetõttu ei liigu liiga kiiresti, et mitte kaotada tasakaalu punkt.

Mitmed kõikumised rünnakute

Teine suurepärane harjutus tuharad ja jalad on lunges. Seal on palju võimalusi nende rakendamiseks. Ideaalis koolitusprogrammi tuharad See peaks sisaldama kõiki neid võimalusi. Aga see võib olla, ja vähemalt kaks variatsioone lunges. Näiteks saate teha klassikaline rünnakud, kombineerides neid ristiga.

Esimest erinevaid rünnakuid, peaks seisma sirgelt ja siis teha suur samm edasi. Sel juhul kehakaalu sujuvalt liikuda jalad. Järgige originaal kükitama. Hoidke selles asendis paar sekundit ja tagasi jala asemel. Korda esimese ühel küljel 30 korda, ja pärast teist.

Cross rünnakute läbi varem. Ja sel juhul, jala ei kanta otse, kuid vastupidises suunas (risti). Korduste arvu igal ringil palutakse juhtida kuni 30-60 istuda korraga. Analoogia põhjal saab teha pool lunges.

Nad töötavad poole painutatud jalad seistes. Sel juhul jalg tuleb panna rangelt küljel. Korda sama asja teiselt jalgsi. Mis võiks olla parem kui treening glutes?! Kui teha õigesti, need harjutused lihaseid sõna otseses mõttes põletada ja valu. Aga oluline on see, et mis tahes selliste rünnakute saab teha mitte ainult kodus, vaid ka jõusaalis. Suur Lisaks siin on hantlid.

Tõsta jalad üles

Kui olete lõpetanud harjutusi ülemises lennuk, on aeg liikuda põhja. Selleks, langeb oma põlvi, põlved jälgida fookuses. Jäta üks jalg on põlve ja teine kurv ja lift. Ja kanna peaks olema suunatud lakke, ja ta jalg - liikuda täisnurga. Pea meeles, et selline harjutus tuharad ei nõua painutamine vöökoht. Et vältida vigastusi, proovige hoida selg sirge ja ei painuta sõidu ajal. Tehakse seda harjutust iga jalg 25-30 korda.

Side jalg liftid suunas

Valmimisel eelmise treeningu, õrnalt lamada küljel. Sümpaatia tema pea käe ühe käega, ja teine mugavuse veidi painutatud ja seada ettepoole. Hinga sügavalt sisse ja tõsta top jala ülespoole. Hoidke selles asendis paar sekundit. Siis hingata ja vähendada jala, ilma puudutamata põhja lamades rahulikult. Korrake iga jalg 25-30 korda. Performing see koolitusprogramm tuharad jõusaalis või rohkem tuttav kodus.

ups vaagna polumostika

Põrandale pikali. Levita oma jalad õlgade laiuselt. Painutada neid põlvi. Käed alla dip ja suumi oma reied. Toetu oma õlgadele ja tõstke vaagen üles. Selle liikumise rinnal kui valtsitud peas ja keha sooritab mingi pool silda. Ülemises asendis jõlkuma, ja kindlalt pigistada tuharad. Vähendage puusad alla ja korrata 25-30 korda tõusu.

Vahelduseks tõus vaagna harjutusi saab teha, kui mäel. See tähendab, et kui keha tõuseb üles, jalad peaks olema kõrgusel. Näiteks võib see olla mõnevõrra vastakuti jooga plokk tool või diivan istme. Keeruliseks see tegevus jalad saab panna suur fitbolny palli.

Tehakse deadlifts halveneva

Järgmine taskukohane ja lihtne kasutada - jõutõmme. Selle rakendamiseks peate hantlid. Sel juhul on need sobivad millel on kerge (alla 5 kg). Kuid puudumisel nimetatud kaalumine ja saad alati kasutada pudelid veega või liivaga. Kuidas see tuharad jõusaalis treenida? Tüdrukud on tavaliselt läbi kogenud instruktorid. Või kogu algatuse langeb tüdrukud ise.

Teha seda harjutust, on vaja kiirenemist hantel saada sirge, ajage selg sirgu ja käed lammutama (reeglina nad vabalt rippu hip piirkond). Järgneb veidi painutada põlved ja alandada tagasi, sujuvalt libistades kaalud tema jalad. Tehakse tõstes hantlid tagasi. Korrake seda liigutust 20-25 korda. Liikuda sujuvalt ja ilma tõmblused. Ära kiirusta. Võtke lühikest pausi ja hingata sügavalt.

Koolitusprogramm jõusaalis: tuharad

Spordisaal erinevalt kodus, on suurem ala ja võimalusi. Peamine eelis on siin juuresolekul kogenud juhendaja, kes annab aeg hea nõu ja ajakava etapiviisilise koolitust. Seega, kui toas, võite võtta üks hantlid (5 kg on hea), asetage laia jalg "plie" ja täita squats. Istu nii kaua kui alumine osa hantel puudutab põrandat. Samal ajal, veenduge, et teie põlved ei ulatu sokid. Kas kolmed 12-15 korda.

Deep squats

Teine suur kasutada firma tuharad on sügav squats või tembeldatud ilma täiendava "pannkoogid". Selleks asetage jalad õlgade laiuselt, saada kaela või leti taga ja viia koormus tema õlgadele. Alustada teha squats, hoides ära oma vaagna, kui sa tahad istuda nähtamatu juhatusel. Korda seda harjutust 12-15 korda, kasutades 2-3 komplekti.

Kükid ühel jalal

Teha seda harjutust, pead kaela või baaris väikese kaalu ja pink. Täitmine, et sammud selles keerukas on järgmine:

• Läheneda pink ja saada tema ees (ainult 60-90 cm).
• Jalad õlgade laiuselt koht.
• Bend oma põlvi ja tõstke kaela või postitada üles panna see tagasi oma õlgadele.
• Asetage käed õlgade laiuselt.
• Ajage selg sirgu ja tõstke pea.
• Sümpaatia ninadega jalad pingil.
• Hingetõmme ja alustada laskuda kuni ajani, mil hip ei paralleelne põrandaga.
• Hingata ja tagasi algasendisse.

Muuda jalad ja korrake sama protseduuri vahel. Korrake 15 korda igal ringil. Korduste arv sel juhul on parem tõsta 2-3.

Tõstke tuharad polumostike barbell

Teha seda harjutust, esimene istuda põrandale. Seejärel lükake jalad alla baar väikese kaalu. Sel juhul kaela peaks olema puusad. Pärast seda, õrnalt pikali põrandale ja hoides käed postiga hakata tõusma polumostik. Sel tugev eemaletõukav jalad põrandal ja püüa tõsta rindkere üles. Pärast tõstmiseks ja hingata aeglaselt madalam algasendisse. Korda seda harjutust 12-20 korda.

Koolitus jooksulint või orbitrek

Lisaks harjutamiseks, aidates kaasa kiire kaalulangus ja parandada kuju oma tuharad, peate täitma rohkem ja südame. Selleks sobivad tööhõive orbitrek või jooksulint. Kuid viimasel juhul peate installima vöö nurk ja kallutada. Sel juhul on koormuse tuharad kasvab, mis tunne isegi väikseim lihaseid "viienda punkti".

Lühidalt, viia südame ja jõutreeninguga. Ja siis, väga kiiresti, sa lihtsalt ei tunne ennast peeglist.