Kuidas ehitada seljalihaste kodus

Inimesed, kes vaatavad tervist tagasi, erinevad uhked laager, atraktiivne leevendust lihaseid õlgadest talje. Tugevdada oma tagasi, saate kodus. See nõuab ainult tavalised hantlid. Vali oma kaalu vastavalt vaja füüsilist ettevalmistust tegelenud.

Kuidas ehitada oma selja lihaseid? Kasutage komplekti harjutusi umbes 3 korda nädalas. Mõne nädala siis väga tugevdada oma tagasi ja sirutada oma kehahoiaku. Tehes harjutusi jälgida oma tundeid, kui on olemas mingi valu kohe vähendada koormust.

1. Esiteks pikali magu, võite panna oma käed lõua all. On hingata, tõstke keha maha põrandale, palmid ei madalam, põlved on suunatud ülespoole. On hingata, alandada korrusel. Võtke teine 9 liftid. Siis saaksin puhata.
2. Kuidas ehitada seljalihaseid ja see ei ole rebenenud nimme? Kas venitusharjutusi. Saa oma põlvi, käed pannakse tema ees, tema sõrmed kokku "lukk". On hingata arch tagasi tahapoole, paljastavad iga selgroolüli. Pärast minut sirge.
3. Pikali magu uuesti. On hingata, tõstke mõlemad kõrgusel põrandast, keha ja jalad, hingata, langeb põrandale. Korrake 8 korda. Korrake venitusharjutusi 2.
4. Kuidas ehitada oma seljalihaste seistes? Tee parem jalg väljaaste edasi, lahja vastava poolt põlve. Vasakpoolse võtta puupea. Mis väljahingamise painutada vasaku küünarnuki ja suunake see otse üles ja keerake hantel rinnale. On hingata sirutada käe täielikult. Tehakse vähemalt 15 ronib. Korda harjutust parema käega.
5. Korraldada jalad laius jalad, käed, madalam, hoidke puupea neid. Mis väljahingamise painutada edasi samas taga jääb sirge, käed madalam põrandale. On hingata kohendama. Tee teisele umbes 12 nõlvadel.
6. Painutada oma põlved ja lase alla oma käed dumbbells taha oma peaga. Mis väljahingamise painutada selg sirge, hingata tagasisaatmise. Tehakse 15 kallete.
7. Harjutused lat. Lie kõht, jalad, jalad pomoscht paremini määrata midagi fikseeritud (nt diivanid), palm panna pähe. On hingata, tõstke keha maha põrandale, jõlkuma vähe kaalu. On väljahingamine laskuda tagasi kõhuga. Tee vähemalt 5-7 ronib.
8. Ümbermineku selili, tõstke jalad üles, Virgiinia reide. Nüüd arch alaselja tagasi. Rolls tagaküljel edasi-tagasi vähemalt 30 sekundit.
9. Harjutused seljalihaste tehakse kodus ilma kontrolli treener, et sa ise pead jälgima oma riik. Võtke hantel mõlema käega, käed on lähedal vaagen. On hingata, tõstke mõlemad tema pea kohal, on hingata tilk neid maha uuesti. Tee 15 liftid.
10. Istu, käed ümber tema puusade. Mis väljahingamise tõstke tuharad maha põrandale, kuid ei lähe baari ja seejärel voltige tailbone alluvuses, ümardamise oma alaseljale. Hoidke selles asendis 1 minut. Mis hinge istuda. Tehakse uus tõus.

Kuidas ehitada oma selja lihaseid korralikult ja mitte haiget ise? Pärast tulemusi eespool kompleks on vaja teha venitus. See aitab lihaseid taastada pärast treeningut ja eemaldab tunne jäikus neid.

1. Istu kätega, lift. Mis väljahingamise painutada jalad, tagasi, kui see jääb sirge. Fikseerida asend umbes minut. Kui hingata, tõstke keha. Venita kroon ülespoole sirutada selg.

2. Hangi oma põlvi, pani oma käed põrandale. Sissehingamine otsest kroon ja õndraluu üles hingama tagasi koopasse laes. Korda seda harjutust vähemalt 8 korda.

3. Seisa, käed selja taha, eemaldada jutustama neid viiakse "lukustada". Hinga ja tõstke neid tõmmata pea, paljastades oma rinnale. Hoidke positsiooni 1 minut. Siis hingata tagasi algasendisse.